تمرینات کلاسیک سرشانه و بازو توسط آرنولد

هیچ بدنسازی به اندازه آرنولد شناخته شده نیست مخصوصاً برای سرشانه و بازوهایش. و البته هیچ بدنسازی به اندازه او برای این عضلات سخت تلاش نکرد. این برنامه تمرینی این اسطوره بدنسازی برای سرشانه و بازو است.

بدنسازهای  کمی توانسته اند روش تمرینی او را تکرار کنند. البته همی میخواهند آرنولد بعدی باشند اما آیا میتوانند حجم تمرینی و تعداد تمرینات او را انجام دهند؟ او نه تنها سرشانه ها و بازوهایش را با بیش از ۶۰ ست تمرین میداد بلکه این کار را ۲ تا ۳ نوبت با شدت بالا انجام میداد.

 آرنولد درد تمرین را دوست داشت. نمیتوان این روش تمرینی را برای مدت طولانی حفظ کرد اما این روش تمرینی برای سرشانه و بازو میتواند سیستم آنابولیک بدن شما را تغییر دهد و کمک کند به بدن ایده آل خود برسید.

تمرین سرشانه آرنولد

آرنولد سرشانه ها را با حجم تمرینی زیاد تمرین میداد تا مطمئن شود که عضلات سرشانه در زوایای مختلف به درستی هدف قرار گرفته اند. با توجه به اینکه پرس سرشانه از جلو فشار بیشتری بر سرشانه جلویی وارد میکند او از هردو روش اجرا جلو و پشت برای بهترین رشد عضله استفاده میکرد.

هیچ فردی هر سه بخش عضله را تمرین نمیدهد بنابراین وقتی برنامه تمرین سرشانه دارید باید از حرکات درستی استفاده کنید که بیشترین رشد را داشته باشید.

روش تخت گاز او به این شکل بود که گاهی در یک جلسه تمرینی تا ۵۰ ست یا بیشتر تمرین انجام میداد. به یاد داشته باشید که آرنولد تمرین سرشانه با بازو را حداقل دو نوبت در هفته تمرین میداد که یک ترکیب چالش بر انگیز از حجم و تکرار میشود که کمک کرد یکی از بزرگ‌ترین سرشانه ها را در دوران خود داشته باشد.

در ادامه تعدادی از اصول اولیه که آرنولد در زمان تمرین سرشانه رعایت میکرد بیان شده است:

• آرنولد با پرس سرشانه سنگین و کول تمرین را شروع میکرد مخصوصاً در ابتدا که انرژی در بالاترین حد خود است. حرکات چند مفصلی مانند اینها بهترین برای عضله سازی هستند و بیشترین عضله سازی در سرشانه را ایجاد میکنند.
• او از تمرینات جایگزین که از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار میدهد استفاده میکرد. زمانی که بجای پرس هالتر از دمبل استفاده میکرد چندین سانتیمتر وزنه را پائین تر می آورد و در بالا به هم نزدیک میکرد تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
• تمرکز او بر انواع مختلف اجرای حرکت و لوازم بود که باعث ایجاد پرس آرنولدی شد. پرس آرنولدی یک پرس سرشانه دمبل است که در ابتدای حرکت دمبل ها در جلو و کف دست رو به صورت شما است.
• آرنولد از حرکات تک مفصلی نیز استفاده میکرد تا پرس سرشانه را تکمیل کند و برای هر سر عضله حرکت ایزوله انجام دهد. در این قسمت  هم از روش های مختلف اجرا استفاده می‌کرد که حجم کلی را افزایش دهد. مثلاً نشر جانب با سیم کش که دست در جلو قرار دارد با سیم کش از پشت متفاوت است.
• برای قسمت بالای کول حرکات مختلفی استفاده میکرد از جمله کلین هالتر ، کول هالتر و شراگ. او شراگ را ترجیح میداد زیرا قسمت بالای کول را پر میکند.
• نگرش اصلی او روش هرمی بود: او با افزایش وزنه میزان تکرار هر ست را کاهش میداد. البته معمولاً کمتر از هشت تکرار نمیزد.

حرکات تمرینی سرشانه آرنولد

پرس سرشانه نشسته هالتر  که اولین ست برای گرم کردن و ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۸ است(۹۰ ثانیه استراحت)

نشر از جانب با دمبل ۴ ست در تکرار ۱۲-۱۲-۱۰-۸(۱ دقیقه استراحت)

پرس سرشانه از جلو با اسمیت در ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۱۰-۸(۹۰ ثانیه استراحت)

نشر خم دمبل نشسته در ۴ ست با تکرار ۱۲-۱۰-۱۰-۸(۱ دقیقه استراحت)

کول هالتر در ۴ ست ۱۲-۱۰-۱۰-۸ تکرار

تمرینات بازو آرنولد

آرنولد بازوهای بسیار خوبی دارد و تا ۲۰ ست جلو بازو انجام میداد که تعدادی برای افزایش حجم و برخی برای فرم دهی بودند.

او معمولاً جلو بازو و پشت بازو را به‌صورت سوپر ست تمرین می‌داد که باعث میشد خون رسانی به بازو به خوبی انجام شود. با حجم تمرین زیاد سه سر عضله پشت بازو را بصورت ایزوله نیز تمرین میداد تا فرم بازو بهتر شود.

در ادامه نکاتی که برای تمرین بازو داشت ارائه شده است

• جلو بازو هالتر را به‌عنوان بهترین عضله ساز استفاده میکرد ولی گاهی  از جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه استفاده میکرد که فشار بیشتری بر سر بلند عضله وارد میکند. برای آرنولد یک حرکت عضله ساز شامل سه چیز میشد: او وزنه سنگین میزد و مطمئن میشد که دامنه حرکتی کامل شود و وزنه ای انتخاب میکرد که به سختی بتواند ۶ تا ۸ تکرار بزند.
• حرکات فرم دهنده را با وزنه سبکتر و در ست های ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میدهد. در این حالت تمرکز بر انقباض عضلانی است و حفظ انقباض برای مدت بیشتر. جلو بازو تمرکزی، جلو بازو لاری و دمبل تناوبی حرکات محبوب او هستند.
• زمانی که به ناتوانی میرسید متوقف نمیشد. هنگامی که به ناتوانی میرسید چندین تکرار بیشتر بصورت تقلب انجام میداد.
• نگرش او به پشت بازو کمی متفاوت بود. با توجه به اینکه سینه او همیشه نقطه قوتش بود پشت بازوی قوی داشت. برای پشت بازو تا ۲۰ ست برای حداکثر پمپ عضلانی انجام میداد.
•  برای پشت بازو تکنیک او تکرارهای بخشی بود. پس از انجام یک ست دامنه کامل او هر ست را به ۵ یا ۶ بخش در طول حرکت تقسیم میکرد.
• او معمولاً جلو بازو و چشت بازو را به‌صورت سوپر ست تمرین میداد که به معنی خون زیاد در عضلات بازو است. خون اکسیژن و مواد غذایی را برای رشد فراهم میکند و کمک میکند به اهداف خود برسید.

تمرینات بازوی آرنولد

جلو بازو هالتر ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار(۹۰ ثانیه استراحت)

پشت بازو هالتر خوابیده با هالتر ایزی ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار(۹۰ ثانیه استراحت)

سوپر ست با استراحت ۱ دقیقه بین هر ست شامل

جلوبازو دمبل تناوبی ۴ ست ۲۰ تا ۲۴ تکرار(هر دست ۱۰ تا ۱۲ تکرار)

پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

سوپر ست با استراحت یک دقیقه ای شامل:

جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه ۴ ست ۲۰ تا ۲۴ تکرار(هر دست ۱۰ تا ۱۲ تکرار)

پشت بازو سیم کش بالای سر ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

سوپر ست با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست شامل:

جلو بازو تمرکزی یا قلمبه بازو ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

پشت بازو دمبل تک دست ایستاده ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

و درنهایت

دیپس نیمکت پاها روی نیمکت در ابتدا با ۳ وزنه ۲۰ کیلویی که تا ناتوانی ادامه پیدا میکرد و یک وزنه کم میشد و تا ناتوانی مجدد ادامه داشت.

در این مقاله”تمرینات کلاسیک سرشانه و بازو توسط آرنولد” شما با تمرینات سرشانه و بازو آرنولد آشنا شدید که میتوانید در تمرینات خود از آنها استفاده کنید.

منبع

https://www.bodybuilding.com/content/how-arnold-built-his-shoulders-and-arms.html