چگونه در دوران پریودی تمرین کنید
در این مقاله صحبت می‌کنیم که چگونه هورمون‌های خود را در دوره پریودی مدیریت کنید تا بتوانید بهتر به اهداف تناسب‌اندام خود برسید.
زمانی که در عادت ماهیانه قرار دارید ممکن است احساس کنید انگیزه کمتری دارید و تمرینات شما شدت کمتری پیدا می‌کند یا ریکاوری کمتری در این دوره از ماه دارید.
علت آن اثر مستقیم عادت ماهیانه بر عوامل تمرینی است از جمله میزان اندازه متابولیک بدن و قدرت بدن.
اگر زمان بگذارید و تغییرات هورمونی را درک کنید که در این دوره ایجاد میشود می‌توانید از آن به‌عنوان مزیت استفاده کنید.
درک دوره عادت ماهیانه می‌تواند یک ابزار برای افزایش پیشرفت شما شود.
درک چرخه هورمونی
برای درک تغییرات هورمونی که در عادت ماهیانه اتفاق می‌افتد باید فازهای این دوره را بررسی نماییم.
فاز فولیکولی
این فاز از روز شروع پریود آغاز شده و تا تخمک‌گذاری ادامه دارد. در این زمان فولیکول‌ها در تخمدان‌ها بالغ می‌شوند.
اولین روزها یا ۵ روز این فاز شروع پرودی است یا زمانی است که خون و بافت از بدن خارج میشود. در روز ۱ استروژن به پائین ترین مزیان خود میرسد. سپس استروژن افزایش میابد تا رشد فولیکولی را تحریک کند.
غده هیپوفیز هورمون FSH یا هورمون تحریک فولیکول و LH یا هورمون لوتئال کننده را ترشح می‌کند. FSH رشد فولیکول را تحریک می‌کند و LH تخمک‌گذاری و ترشح پروژسترون را تحریک می‌کند. فاز فولیکولی معمولاً ۱۴ روز ادامه دارد.
تخمک‌گذاری
تخمک بالغ از تخمدان خارج شده و آماده بارور شدن است.
استروژن و LH در روز تخمک‌گذاری در بالاترین میزان خود میرسد. پروژسترون شروع به بالارفتن می‌کند و دمای بدن افزایش میابد.
فاز لوتئال
این فاز از روز پس از تخمک‌گذاری شروع میشود و تا شروع پرِیود ادامه دارد. ترشحات غلیظ شده و بدن آماده بارداری است.
پروژسترون، استروژن و دمای بدن بالاتر می‌رود و سپس اگر تخمک بارور نشود شروع به کاهش می‌کند. فاز لوتئال معمولاً ۱۴ روز طول میکشد و اگر تخمک بارور نشود مجددا دوره شروع میشود.
تمرین در دوره پریودی
همان‌طور که در تصویر بالا دیده میشود بدن تغییرات هورمونی زیادی دارد. این تغییرات بر روی سلامتی کلی بدن نیز تأثیر دارد.
حال چگونه از این تغییرات به نفع خود در تمرینات استفاده کنیم.
فرایند عادی در دوره عادت ماهیانه
در این زمان بدن نیازی به استراحت خاص ندارد.
دمای بدن، سطح متابولیک و حساسیت انسولین در دوره پریود در حالت نرمال قرار دارد و شما تمرین عادی خود را دارید و ورزش خود را عادی انجام می‌دهید.
تمرین سنگین و سخت در فاز فولیکولی
باتوجه‌به بالاتر رفتن میزان سطح تستوسترون و احتمال افزایش توده عضلانی و قدرت در فاز فولیکولی زمان خوبی برای تمرینات سنگین و افزایش وزنه و تمرینات قدرتی است. ممکن است احساس کنید که تحمل درد بیشتری نیز دارید.
از سوی دیگر ممکن است در این فاز سطح متابولیک کاهش یابد که در نتیجه سوخت‌وساز بدن در زمان استراحت کمی از حالت معمول پائین‌تر می‌آید. البته این امر نمی‌تواند در تمرینات قدرتی و استقامتی شما مشکلی ایجاد کند.
در طول فاز فولیکولی و روز تخمک‌گذاری بهترین زمان برای تست حداکثر قدرت است. البته با نزدیک‌شدن به زمان تخمک‌گذاری خطر آسیب ممکن است افزایش یابد؛ زیرا تغییرات هورمونی مانند افزایش استروژن ایجاد میشود؛ بنابراین باید به میزان کافی گرم کنید سپس تمرینات سنگین خود را اجرا کنید.
در فاز لوتئال به‌اندازه کافی استراحت کنید
در فاز لوتئال زمان خستگی کم میشود خصوصاً اگر محیط گرم باشد این که نیز به علت افزایش دمای بدن است و در نتیجه عملکرد ورزشی فرد کاهش میابد. فاز لوتئال زمان مناسب برای هفته دیلود و استراحت یا تمرین با شدت پائین است.
اگر در این روزهای ماه زودتر خسته می‌شوید از خود ناامید نشوید باید در این دوره به بدن خود گوش دهید و در زمان لازم استراحت کنید.
علاوه بر این سطح متابولیک در این فاز بالاتر می‌رود و در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین حساسیت انسولین نیز کاهش میابد و زمان مناسبی برای استفاده بیشتر از پروتئین و چربی بجای کربوهیدرات است.
در این فاز بدن بیشتر از چربی برای سوخت استفاده می‌کند؛ زیرا استروژن کاهش میابد و پروژسترون افزایش میابد.
از کجا بدانید که در کدام فاز قرار دارید؟
اگر مطمئن نیستید که در کدام فاز قرار دارید باید از شروع عادت ماهیانه تا پایان آن بررسی کنید که در کدام فاز قرار دارید. معمولاً این دوره ۲۸ روزه است که همه این چهار فاز در آن قرار دارد.
روش دیگر بررسی آن از طریق بررسی دمای بدن است که در زمان بیدارشدن دمای بدن خود را اندازه بگیرید. دمای بدن در فاز فولیکولی پائین‌تر است سپس از روز تخمک‌گذاری دمای بدن شروع به بالارفتن می‌کند و تا زمان پریود بالا می‌ماند.
اپلیکیشن‌های مختلفی برای پیگیری این دوره وجود دارد که می‌توانید از آنها نیز استفاده کنید.
کنترل بارداری چه میشود؟
اگر از روش‌های هورمونی برای کنترل بارداری استفاده می‌کنید که دارای استروژن و پروژستین است در نتیجه هیچ تغییرات هورمونی مشاهده نخواهید کرد و استروژن تغییر نمی‌کند تا پریود یا تخمک‌گذاری ایجاد شود.
نمودار زیر میزان استروژن و پروژسترون را در طول مصرف نشان می‌دهد. با قطع مصرف نیز هورمون به‌شدت کاهش میابد.
در این زمان نیز باتوجه، به حال خود می‌توانید شدت تمرین یا کاهش دهید یا ندهید. ممکن است با همان شدت تمرین کنید و یا ممکن است انگیزه و انرژی کافی را نداشته باشید.
ثبات هورمونی می‌تواند برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این مقاومت انسولین شما را نیز بالا می‌برد؛ اما بر روی شدت تمرین شما اثری ندارد.
نکته پایانی
اگر در برخی از روزهای ماه احساس می‌کنید تمرینتان کیفیت لازم را ندارد به خود سخت نگیرید. هورمون‌های پیام رسانهای شیمیایی در بدن هستند. مانند ملاتونین که به بدن می‌گوید کی باید بخوابید. سطح هورمون‌های دیگر نیز می‌گویند کی باید باشگاه بروید یا نروید.
به یاد داشته باشید که هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. ممکن است شما یک حس داشته باشید که با فرد دیگر در همان فاز متفاوت است. نگرش درست ورزشی این‌گونه است که شما حس خوبی داشته باشید.
در نهایت مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت نمایید تا در دوره پریود ورزش نمایید.
منابع
- Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014;3. doi:۱۰.۱۱۸۶/۲۱۹۳-۱۸۰۱-۳-۶۶۸
- Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(1-2):43-52. doi:۱۰.۲۳۷۳۶/S0022-4707.16.05848-5
- Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982;36(4):611-616. doi:۱۰.۱۰۹۳/ajcn/36.4.611
- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise J-M. The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthop J Sports Med. 2017;5(7):2325967117718781. doi:۱۰.۱۱۷۷/۲۳۲۵۹۶۷۱۱۷۷۱۸۷۸۱
- Janse DE Jonge XAK, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM. Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(11):2190-2198. doi:۱۰.۱۲۴۹/MSS.0b013e3182656f13
- Piers LS, Diggavi SN, Rijskamp J, et al. Resting metabolic rate and thermic effect of a meal in the follicular and luteal phases of the menstrual cycle in well-nourished Indian women. Am J Clin Nutr. 1995;61(2):296-302. doi:۱۰.۱۰۹۳/ajcn/61.2.296
- Yeung EH, Zhang C, Mumford SL, et al. Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(12):5435-5442. doi:۱۰.۱۲۱۰/jc.2010-0702
- Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridén C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in active women. Clin J Sport Med. 2013;23(3):202-207. doi:۱۰.۱۰۹۷/JSM.0b013e3182625a51
