پرس سرشانه با اسمیت (Smith machine shoulder press)

حرکت پرس سرشانه با اسمیت یک تمرین مبتنی بر دستگاه است که عضلات دلتوئید را فعال میکند. دستگاه اسمیت تمرین با هالتر را شبیه سازی میکند با این تفاوت که ثبات بیشتری دارد. میتوان این حرکت را در تکرار کم برای افزایش قدرت یا تکرار بالا برای قدرت و استقامت استفاده کرد. البته معمولاً تعداد تکرارها متوسط تا زیاد بین ۸ تا ۱۲ تکرار یا بیشتر در هر ست است. این حرکت برای سرشانه و بالاتنه انجام میشود.

مزایا

افزایش سایز و قدرت سرشانه

میتوان به خوبی فشار ایجاد کرد بدون آنکه نگران افتادن هالتر باشید.

با توجه به اینکه هالتر در یک مسیر ثابت حرکت میکند حفظ فرم و کنترل بیشتری در اجرای حرکت وجود دارد.

نوع تمرین: قدرتی

عضله اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات: دستگاه

سطح: متوسط

روش اجرای پرس سرشانه با اسمیت

۱-برای شروع یک نیمکت صاف در زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و هالتر را در بالاترین قسمت دستگاه قرار دهید به صورتی که زمانی که بر روی نیمکت صاف نشسته اید دستگاه کامل باز شوند تا بتوانید به هالتربرسید.

۲-زمانی که ارتفاع تنظیم شد پشت هالتر قرار بگیرید که خط حرکت هالتر دقیقاً جلوی بینی شما باشد . پاها باید ثابت باشند. هالتر را با کف دست رو به جلو بگیرید و هالتر را از قفل خارج کنید و آرنجها کامل باید باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.

۳-به آرامی هالتر را پائین بیاورید تا زمانی که در حالت دم تا چانه شما پائین بیاید.

۴-سپس هالتر را به نقطه شروع بالا ببرید و هم زمان بازدم داشته باشید.

۵-به تعداد مورد نظر خود حرکت را تکرار نمایید.

تمرینات مشابه: میتوان از دمبل یا هالتر آزاد نیز برای اجرای این حرکت استفاده نمود.

تصویر اجرای حرکت