کراسفیت چیست؟
آیا از خود پرسیده اید که کراسفیت چیست؟ میخواهید بدانید کراسفیت چیست؟ این یک ورزش با شدت بالا است که استقامت، قدرت و سرعت فرد را افزایش می‌دهد.
کراسفیت یک برنامه تمرینی قدرتی فانکشنال است که از سال ۱۹۹۶ شروع شد. برخی اعتقاد دارند که برنامه تمرینی شدت بالا بهترین و سریعترین روش برای رسیدن به سلامت جسمی است. بقیه تمرینات بیشتر باعث آسیب میشوند.
در ادامه هر آنچه در خصوص مزایای کراسفیت که باید بندانید تا تصمیم بگیرید که آیا سراغ آن بروید یا نه ارائه شده است.
ورزش کراسفیت چگونه ورزشی است؟
پژوهش‌ها این رشته را به این شکل تعریف می‌کنند. برنامه تمرینی شدت بالا برای افزایش قدرت و فرم دهی بدن. این رشته از حرکات فانکشنال استفاده می‌کند تا استقامت، قدرت و سرعت را در قسمت‌های مختلف افزایش دهد.
از دیدگاه تمرینی کراسفیت تمام دیدگاه‌های تناسب‌اندام و فیتنس را دارد که برای زندگی روزانه عالی است.
حرکات فانکشنال آنهایی هستند که در زندگی روزمره انجام می‌دهد در باشگاه شبیه‌سازی میشوند و می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- حمل خوار و بار از مغازه به ماشین و از ماشین به آشپزخانه
- بالارفتن از پله‌ها
- بلندشدن از تختخواب
- بلندکردن صندلی از روی زمین
- بلندکردن بچه از زمین
این برنامه تمرینی از حرکات فانکشنال استفاده می‌کند تا وزنه بزنید و قدرت قلب و عروق خود را افزایش دهید. به گفته تونی کارواجال که یک کراسفیت کار حرفه‌ای است این برنامه تمرینی شامل ورزش‌های مختلف و رژیم‌های تمرینی مختلف در قالب یک ورزش است.
کراسفیت در مقابل بدنسازی
با اینکه کراسفیت دارای تمرینات قدرتی است؛ ولی با بدنسازی متفاوت است. تمرکز اصلی کراسفیت ترکیبی از حرکات قدرتی و فانکشنال است درحالی‌که بدنسازی با هدف رقابتی است.
فردی که سراغ بدنسازی می‌رود سعی می‌کند توده عضلانی را افزایش دهد و چربی بدن را کاهش دهد. حتی ممکن است برای مسابقات برود که داوران به نکات زیر توجه دارند:
- میزان چربی بدن
- سایز عضلات
- تقارن عضلات
یک تمرین کراسفیت چگونه است؟
یک تمرین کراسفیت حدود یک ساعت زمان می‌برد و دارای چهار بخش است:
- گرم‌کردن
- قدرت یا مهارت
- تمرین روز
- سردکردن و افزایش دامنه حرکتی مفاصل
گرم‌کردن
عمل گرم‌کردن شما را برای تمرین روزانه آماده می‌کند. گرم‌کردن قبل از تمرین عضلات شما را آماده می‌کند که با بازتر کردن رگ‌های موجود در عضلات اکسیژن بیشتری دریافت کنند. علاوه بر این با افزایش دمای عضلات کمک می‌کند به حداکثر تواند خود در تمرین دست پیدا کنید.
قدرت یا مهارت
بخش قدرت می‌تواند به شکل‌های مختلف باشد. مثلاً میتوانید چندین ست با حداکثر وزنه ددلیفت بزنید که قدرت شما افزایش یابد.
از سوی دیگر تمرین مهارتی توانایی شما برای اجرای یک تمرین را بالا می‌برد؛ مثلاً در طناب زدن دو بار طناب را از زیر پا در هر پرش رد کنید.
تمرین روز
تمرین روز که به فرم دهی متابولیک یا متکان (metcon) نیز شناخته می‌شود قسمت اصلی تمرین کراسفیت است. ترکیبی از تمرینات که برای یک مدت مشخص یا چندین ست با تکرارهای مشخص انجام می‌شود.
چندین روش برای اجرای آن وجود دارد. اگر فکر می‌کنید تمرین ۶۰ دقیقه مداوم است تعجب نکنید که بیشتر تمرینات روزانه ۵ تا ۱۵ دقیقه بیشتر زمان نمیبرد. هر تمرینی طولانی تر باشد تمرین استقامتی خواهد بود.
چند تمرین خاص نیز وجود دارد که برای مشخص‌شدن میزان پیشرفت شما انجام می‌شود.
سردکردن
در آخر با سردکردن یا موبیلیتی پایان میابد. در این زمان شما قسمت‌هایی را که تمرین کرده‌اید را در کشش قرار می‌دهید. مثلاً تمرینات کششی ساعد پس از تمریناتی مانند بارفیکس یا طناب زدن که برای مدت طولانی دستان شما حالت گرفتن دارند.
حرکات کششی پس از تمرین جلوی تشکیل اسیدلاکتیک در عضلات را پس از تمرین می‌گیرد. اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
مزایای کراسفیت
این رشته جدا از افزایش قدرت مزایای دیگری نیز دارد. تناسب‌اندام شما را در هر وضعیتی بالاتر می‌برد.
از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند
یکی از مزایای تمرین کراسفیت بهبود استقامت سیستم قلبی عروقی است. پژوهش‌ها پیشنهاد می‌دهند که تمرینات با شدت بالا مثل HIIT استقامت قلبی و عروقی را بالا می‌برند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. اگر چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی را دارید بهتر است که این تمرینات را انجام دهید.
کمک به ساختن یک جامعه
جامعه کراسفیت کاران وجود دارد. شما شاید به‌تنهایی تمرین کنید؛ ولی به‌صورت کلی وارد گروه کراسفیت کاران خواهید شد. دوستان با ذهنیت مشابه پیدا خواهید کرد.
برای چه کسانی مناسب است؟
افراد با هر سن و جنسیتی و سطحی می‌توانند کراسفیت را شروع کنند. هر فرد بسته به آمادگی بدن می‌تواند وزنه و تعداد را تغییر دهد.
حال آشنا شدید که کراسفیت چیست.
منابع
- Wagener S, Hoppe MW, Hotfiel T, Engelhardt M, Javanmardi S, Baumgart C, Freiwald J. Crossfit® – development, benefits and risks. Sports Orthopaedics and Traumatology. ۲۰۲۰;۳۶(۳):۲۴۱-۲۴۹. doi:10.1016/j.orthtr.2020.07.001
- Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. ۲۰۱۸;۴(۱):۱۱. Published 2018 Feb 26. doi:10.1186/s40798-018-0124-5
- CrossFit. Defining CrossFit, part 1: functional movements.
- Forte LDM, Freire YGC, Júnior JSDS, Melo DA, Meireles CLS. Physiological responses after two different CrossFit workouts. Biol Sport. ۲۰۲۲;۳۹(۲):۲۳۱-۲۳۶. doi:10.5114/biolsport.2021.102928
- Rukstela A, Lafontant K, Helms E, Escalante G, Phillips K, Campbell BI. Bodybuilding coaching strategies meet evidence-based recommendations: a qualitative approach. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. ۲۰۲۳;۸(۲):۸۴. doi:10.3390/jfmk8020084
- American Heart Association. Warm up, cool down.
- Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. ۲۰۱۸;۴(۱):۱۱. doi:10.1186/s40798-018-0124-5
- Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. ۲۰۱۹;۱۱(۷):۱۷۱-۱۸۸. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
- ACE ProSource. CrossFit: New research puts popular workout to the test.
- CrossFit. Frequently asked questions.
- Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A 4-year analysis of the incidence of injuries among crossfit-trained participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(10):232596711880310. doi:10.1177/2325967118803100
- Szajkowski S, Dwornik M, Pasek J, Cieślar G. Risk factors for injury in CrossFit®—a retrospective analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. ۲۰۲۳;۲۰(۳):۲۲۱۱. doi:10.3390/ijerph20032211
