نه دلیل برای اینکه نمیتوانید سرشانه‌های بزرگی بسازید
با اصلاح این ۹ اشتباه معمول که بسیاری از بدنسازها انجام می‌دهند سرشانه‌های حجیم بسازید.
آیا دوست دارید که سرشانه‌های عضلانی و پهن داشته باشید اما هرچه تلاش کرده‌اید موفق نشده‌اید؟ آیا این مسئله را به ژنتیک و دستگاه‌های باشگاه ربط داده‌اید؟ آیا هر کاری برای رشد سرشانه‌ها کرده‌اید؟
شاید مشکل این نباشد که کاری را انجام نداده‌اید. شاید باید کارهایی را که انجام می‌دهید دیگر انجام ندهید یا اشتباه انجام می‌دهید.
در ادامه ۹ دلیل که باعث کوچک ماندن سرشانه‌ها است گفته می‌شود. آن‌ها را مطالعه کنید و تغییرات لازم را در برنامه خود بدهید.
۱-مشکل این است که: شما به عضلات دلتوئید آن‌گونه که باید توجه نمی‌کنید
تمرکز بر سینه و پشت و پا چیز خوبی است. آن‌ها بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند که بیشترین حجم و قدرت را به شما می‌دهند.اما بی‌توجهی کردن به دلتوئیدها باعث می‌شود نتوانید عضلات سرشانه حجیم و پهنی داشته باشید.
برای اصلاح این مشکل: تمرینات دلتوئید را در اولویت قرار دهید. مثلاً اگر در روز بازو تمرین سرشانه دارید اول سرشانه را تمرین دهید. عضلات سرشانه را عضلاتی کوچک و ضعیف در نظر نگیرید که نمی‌توان فشار زیادی بر آن آورد. تمام سرهای آن(جلویی، میانی و پشتی) را تمرین دهید به‌عنوان یک عضله مستقل. در زمان تمرین سرشانه بر روی حرکت و سر عضله‌ای که بر روی آن کار می‌کنید تمرکز کنید.
۲-مشکل این است که: از وزنه بسیار سنگین ولی با فرم اجرای اشتباه استفاده می‌کنید
ممکن است پرس سرشانه هالتر را تبدیل به پرس بالا سینه کنید و این حرکت را نیز نیمه انجام دهید. در مورد نشر از پهلو چه؟ آیا با تاب دادن بدن آن را انجام می‌دهید
برای اصلاح این مشکل: بهترین روش این است که میزان وزنه را نصف کنید و حرکت را به‌درستی انجام دهید. سعی کنید روش انجم درست حرکت را تمرین کنید تا در بدن جا بیافتد و جلوی آسیب را بگیرد. پس‌ازآنکه بر روی این عوامل تمرکز کردید می‌توانید بهبود حجم و قدرت عضلات خود را ببینید.
۳-مشکل این است که: بیش‌ازاندازه بر روی سرشانه پشت، کار می‌کنید.
دفعه بعد که در باشگاه هستید و کسی سرشانه میزند به‌دقت به آن توجه کنید. آیا پرس دمبل، دستگاه و نشر را به‌درستی انجام می‌دهد؟ در حقیقت بسیاری از افراد نشر جلو را برای دلتوئید پشت می‌زنند که می‌تواند اثرات منفی زیادی در تمرینات دیگر داشته باشد.
برای اصلاح آن: تمرین سرشانه را به یک حرکت پرس چند مفصلی محدود کنید. اگر سرشانه جلو ضعیف است با تکرار بیشتر انجام دهید. این باعث می‌شود در انجام حرکت زیاده‌روی نکنید. و همین‌طور باعث ایجاد تعادل بیشتر در رشد سرشانه می‌شود.
۴-مشکل این است که: شما دلتوئیدهای خود را به‌درستی منقبض نمی‌کنید
این مشکل به علت عدم اجرای صحیح حرکت است . وقتی سعی می‌کنید وزنه خیلی سنگین بزنید ممکن است فرم اجرا از حالت درست خارج شود. اولویت شما اجرای درست حرکت و انقباض کامل عضله باشد.
برای اصلاح آن: مجدداً با تمرکز بر اجرای صحیح و انقباض کامل عضله تحت‌فشار می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. مثلاً در هنگام پرس سرشانه خود را به عقب ندهید تا تبدیل به بالا سینه شود . صاف بنشینید و دمبل را تا نزدیک تماس با سرشانه پایین بیاورید و بدون تغییر فرم مجدداً بالا ببرید . آرنج‌ها ره موازات بدن باشند و به‌آرامی حرکت را انجام دهید.
۵-مشکل این است که: تعداد تکرارهای شما بسیار کم است
تنها اگر پاورلیفتینگ کار هستید و می‌خواهید رکورد بزنید یک تکرار انجام می‌دهید. در غیر این صورت نیاز به تکرار پایین وجود ندارد. برای یک بدنساز متوسط تمرین سینه و پشت فشار زیاد کافی به سرشانه وارد می‌کند.
برای اصلاح آن: اگر اخیراً با وزنه سنگین تمرین می‌کنید کمی آن را سبک‌تر کنید و سعی کنید با تعداد بیشتری آن را انجام دهید.کمی سبک‌تر کردن به معنای راحت‌تر شدن آن نیست. هر ست را تا مرز ناتوانی ادامه دهید. می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. خواهید دید که تکرار بیشتر فشار بیشتر بر فیبرهای عضلانی آورده و پمپ عضلانی بهتری ایجاد خواهد شد.
۶-مشکل این است که: شما به مقدار کافی بر روی دلتوئید میانی کار نمی‌کنید.
عرض سرشانه بیشتر بر اساس اندازه دلتوئید میانی است. این عضله باعث پهنای سرشانه می‌شود و بدن هفتی دیده می‌شود. البته بسیاری از افراد توجهی به آن نمی‌کنند و بیشتر بر پر سرشانه تمرکز دارند تا نشر از پهلو
برای اصلاح آن: اگر به دنبال پهنا هستید بهتر است بر روی دلتوئید میانی تمرکز کنید و آن را نسبت به دو سر دیگر در اولویت قرار دهید. نشر از پهلو ایستاده و نشسته و نشر از جلو هالتر و دمبل و نشر از پهلو سیم‌کش و بسیاری از حرکات دیگر که بر روی دلتوئید میانی کار می‌کنید را در برنامه خود داشته باشد.
۷-مشکل این است که: برنامه شما متعادل نیست
بسیاری از مشکلات ناشی از عدم تعادل است. تمرین سرشانه با پرس‌های زیاد و نشرهای کم و انجام ندادن سرشانه پشت اصلاً خوب نیست. برنامه‌ای که متعادل نباشد باعث بدشکل شدن بدن می‌شود و شانه‌ها گرد شده به جلو دیده می‌شوند.
برای اصلاح آن: اگر از افرادی هستید که پرس زیادی انجام می‌دهید جواب ساده‌ای وجود دارد. ۲ حرکت دلتوئید میانی به برنامه خود اضافه کنید و ۲ برنامه برای دلتوئید پشتی. به‌مرور تعادل را در سرشانه خود خواهید دید و حجم سرشانه نیز اضافه خواهد شد.
۸-مشکل این است که شما از سوپرست و گیگاست استفاده نمی‌کنید.
آیا شما فقط ست عادی می‌زنید. حتماً برنامه سرشانه خسته‌کننده‌ای دارید که حوصله شمارا سر می‌برد.نمی‌توان با یک برنامه یکنواخت هفته‌به‌هفته تغییری ایجاد کرد. سرشانه‌های شما دنبال چیزهای جدیدی هستند
برای اصلاح آن: دلتوئیدها یکی از عضلاتی هستند که می‌توان از مزایای سوپر ست و جاینت ست برای آن استفاده کرد. بسیاری از تمرینات را می‌توان با دمبل و دستگاه اجرا کرد. یک جاینت ست ساده می‌تواند به این شکل باشد که نشر از پهلو با دمبل ایستاده به همراه نشر خم دمبل و پرس دمبل و نشر از جلو دمبل باشد. ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری در هر حرکت و استراحت ۲ دقیقه‌ای در هر ست می‌تواند یک گیگاست خوب ایجاد کند.
۹-مشکل این است که:تناوب تمرین بسیار کم است
عامل دیگری که باید به آن توجه شود تناوب انجام تمرینات سرشانه است. بسیاری از افراد تنها ۱ نوبت این تمرین را انجام می‌دهند . اگر ضعف شما سرشانه است این مدل تمرین نمی‌تواند این ضعف را برطرف کند.
برای اصلاح آن: یک محاسبه انجام دهید. اگر یک‌بار در هفته تمرین سرشانه انجام می‌دهید پس ۵۳ بار در سال فرصت تحریک رشد آن رادارید. اگر آن را ۲ بار در هفته انجام دهید این تعداد به ۱۰۴ نوبت می‌رسد که شمارا به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند. گاهی اوقات شما فقط به‌تناوب بیشتری برای انجام تمرین نیاز دارید تا حجم لازم را بدست آورید. علاوه بر این حقیقت نیز وجود دارد که با دو بار تمرین در هفته می‌توانید از فشار کمتری استفاده کنید.
۱-https://www.muscleandstrength.com/articles/9-reasons-you-cant-build-boulder-shoulders
