برنامه غذایی برای افراد لاغر: به روش هوشمندانه عضله بسازید
حجم عضله خود را بدون اضافه کردن چربی ناخواسته افزایش دهید. این بخش سه برنامه غذایی خاص برای افراد لاغر ارائه می‌دهد که به‌سختی وزن می‌گیرند.
اگر شما بدنی لاغر و استخوانی دارید و در دسته تیپ بدنی اکتومورف قرار دارید ممکن است انگیزه خود را به‌مرور از دست بدهید زیرا می‌بینید به‌سرعت دیگران نمی‌توانید عضله سازی کرده و وزن خود را افزایش دهید. متابولیسم شما ممکن است بسیار بالا باشد که خود را محکوم‌به لاغر بودن بدانید.
ممکن است از متابولیسم بسیار بالای خود ناراحت باشید اما این متابولیسم بالا یک نعمت نیز محسوب می‌شود. هم اینکه می‌توانید به‌راحتی مقدار زیادی غذا بخورید بدون آنکه چربی اضافه بگیرید و هم درزمانی که دارید به‌آرامی عضله اضافه می‌کنید بدن خشک خود را حفظ نمایید.
این اضافه کردن عضله شاید به‌سرعت یک حلزون باشد اما می‌توانید در حال اضافه کردن عضله خالص، در تمام سال شکم شش تکه خود را نیز حفظ کنید.
مزیت دیگر
درست است که تمرکز این مقاله بر روی عادات غذایی و رژیم غذایی است اما مزیت دیگر متابولیسم بالا سرعت‌ترمیم بالا بدن پس از تمرین است.
پس این متابولیسم بالا کمک می‌کند تا دچار تمرین زدگی نشوید.
کلامی در رابطه با تمرین و تغذیه
یک نظر عمومی در رابطه با افرادی که سخت وزن اضافه می‌کنند این است که کالری بسیار زیادی مصرف کنند و از وزنه‌های نسبتاً سنگین و سنگین با تکرار کم استفاده کنند و بیشتر استراحت کنند و حتی چندین نوبت در طول روز چرت بزنند و فعالیت اضافه نداشته باشند.
اما اگر شما از افرادی هستید که سخت وزن می‌گیرید و لاغر هستید و سخت عضله اضافه می‌کنید شما دارای یک مزیت هستید. درست است، یک مزیت! شما می‌توانید بسیار فعال باشید و بدن چاق شدن بیشتر از یک فرد عادی غذا (البته غذای سالم) بخورید.
شما سریع‌تر ریکاوری می‌شوید. پروتئین را سریع‌تر جذب می‌کنید و بنابراین هم‌زمان عضلانی و کات می‌شوید. درست است که دیرتر حجم می‌گیرید اما زیرساخت عضلانی که ایجاد می‌کنید پایدارتر خواهد بود.
چند پیشنهاد تمرینی و غذایی
۱-به میزان زیاد پروتئین، کربوهیدرات کمپلکس و چربی مصرف کنید . زیاد به تفاوت‌های غذایی توجه نکنید و فقط مطمئن شوید که غذای سالم و کامل مصرف می‌کنید.
۲-بافاصله‌های زمانی کمتر غذا بخورید. غذا خوردن متابولیسم سریع و تمرین پرفشار را پشتیبانی می‌کند و تأمین کالری لازم برای عضله سازی با خوردن غذا انجام می‌شود. هرروز به مقدار کالری موردنیاز بدن خود به‌صورت مرتب غذا بخورید.
۳-اگر فقط غذاهای سالم استفاده کنید و فقط یک یا دو وعده در هفته از غذای غیرسالم یا چیت میل استفاده کنید می‌توانید عضله سازی داشته باشید . هرچند وقت یک‌بار غذای موردعلاقه خود را بخورید.
۴-فقط چون به‌عنوان یک فرد لاغر حساب می‌شوید به این معنی نیست که می‌توانید از غذاهای بی‌کیفیت و ناسالم استفاده کنید. غذاهای سالم هم به عضله سازی کمک می‌کند و هم به‌سلامت عمومی بدن.
۵-تمرین کنید. به‌خوبی و با فشار بالا تمرین کنید . تمرین یک عضله در هرروز را فراموش کنید. شما توانایی ریکاوری بالایی دارید پس از این مزیت استفاده کنید.
۶-از حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌شود نترسید. یکی از اشتباهات رایج این است که فکر می‌کنند فقط باید از هالتر و دمبل سنگین استفاده کنید تا عضله سازی صورت بگیرد. درست است که وزنه به عضله سازی کمک می‌کند اما حرکات وزن بدن نیز تأثیر زیادی خواهد داشت مانند بارفیکس و پارالل.
۷-از تفریح کردن هراس نداشته باشید. اگر بسکتبال دوست دارید بازی کنید یا اگر دوست دارید کمی بدوید آن را انجام دهید . این عقیده که این کارها جلوی افزایش عضله شمارا می‌گیرد فراموش کنید. تا زمانی که با وزنه تمرین می‌کنید و تغذیه درستی دارید می‌توانید فعالیت مازاد بر برنامه داشته باشید.
۸-در مورد لاغری خود ناله نکنید. توجه داشته باشید که برنامه غذایی و تمرینی درست و زحماتی که می‌کشید جواب خواهد داد. در ادامه سه برنامه غذایی برای وزن‌های بدنی مختلف ارائه‌شده است. این‌ها فقط نمونه هستند و هرکس باید مختص به خود یک برنامه غذایی داشته باشد.
اگر وزن شما بین ۵۴ تا ۵۹ کیلوگرم است و می‌خواهید به ۶۸ کیلوگرم برسید
- وعده۱(صبح)- ¾ فنجان مخلوط جو دوسر پرک با شیر کم‌چرب. ۲ عدد تخم‌مرغ
- وعده۲(بین صبح و ظهر)- ۲ تکه نان سبوس‌دار با ۲ قاشق غذاخوری ژله. ۱ فنجان پنیر کاتیج
- وعده۳(نهار)-۱ سیب‌زمینی بزرگ، ۱۱۰ گرم سینه مرغ یا ماهی سالمون
- وعده۴(قبل از تمرین)- ۱ اسکوپ پروتئین وی و ۱ سیب
- وعده۵(پس از تمرین)- ۱ اسکوپ پروتئین وی و ۱ موز
- وعده۶(شام)- ۱ فنجان برنج، ۱۱۰ گرم جوجه، ماهی یا گوشت
اگر وزن شما ۶۸ تا ۷۲.۵ کیلوگرم است و هدف شما رسیدن به ۸۲ کیلوگرم است
- وعده۱(صبح)- ۲ تکه نان با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و ۳ عدد تخم‌مرغ
- وعده۲(بین صبح و ظهر)- ۱ فنجان ماست یونانی و ۲۵ گرم انواع مغزها و ۱ موز
- وعده۳(نهار)-۲ تکه نان جو و ۱۷۰ گرم گوشت بوقلمون ، گوجه، کاهو و ۱ سیب
- وعده۴(قبل از تمرین)- ۱ اسکوپ پروتئین وی و ۱.۴ تا نصف فنجان جو دوسر پرک
- وعده۵(پس از تمرین)- ۱ اسکوپ پروتئین وی و ۱ فنجان بلوبری
- وعده۶(شام)- ۱ سیب‌زمینی بزرگ و ۱۷۰ گرم جوجه، ماهی یا گوشت
اگر وزن شما بین ۸۲ تا ۸۶ کیلوگرم است و هدف شما رسیدن به ۹۱ کیلوگرم است.
- وعده۱(صبح)- ۱ فنجان مخلوط جو دوسر پرک با شیر کم‌چرب. ۳ عدد تخم‌مرغ
- وعده۲(بین صبح و ظهر)- ۲ تکه نان جو با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی. ۱ فنجان پنیر کاتیج
- وعده۳(نهار)-۲ فنجان برنج، ۱۷۰ گرم ماهی
- وعده۴(قبل از تمرین)- ۱ اسکوپ پروتئین وی و ۱ سیب و ۲۵ گرم انواع مغزها
- وعده۵(پس از تمرین)- ۱.۵ اسکوپ پروتئین وی و ۱ موز
- وعده۶(شام)- ۲ فنجان پاستا، ۱۷۰ گرم گوشت چرخ‌کرده . سالاد با یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
ترجمه شده از
۱-https://www.muscleandstrength.com/articles/skinny-guy-eating-plan-gain-lean-muscle
