زمانی که تمرین نمیکنید چگونه باید غذا بخورید؟
شما یک فرد فعال هستید اما بنا به دلایلی در حال حاضر نمیتوانید تمرین بکنید. زمانی که تمرین نمیکنید چگونه باید غذا بخورید؟
ممکن است در یکی از شرایط زیر باشید:
- شما یک ورزشکار هستید که در آف سیزن به سر میبرید
- شما درحال ریکاوری از یک آسیب هستید
- با توجه به شرایط نمیتوانید باشگاه بروید
هر دلیلی که باشد زمانی که فعالیت خود را کاهش میدهید غذای خود را ثابت مانند قبل نگه میدارید. یعنی با فعالیت کمتر همان مقدار غذا را مصرف میکنید.
بجای آنکه خود را سرزنش کنید که چند کیلوگرم چربی گرفته اید کمی به خود اعتبار بدهید. شما به عادات غذایی و زمان غذا خوردن خود توجه داشته اید.
حال راهنمای قدم به قدم برای اینکه چگونه باید غذا بخورید، زمانی که تمرین نمیکنید را ارائه میدهیم.
- دلایل خود را دوباره تعریف کنید
- کالری خود را با نیاز فعلی کاهش دهید
- از اسنک بگذرید(اما از وعده غذایی نگذرید)
- تمرین کنترل کردن اندازه وعده غذایی
- غذاهای سرشار از فیبر
- تمرکز بر مایعات
- توجه کامل به خواب
- افزایش فعالیت های دیگر
اولین قدم برای زندگی جدید تغییر عادات است.
دلایل خود را دوباره تعریف کنید
زمانی که میخواهید روند روزانه خود را تغییر دهید ممکن است احساس گم شدگی در هویت خود کنید.
در نتیجه، ممکن است احساس غم و ناراحتی کنید، انگیزه خود را از دست بدهید و کم انرژی شوید. ممکن است افرادی که با آنها در ارتباط بودید را نیز از دست بدهید.
وقتی تغییرات اساسی در زندگی شما ایجاد شود ممکن است کمی احساس سردرگمی کنید. اما شکستن این موانع میتواند به شما کمک کند.
هدف قبلی شما کمک کرده است که ارزش ایجاد کنید. این ارزش اثری است که بر تصمیمات روزانه شما و عادات شما ایجاد کرده است. پس چند دقیقه وقت بگذارید و فکر کنید که چرا تمرین میکردید؟
شاید میخواهید با افراد با ذهنیت مشابه در ارتباط باشید یا شاید میخواهید در صنعت تناسب اندام مورد احترام واقع شوید.
بنابراین زمانی که بخواهید عادات سالم خوردن را ادامه دهید در زمانی که تمرین نمیکنید چه میشود اگر یک گروه فیسبوک پیدا کنید که ورزشکاران سابق یا افراد مشابه وضعیت شما در آن باشند.
کالری خود را با نیاز فعلی کاهش دهید
عموماً کلید کنترل وزن تعادل کالری دریافتی و کالری سوزانده شده است. به این معنی که اگر میخواهید وزن خود را حفظ کنید باید کالری دریافتی و سوزانده شده در روز برابر باشد.
زمانی که سطح ورزشی شما کاهش میابد کالری دریافتی نیز باید کم شود.
برای اینکه متوجه شوید چه مقدار کالری وقتی ورزش میکنید در روز میسوزانید و چه مقدار بدون تمرین میسوزانید میتوانید از فرمول هریس-بندیکت استفاده نمایید
شناسایی کالری مورد نیاز
فرمول به این شکل است که:
زنان: میزان متابولیک پایه(BMR)=655+(4.35* وزن به پوند)+(۴.۷*قد به اینچ)-(۴.۷*سن به سال)
مردان: میزان متابولیک پایه(BMR)=66+(6.23* وزن به پوند)+(۱۲.۷*قد به اینچ)-(۶.۸ *سن به سال)
سپس باید میزان فعالیت روزانه را که انجام میدهید اضافه نمایید.
- کار نشسته و اداری(بدون تمرین یا تمرین خیلی کم):*۱.۲
- فعالیت سبک(۱ تا ۳ روز در هفته):*۱.۳۷۵
- فعالیت متوسط(۳ تا ۵ روز در هفته):*۱.۵۵
- فعال(۶ تا ۷ روز در هفته):* ۱.۷۲۵
- بسیار فعال(تمرین سخت ۶ تا ۷ روز در هفته):*۱.۹
لازم نیست مانند یک ریاضی دان باشید میتوانید از محاسبه گرهای آنلاین استفاده کنید.
زمانی که تفاوت کالری روزانه را به دست آورید میتوانید حدود مقدار لازم برای کاهش را حساب کنید.
مشخص کردن تفاوت کالری
مثلا اگر ورزشکار بودید و کالری که میسوزاندید حدود ۳۰۰۰ کالری در روز بود در حالت بدون فعالیت باید حدود ۲۵۰۰ کالری در روز استفاده کنید.
به این معنی که اگر بخواهید وزن خود را ثابت نگه دارید در زمانی که تمرین ندارید باید روزانه ۵۰۰ کالری کاهش داشته باشید.
به ماکرونوتریشن ها توجه کنید
میزان درشت مغذی ها در زمان تان عدم فعالیت بسیار متفاوت است. مثلا در زمان افزایش حجم باید میزان ماکروها به شکل زیر باشند:
- پروتئین: ۲۵% کل کالری دریافتی
- کربوهیدرات: ۴۰% کالری دریافتی
- چربی: ۳۵ درصد کالری دریافتی
حال با جزئیات توضیح میدهیم:
پروتئین
این ماده در بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است از جمله عضله سازی ، تقویت تاندون ها و ساخت آنزیم ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی
پروتئین از آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری ساخته میشود. آمینواسیدهای ضروری آنهایی هستند که از طریق رژیم غذایی باید دریافت شوند. ممکن است با آمینواسید معروف بنام کراتین آشنا باشید که برای انرژی و عملکرد ورزشی استفاده میشود.
بر اساس مجله سلامتی هاروارد میزان پروتئین لازم در حالت عادی برای یک فرد ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد است. این مقدار باید در فرد بالغ فعال ۱۰% کالری دریافتی روزانه فرد باشد.
انجمن ملی پزشکی ورزشی در زمان کاهش وزن میزان پروتئین را ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشخص کرده است.
در حالت عمومی ورزشکاران باید ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت نمایند که ۲.۲ تا ۳۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها سوخت مورد پسند مغز و عضلات هستند. همچنین منبع اصلی انرژی بدن در زمان فعالیت مانند تمرینات اینتروال پر شدت یا هیت(HIIT) هستند.
همه کربوهیدرات ها مثل هم نیستند. انواع بهتر آنها مخصوصا زمانی که کمتر تمرین میکنید عبارتند از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات مانند لوبیا و عدس.
بر اساس پژوهش ها ورزشکاران باید حدود ۳ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در فعالیت های سبک و ۸ تا ۱۲ گرم یه ازای هر کیلوگرم در تمرینات شدید باید استفاده کنند.
در آمریکا پیشنهاد میشود افراد بالغ حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت نماید تا وزن خود را ثابت نگه دارند. هوشمندانه است که ۴۵% کالری روزانه را از کربوهیدرات دریافت نمایید.
زمانی که صحبت از کاهش کربوهیدرات میشود مایو کلینیک بیان میدارد که رژیم با کربوهیدرات بسیار پائین باعث کاهش وزن کوتاه مدت میشود و در دراز مدت اثری ندارد.
چربی
چربی ها برای بسیاری از فرآیندها در بدن ضروری هستند از جمله ساختار سلول، جذب ویتامین های محلول در چربی، تنظیم هورمونها و سلامت مغز.
میزان چربی مورد نیاز در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار یکی است. چربی رژیمی باید از از منابع چربی های سالم دریافت شود و حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه باشد.
از اسنک بگذرید(اما از وعده غذایی نگذرید)
زمانی که تمرین میکنید این عادت خوب را پیدا میکنید که اسنک قبل و بعد از تمرین بخورید تا انرژی عضلات خود را حفظ کنید و ریکاوری شوید. زمانی که تمرین نمیکنید یک راه ساده برای کاهش کالری دریافتی کاهش اسنک ها در هر روز است.
به‌صورت معمول باید از ۳ تا ۴ ساعت چیزی بخورید. زیرا بدن وارد فاز کاتابولیک و شکست میشود و سطح قند خون کاهش میابد. جلوگیری از کاهش قند میتواند جلوی کاهش انرژی را بگیرد. علاوه بر این متابولیسم شما را بالا نگه میدارد.
زمانی که تمرین نمیکنید میتوانید اسنک قبل و بعد از تمرین را حذف نمایید.زمانی که تمرین میکنید ۲ تا ۴ اسنک در طول روز دارید که در زمان عدم فعالیت میتوانید آنها را حذف کنید یا به ۱ تا ۲ اسنک کاهش دهید.
تمرین کنترل کردن اندازه وعده غذایی
کاملا طبیعی و سلامت است که در زمان تمرین کردن غذای بیشتری بخورید زیرا تمرین کالری بیشتری میسوازند و ساختن عضله و ذخیره گلیکوژن عضله نیاز به کالری بیشتری دارد و اشتها را تحریک میکند. مخصوصا برای افرادی که عاشق غذا خوردن هستند منتظر وعده دوم و سوم خود هستید.
یک راه ساده کاهش اندازه هر وعده غذایی است که از نظر ذهنی هم خوشنود شوید. دسر را حذف کنید.
از بشقاب مشابه استفاده کنید . در زمان غذا خوردن آرام بخورید که حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد تا معده سیگنال سیر شدن را به مغر برساند.
غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که نمیتواند توسط بدن هضم شود ما برای باکتری های سالم سیستم گوارشی نقش سوخت دارد. در نتیجه فیبر کمک میکند که سیستم گوارش سالمی داشته باشید.
با توجه به اینکه غذاهای فیبر بالا مانند سبزیجات دارای کالری کمی هستند میتوانید حجم وعده بزرگی داشته باشید بدون آنکه وزنی اضافه کنید. البته حواستان به غذاهای دارای فیبر بالا و کالری بالا مانند مغزها باشد. اگر میخواهید کالری خودر ا کاهش دهید از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید مانند برگ سبزها بروکلی و گل کلم.
تمرکز بر مایعات
گاهی سیگنال تشنگی در مغز با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. علاوه بر این اگر در تمرین زیاد عرق میکنید و آب میخورید ممکن است در طول روز احساس تشنگی نکنید اما این به این معنا نیست که نباید آب بنوشید.
آکادمی ملی علم و مهندسی و پزشکی اعلام کرده است که آقایان باید روزانه ۳.۷ لیتر آب بنوشند و بانوان نیز روزانه ۲.۷ لیتر آب بنوشند.اگر در محیط گرم هستید یا زیاد عرق میکنید نیز باید بیشتر از این مقدار بنوشید.
ممکن است لازم باشد نوشیدنی‌های ورزشی یا الکترولیت بنوشید. البته به یاد داشته باشید که اگر تمرین نمیکنید نیاز به نوشیدنی ندارید که شکر یا کالری داشته باشد پس از آب استفاده کنید.
قطع کردن نوشیدنی های شیرین و کالری دار ساده ترین راه برای کاهش کالری است. البته حواستان به نوشیدنی های دیگر مانند آبجو و خامه ای که روی قهوه میزنید نیز باشد.
توجه کامل به خواب
مشکل فعالیت کمتر این است که اثر منفی بر خواب دارد اما خواب برای سلامتی لازم است. داشتن خواب کافی(حدود ۷ تا ۹ ساعت) میتواند گرسنگی را کنترل کند و جلوی اضافه وزن را بگیرد.
بنیاد ملی خواب چند نکته را برای خواب خوب شبانه پیشنهاد میدهد.
- یک برنامه خواب مشخص داشته باشید: هر روزه در یک زمان مشخص به تختخواب بروید و بیدار شوید این کار به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک میکند.
- یک رسم ریلکسیشن قبل از خواب ایجاد کنید: یک برنامه روزانه ریلکسیشن(دوش گرم، حرکات کششی، موزیک آرام) قبل از خواب اجازه میدهد از زمان کار و تلویزیون و استرس و اضطراب دور شوید.
- کمتر در معرض نور قرار بگیرید: قرار گرفتن در نور طبیعی در طول روز و کاهش نور در طول شب از چندین ساعت قبل از خواب به افزایش هورمون خواب که همان ملاتونین است کمک میکند.
- اجتناب از مصرف الکل، سیگار، غذای سنگین در شب: این کارها میتواند در خواب اختلال ایجاد کند. خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب باعث احساس ناراحتی میشود. اگر غذای سنگینی دارید حداقل ۲ تا ۳ ساعت از خوابتان فاصله داشته باشد.
افزایش فعالیت های دیگر
به هر دلیلی که نمیتوانید تمرین کنید بهتر است یک فعالیت جایگزین پیدا کنید. میتوان برخی از دلایل که نمیتوانید تمرین کنید و راه حل فعال ماندن را در زیر مشاهده نمایید.
آسیب
بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. زمانی که آسیب دیده اید یا مشکل پزشکی دارید حتما با پزشک خود قبل از تمرین مشورت نمایید. از راهنمایی آنها استفاده کنید. ممکن است اجازه دهند روش تمرینی خود را تغییر دهید یا بگویند اصلا نباید برای مدتی تمرین کنید.
زمانی که مجوز آنها را گرفتید میتوانید تمرین را شروع کنید یا تمریناتی که بر آسیب شما اثری ندارد را انجام دهید مثلا برای آسیب زانو تمرینات بالاتنه انجام دهید.
دوره آف سیزن یا بازنشستگی
برای یک ورزشکار یا بدنساز حرفه ای معمول است که هر روز سخت تمرین کند و هر روز غذا بخورد.
زمانی که رقابتی ورزش میکند گاهی باید صدها یا هزاران کالری بیشتر در روز استفاده کنید تا بتوانید عضله اضافه کنید.
اگر احساس سردرگمی میکنید فعالیت جسمانی خود در طول روز را ساماندهی مجدد کنید. ممکن است زمانی که برای تمرین در باشگاه داشته اید جایگزین کنید. داشتن یک فرد یا گروه که شما را فعال نگه دارد میتواند کمک کننده باشد. میتوانید با دوستان خود تمرین کنید یا از تمرینات آنلاین استفاده کنید.
عدم دسترسی به باشگاه
ممکن است از خانه کار کنید یا نتوانید به باشگاه بروید. اگر روش زندگی شما تغییر کرده است دلیل موجهی برای تمرین نکردن شما نیست.
خبر خوب این است که میتوانید در محیط آرام خانه خود باشید و در خانه نیز تمرین کنید.
فکر نهایی
زمانی که تمرین میکنید باید با غذای اضافی و اسنک و وعده های غذایی بزرگتر و نوشیدن مایعات ورزشی سوخت بیشتری به بدن برسانید. اما زمانی که وقفه ای در تمرین دارید اگر به خوردن به همان روش ادامه دهید و فعالیت جایگزینی نداشته باشید دچار اضافه وزن میشوید. ممکن است ندانید که در این زمان چگونه باید غذا بخورید.
هر کسی متفاوت است بنابراین تغییرات عادات که در بالا بیان شد را بررسی کنید و بهترین شیوه زندگی را برای فعال ماندن انتخاب نمایید.
امیدواریم این مقاله در سایت بدنسازی و فیتنس بتواند به شما در این امر کمک کرده باشد که زمانی که تمرین نمیکنید چگونه باید غذا بخورید؟
منبع
https://fitbod.me/blog/how-to-eat-when-you-are-not-working-out
