شش مکمل افزایش حجم عالی
اگر به‌صورت مرتب ورزش می‌کنید باید حداکثر استفاده را از آن ببرید که با این شش مکمل افزایش حجم ممکن می شود.
یکی از بزرگ‌ترین مزایای تمرین کردن افزایش قدرت و حجم عضلانی است. افزایش عضلات باعث بهبود عملکرد بدن در زندگی روزانه می‌شود.
سه اصل ساسی برای افزایش حجم عضلانی عبارت‌اند از افزایش کالری دریافتی به نسبت کالری سوزانده شده در طول روز. استفاده از پروتئین بیشتر نسبت به پروتئینی که در زمان تمرین شکسته می‌شود و درنهایت تمرین ورزشی که عضلات را به‌درستی به چالش بکشد.
ازاین‌رو استفاده از مکمل شرایط را برای رسیدن به این هدف ساده‌تر می‌کند.
در ادامه شش مکمل افزایش حجم که می‌توانند به تمرین شما و افزایش حجم عضلات کمک کند معرفی می‌شود.
۱-کراتین
کراتین در بدن به‌صورت طبیعی ساخته می‌شود و تأمین‌کننده انرژی عضلات و سایر بافت‌ها است.
البته استفاده از مکمل غذایی آن می‌تواند میزان کراتین ذخیره‌شده در عضلات را تا ۴۰% نسبت به وضعیت نرمال افزایش دهد.
این تغییر بر سلول‌های ماهیچه و عملکرد ورزشی تأثیر دارد و باعث افزایش حجم می‌شود. علاوه بر این بر قدرت فرد نیز تأثیر دارد.
افزایش قدرت به شما اجازه می‌دهد که تمرین بهتری داشته باشید و درنتیجه افزایش حجم بیشتری نیز بدست آورید.
کراتین میزان آب در سلول‌های ماهیچه را افزایش می‌دهد که فرمان افزایش حجم می‌دهد.
همچنین این مکمل سطح هورمون‌هایی که بر رشد عضلات مؤثر است مانند IGF-1 را افزایش می‌دهد.
بعلاوه تحقیقات نشان داده است که کراتین می‌تواند شکست پروتئین عضلات را کاهش دهد.
۲-مکمل پروتئینی
مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی واجب است.
برای عضله سازی باید میزان مصرف پروتئین از میزانی که شکسته می‌شود بیشتر باشد.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما معروف‌ترین آن‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا است. سایر مکمل‌های پروتئینی شامل پروتئین ایزوله تخم‌مرغ، گوشت، مرغ و یا سایر منابع است.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن پروتئین بیشتر می‌تواند اثر بیشتری نسبت به بالا بردن کربوهیدرات در افزایش حجم داشته باشد.
البته استفاده بسیار زیاد از پروتئین نمی‌تواند در افزایش حجم تأثیر بیشتری داشته باشد.
معمولاً برای افزایش حجم بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید استفاده شود.
۳-گینر
گینرها مکمل‌هایی هستند که به افراد کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنند. این مکمل‌ها برای افزایش عضله افرادی است که نمی‌توانند به‌راحتی حجم اضافه کنند.
البته میزان کالری این مکمل‌ها متفاوت است.
معمولاً گینرها که به‌عنوان کربوپروتئین هم شناخته می‌شود دارای ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر سروینگ است.
چندین پژوهش نشان داده است که افزایش کالری مصرفی روزانه می‌تواند مقدار عضله خالص بدن را افزایش دهد. البته باید میزان پروتئین کافی نیز استفاده شود.
۴-بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینواسید است که میزان خستگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
علاوه بر این حجم عضله را تیز افزایش می‌دهد.
یک پژوهش نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت ۸ هفته باعث افزایش عضلات خالص در افراد شود.
پژوهش دیگر اعلام کرد که مصرف این مکمل برای ۶ هفته به همراه تمرینات اینتروال سنگین می‌تواند ۴۵۰ گرم عضلات خالص را افزایش دهد.
۵-BCAA
آمینواسیدهای شاخه‌ای یا BCAA شامل اسیدآمینه‌های لوسین، ایزو لوسین و والین است.
این اسیدآمینه‌ها در بیشتر منابع پروتئینی حیوانی یافت می‌شوند
BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم است و حدود ۱۴% آمینواسیدهای موجود در عضلات را تشکیل می‌دهد.
با مصرف این مکمل میزان ساخت عضلات افزایش‌یافته و میزان از دست دادن عضلات کاهش میابد.
۶-HMB
بتا هیدرو کسی بتا متیل بوتیزات (HMB) یک مولکول است که در زمان پردازش آمینواسید لوسین در بدن ساخته می‌شود.
این مکمل میزان شکست پروتئین در عضلات را کاهش می‌دهد.
بااینکه این ماده در بدن ساخته می‌شود، مصرف مکمل آن باعث افزایش سطح این ماده در عضلات می‌شود.
چندین پژوهش نشان می‌دهد که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز می‌تواند میزان حجم عضله در تمرین با وزنه را افزایش دهد.
