پنج عدد از بهترین مکمل ها برای کراسفیت

افرادی که کراسفیت کار میکنند از چه مکمل هایی استفاده میکنند؟ مکمل هایی که به ریکاوری آنها در تمرینات سخت هر روزه کمک میکنند. در ادامه پنج عدد از بهترین مکمل ها برای کراسفیت معرفی میشوند.

اگر دقت کرده باشید امروزه کراسفیت کارها متناسب تر، سریعتر و قوی تر شده اند. علت آن نیز تغییر در تغذیه و استفاده از مکمل در این ورزشکاران است.

اگر میخواهید در مسابقات کراسفیت بدرخشید یا حتی در باشگاه بهتر عمل کنید این پنج مکمل را از نظر دور نگه ندارید و از آنها استفاده کنید.

۱-کراتین مونوهیدرات

چیز عجیبی نیست! یکی از بهترین مکمل ها برای کراسفیت کراتین است. کراتین پادشاه تمامی مکمل ها است که در صدر انتخاب تمام بدنسازها و ورزشکاران استقامتی قرار دارد.

چرا؟ بسیار ساده است. به دفعات مشخص شده است که با مصرف این مکمل توده عضلانی و قدرت فرد و ظرفیت شدت تمرین فرد افزایش میابد.

در خصوص رشته کراسفیت نیز استفاده از مکمل کراتین میزان منبع انرژی فرد، فسفوکراتین که برای تمرینات با شدت بالا به آن نیاز دارد را افزایش میدهد.

دوز مصرفی پیشنهادی:

دو انتخاب دارید:

• مصرف ۵ گرم در هر روز بعنوان دوز نگهدارنده.
• بارگیری به تعداد ۴ نوبت در روز و در هر نوبت ۵ گرم برای ۵ روز و پس از آن روزانه ۵ گرم.

هر دو در طول یک ماه نتیجه یکسانی را ایجاد میکند. البته اگر از روش بارگیری استفاده کنید ممکن است هفته اول دچار کمی دل‌درد شوید.

۲-بتا آلانین

با توجه به اینکه شدت تمرین در رشته کراسفیت بسیار بالا است میزان تولید اسیدلاکتیک و یون هیدروژن در عضلات بسیار بالا میرود. همین امر است که باعث میشود احساس سوزش بسیار شدید در عضلات ایجاد شود که نتوانید یک تکرار دیگر نیز بزنید.

این همان جایی است که بتا آلانین وارد میشود. این مکمل کمک میکند که ذخیره کارنوزین در بدن بالا برود. کارنوزین یون‌های هیدروژن را از بین میبرد و عملکرد ورزشی را بالا میبرد و باعث میشود تحمل شما برای حجم تمرین بالا رود. همچنین مدارکی وجود دارد که نشان میدهد مصرف این مکمل باعث اثربخشی بیشتر کراتین نیز میشود.

از این رو با مصرف این مکمل میتوانید تکرار بیشتری انجام دهید.

دوز پیشنهادی:

از نظر علمی باید این مکمل را هر روزه مصرف کنید  نه فقط قبل از تمرین. حداقل ۳ گرم در روز در هر زمانی که خودتان دوست دارید. اگر از حس گزگز شدن پس از مصرف این مکمل خوشتان نمی‌آید میتواند آن را در دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید.

۳-BCAA

مصرف اسیدآمینه‌های شاخه ای یا BCAA در تمام باشگاه های ورزشی و کراسفیت دیده میشود. چرا؟ اول اینکه مزه بسیار خوبی دارند و کمک میکند که آبرسانی خوبی داشته باشید. اما نوشیدن این مکمل قبل یا هنگام تمرین باعث میشود ریکاوری شما سریعتر شود و بی حسی عضله ناشی از تمرین سخت کمتر شود.

دوز پیشنهادی:

۶ تا ۱۰ گرم از این آمینواسید را قبل یا هنگام تمرین مصرف کنید. به دنبال محصولاتی بایشد که ۲:۱:۱ یا ۳:۱:۱ از نسبت لوسین، ایزولوسین و والین باشد. هرچه میزان لوسین بالاتر باشد سرعت ریکاوری بدن بالاتر میرود.

۴-روغن ماهی

زمانی که صحبت از افزایش قدرت و توده عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن است، ریکاوری نیز به اندازه تمرین مهم است. روغن ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ است که فرآیند ریکاوری را بهبود می‌بخشد.

دو اسید چرب ضروری در روغن ماهی یافت میشود. EPA و DHA که بی حسی عضلات ناشی از تمرین را کاهش میدهد و فرآیند ریکاوری را افزایش میبخشد. ممکن است الان نیز برای سلامتی از این مکمل استفاده میکنید اما دانستن این نکات باعث میشود بیشتر از آن استفاده کنید.

دوز پیشنهادی:

مصرف کافی از روغن ماهی در هر روز شامل ۱.۵ تا ۳ گرم EPA و DHA. برای کمک به جذب بهتر این مکمل را با غذای دارای چربی مصرف نمایید.

۵-پودر پروتئین

بله شما میتوانید پروتئین روزانه مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمایید. اما اگر زندگی پر مشغله ای دارید که مستقیم از باشگاه به سرکار میروید یا میزان پروتئین غذای روزانه شما به میزان کافی نیست؛ مصرف این مکمل بهترین دوستی با بدن شما است.

اما چه پروتئینی برای بدن شما مناسب است؟ پروتئین با جذب سریع مانند پروتئین وی برای پس از تمرین مناسب است زیرا پس از یک تمرین شدید سریعا عضلات شما را ریکاوری میکند.

انواع دیگری از پروتئین مانند کازئین، پروتئین شیر، پروتئین تخم‌مرغ و انواع دیگر وجود دارد که میتوانید برای تامین پروتئین لازم برای ساخت عضلات و کاهش شکست عضلانی از آنها استفاده کنید.

پروتئین های گیاهی نیز افزایش یافته اند که میتوانند به اندازه پروتئین وی اثر بخش باشند.

دوز پیشنهادی:

مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم بلافاصله پس از تمرین یا بین وعده های غذایی برای ساخت و ترمیم عضلات.

منبع

https://www.bodybuilding.com/content/the-5-best-supplements-for-crossfit.html