هفت روش مختلف اجرای سیم‌کش لت برای رشد حداکثری عضلات پشت
افزایش حجم زیر بغل با این هفت روش مختلف اجرای سیم‌کش. با خواندن این مقاله ببینید کدام با برنامه شما سازگارتر است و پشت بهتری را برای شما می‌سازد.
حرکت زیر بغل سیم‌کش که در تمرین عضلات پشت و زیر بغل همیشه مورداستفاده بوده است زیرا که یکی از بهترین حرکات برای کار، بر روی این عضلات بوده و هست.
بسیاری از افراد نیز بجای حرکت بارفیکس و سخت بودن بارفیکس از حرکت زیر بغل سیم‌کش استفاده می‌کنند.
شما نباید به این حرکت به‌صورت گذرا و به‌عنوان یک حرکت قدیمی نگاه کنید. چیزی که باعث می‌شود این حرکت یک انتخاب عالی باشد این است که روش‌های مختلفی برای اجرای آن وجود دارد.در حقیقت هفت روش مختلف اجرای سیم‌کش وجود دارد.
درست است که ممکن است حرکت ساده‌ای باشد اما هنوز یکی از مؤثرترین تمرین است مخصوصاً برای گرم کردن عضلات پشت است. علاوه بر این می‌توانید از این حرکت به‌عنوان حرکت پایانی زمانی که می‌خواهید زیر بغل کاملاً خسته شود نیز استفاده کنید.
پس سعی کنید یکی از این روش‌ها را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
گرم کردن/ سیستم پیش خستگی
۱-زیر بغل سیم‌کش دست‌باز
این روشی است که با آمدن نام زیربفل سیم‌کش به ذهنتان می‌آید.
اگر این حرکت را به‌صورت درست اجرا کنید می‌توانید زیر بغل و دلتوئید پشتی و تمام عضلات میانی و بالایی پشت را تمرین دهید. برای اجرای آن باید دستان را با عرض بیشتری نسبت به عرض شانه بگیرید. میله زاویه‌دار برای گرفتن ساده‌تر است ولی اگر میله کاملاً صاف بود نیز مشکلی ندارد.
در هنگام پایین کشیدن وزنه دو کتف خود را به هم نزدیک کنید تا عضلات زیر بغل بیشتر فعال شوند.
۲-زیر بغل سیم‌کش دست جمع
از این حرکت زمانی استفاده می‌شود که می‌خواهید یک حرکت ایزوله برای عضلات زیر بغل انجام دهید. هرچه دست‌ها به هم نزدیک‌تر باشند فشار بیشتری بر عضلات زیر بغل وارد می‌شود.
باید تا جای ممکن بدن شما نسبت به زمین عمودی باشد و با بالا رفتن دست‌ها کشش کامل ایجاد شود ولی زیادی کشش ایجاد نکنید چون ممکن است باعث آسیب شود. دستان خود را به‌عنوان یک قلاب در نظر بگیرید و با دست و مچ وزنه را پایین نکشید و فقط با زیر بغل وزنه را پایین بیاورید.
شاید فکر کنید بهتر است از دسته وی برای اجرای این حرکت استفاده کنید درست است اما بهتر است از طناب پشت بازو استفاده کنید که در پایین کمی دست‌ها بازشوند و چند سانتیمتر فشار بیشتر بر زیر بغل وارد کنند.
حرکات پشت میانی
۳-سیم‌کش دست موازی
اگر درست اجرا شود، این حرکت بر کل عضلات پشت فشار وارد می‌آورد ولی بیشتر در قسمت بالایی زیر بغل. عرض گرفته‌شده تقریباً به عرض سرشانه است و کف دست‌ها رو به همدیگر قرار دارند.
شما می‌توانید کمی خود را به عقب بکشید تاکمی فشار بر عضلات میانی پشت و کول کیانی و گرد بزرگ، افزایش یابد.
۴-زیر بغل سیم‌کش دست معکوس
در این روش بر روی عضلات جلو بازو نیز فشار وارد می‌شود و نمی‌توان از آن اجتناب کرد. با استفاده از بند لیفت می‌توانید این فشار بر جلوباز را کاهش دهید. بزرگ‌ترین مزیت این حرکت فشار بر قسمت پائین زیر بغل است.
لازم نیست عرض دست‌ها زیاد باشد اما اگر با باز بودن عرض کمی بیشتر از شانه مشکلی ندارید می‌توانید آن را اجرا کنید. در زمان پایین آوردن سینه خود را بالا و به بیرون بدهید و در قسمت پایین انقباض برای یک تا دو ثانیه مکث کنید. تا بیشترین اثر را بگیرید. با این کار زیر بغل‌ها بزرگ‌تر می‌شوند.
۵-زیر بغل سیم‌کش زانوزده
تمرین حرکاتی که تا اینجا بیان شد به‌صورت نشسته بود اما روش زانوزده چه است؟ می‌توان هرکدام از روش‌های بالا را به‌صورت زانوزده اجرا نمود. با این تفاوت که در پشت صندلی یا در مقابل دستگاه سیم‌کش کراس زانو می‌زنید.
در این حالت دامنه حرکتی افزایش میابد و اثربخشی حرکت افزایش پیدا میکند. کنترل شما بر روی بدنتان بیشتر است و حفظ تعادل بدن نیز سخت‌تر خواهد بود. افراد قدبلند بهتر می‌توانند این روش اجرایی را انجام دهند.
پایان دهنده‌ها
۶-زیر بغل سیم‌کش تک دست
سیم‌کش تک دست مزایای مشابه تمرین با دمبل را دارد زیرا بدن در یک سمت درگیر است و نمی‌تواند از سمت دیگر کمک بگیرد. این حرکت باسیم کش از دمبل بهتر است زیرا که فشار یکنواختی در کل مسیر دارد و درنتیجه احتمال جواب دهی بیشتری دارد.
از کراس استفاده کنید و سعی کنید دست تا جای ممکن دور شود در هنگام پایین آمدن در نقطه پایین یک،تا دو ثانیه مکث داشته باشید.
وقتی یک سمت را به پایان رساندید سراغ سمت دیگر بروید و همان تعداد تکرار را انجام دهید. اول سمت ضعیف‌تر را تمرین دهید زیرا انرژی بیشتری برای اجرای حرکت‌دارید.
۷-زیر بغل سیم‌کش با دست صاف
تمام حرکات زیر بغل با سیم‌کش به‌صورت نشسته یا زانوزده نیست. زیر بغل سیم‌کش ایستاده می‌تواند جایگزینی مناسب برای پلاور دمبل باشد و اثر مشابهی بر روی عضلات زیر بغل دارد.
استفاده از دسته صاف می‌تواند فشار بیشتری بر روی عضلات کول داشته باشد.
با استفاده از طناب نیز می‌توان این حرکت را اجرا کرد فقط در قسمت پایین دو سر طناب از هم فاصله می‌گیرند و دامنه حرکتی افزایش میابد و انقباض نهایی صورت می‌گیرد.
راه دیگر برای افزایش اثر این حرکت این است که در زمان پایین کشیدن وزنه کمی لگن خود را به داخل بکشید. این کار باعث می‌شود قسمت پایین زیر بغل بیشتر درگیر شود. با بالا رفتن وزنه باسن به عقب بازمی‌گردد تا کشش کامل ایجاد شود.
در پایان، شما می‌توانید از روش تک دست نیز استفاده کنید. بدن را در خط مستقیم قرار دهید و وزنه زیادی که باعث برهم خوردن فرم درست حرکت می‌شود را انتخاب نکنید. این بود هفت روش مختلف اجرای سیم‌کش برای عضلات زیربغل و پشت.
