تمرین فانکشنال در منزل برای آقایان

ساخت بدنی جدید با اجرای تمرینات فانکشنال با ابزار قدیمی- دمیل

شما ممکن است در خانه دمبل یا وزنه داشته باشیدککه درحال خاک خوردن است. حالا اگر میخواهید تمرین در خانه را شروع کنید می توانید آنها را برداشته و تمرین با آنها را در خانه شروع کنید

برای گرم کردن ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

روز اول

تاب دادن دمبل(Dumbbell swing)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر صت

دمبل را بین پاهای خود بصورت خم نگه دارید و از عضلات باسن استفاده کنید تا بدن صاف شده و دمبل را به سمت بالا هدایت کنید و دوباره دمبل به پایین هدایت شود

 اسکات دست بالا(Overhead squat)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست

دمبل ها با دمبل ها در دست صاف بالا قرار میگیرند و اسکات ۹۰ درجه انجام می دهید.

لانج به طرفین(Side lunge)

۳ست با تکرار ۸ تایی برای هر پا و اصتراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست

با نگه داشتن دمبل در هر دست یک قدم بلند به هر طرف برمیدارید  و سپس به حالت ایستاده باز میگردید.

شنا و پشت(Press-up renegade row)

۳ ست با تکرار ۸ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

در هر دست یک دمبل  گرفته و یک حرکت شنا اجرا می کنید. سپس هنگامی که دستها صاف شد یک دست را به بالا میکشید مانند حرکت زیربغل اره ای و دوباره این حرکت را با دست دیگر تکرار می کنید.

بلند کردن پاها(Leg raise)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

بر روی زمین دراز کشیده و با پاهای خود یک دمبل را بگیرید و سپس پاها را به سمت بالا بلند کنید و سپس به نزدیک زمین بیاورید

روز دوم

وزنه برداری با دمبل(Power snatch)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

با یک دست دمبل را بین پاها بگیرید و زانوها را خم کنید و با یک حرکت انفجاری زانوها و کمر را صاف کنید و دست نیز صاف شود سپس هنگام پایین آوردن ضربه را با خم کردن زانو بگیرید

پرس اسکات(Squat press)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

حالت پرس سرشانه دمبل را با زانوهای خم بگیرید و سپس همزمان با ایستادن و صاف شدن بدن پرس سرشانه را نیز اجرا کنید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید

اسکات پرشی(Jump squat)

۳ ست با تکرار ۶ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

دمبل ها را را در دوطرف بدن گرفته و به حالت اسکات ۹۰ درجه قرار بگیرید سپس یک پرش انجام دهید و به آرامی روی زمین بیایید

حرکت بادبان(Windmill)

۲ ست با تکرار ۱۰ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه ای بین هر ست

یک دمبل را در دست رو به بالا بگیرید و از کمر به جانب خم شوید و دست دیگر رو بر روی پای خود قرار دهید. نگاهتان باید به وزنه باشد

رولینگ دمبل به جلو(Roll-out)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و ۶۰ ثانیه استراحت پس از هر ست

با دمبل ها در دست بصورت چهاردست و پا قرار بگیرید و ودمبل را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که می توانید و سپس به حالت اول بازگردید. سعی کنید در تمام مسیر حرکت کنترل شده داشته باشید.

روز سوم

پشت آهنین(Back of steel)

۳ ست با تکرار ۱۰ تایی و ۶۰ ثانیه استراحت پس از هر ست

ترکیب اسکات و پرس سرشانه دمبل است

ددلیفت رمانیایی تک پا(One-leg Romanian deadlift)

۲ ست با تکرار ۱۰ تایی در هر طرف و استراحت ۶۰ ثانیه پس از هر ست

حرکت معروف ددلیفت رمانیایی که زانوها ثابت است اینبار فقط با یک پا انجام میشود درحالیکه دمبل ها در دست قرار دارد.

اسکات تک پا(One-leg squat)

۲ ست با تکرار ۶تا۸ تایی برای هر سمت و استراحت ۶۰ ثانیه پس از هر ست

دمبل ها را در دست گرفته و بر روی یک پا بایستید. سینه را بالا نگاه دارید و زانو و باسن را خم کنید تا با یک پا پایین بیایید و مجددا به حالت ایستاده تک پا بازگردید

لانج چوب خورد کن(Woodchop lunge)

۳ ست با تکرار ۸ تایی و استراحت ۶۰ ثانیه پس از هر ست

یک دمبل را بالای سرشانه بگیرید و درحالیکه حرکت لانج را انجام میدهید وزنه را به سمت مخالف بدن و پهلو هدایت کنید. تکرارهای یک طرف را به انجام برسانید و سپس طرف دیگر را انجام دهید

بلند شدن ترکی(Turkish get up)

۲ ست با تکرارهای ۶ تایی در هر سمت و استراحت ۶۰ ثانیه پس از هر ست.

بر روی زمین دراز بکشید . دمبل را در یک دست بالا بگیرید. زانو را از یک سمت خم کنید و به روی آرنج بیایید و باسن خود را از زمین بلند کنید. پای راست را به سمت پایین بیاورید و بلند شوید.