برنامه تمرینی ۸ هفته ای هایپرتروفی و عضله سازی

این برنامه ۸ هفته ای هایپرتروفی و ۴ روزه به افراد سطح متوسط و پیشرفته کمک میکند تا افزایش حجم و قدرت داشته باشند. روش استراحت و توقف، دراپ ست و نگاتیو یا منفی باعث فشار زیاد به عضله و افزایش حجم میشود.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:       عضله سازی

نوع برنامه:        اسپلیت(مجزا)

سطح تمرینی:     متوسط

مدت برنامه:       ۸ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته:      4 روز

وسایل موردنیاز:  هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل، دستگاه

جنسیت هدف:     مردان و زنان

مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، BCAA

توضیحات تمرین

زمانی که فصل تابستان به پایان میرسد زمان مناسب برای افزایش حجم است. یک حجم سالم که ماه ها پس از خشک بودن بدست می آورید. اگر این هدف را دنبال میکنید در جای درستی قرار دارید.

آماده شروع باشید

در هشت هفته آینده هدف عضله سازی و افزایش قدرت است. این کار با یک برنامه هشت هفته ای انجام میشود که ۴ روز در هفته تمرین خواهید داشت. این برنامه دارای شدت مناسب و چالش برانگیز است البته اگر به درستی انجام شود. این نکته را فراموش نکنید که تغذیه و خواب درست نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

این برنامه برای چه کسی مناسب است؟

این برنامه ۸ هفته ای هایپرتروفی به افراد سطح متوسط و پیشرفته کمک میکند که حجم و قدرت خود را افزایش دهند. ممکن است این برنامه افراد مبتدی و تازه کار دارای شدت زیادی باشد. لازم نیست نگران شوید زیرا برنامه های سطح مبتدی نیز در سایت بدنسازی و فیتنس برای این دسته از افراد وجود دارد.

اصول برنامه

برای بدست آوردن چیزی که ندارید باید کاری انجام دهید که قبلاً انجام نداده اید. یعنی فشاری به خود وارد آورید که تا مرز ناتوانی برسید. به همین دلیل است که برخی تمرینات پرفشار در این برنامه قرار داده شده است.

ست های استراحت، توقف

در طول یکی از این ست ها شما با انجام تکرارهای اعلام شده تا ناتوانی میرسید، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت میکنید و تا جایی که میتوانید تکرارهای بیشتری میزنید. بنابراین مثلاً یک ست جلوبازو به این شکل میشود که:

۳۵ کیلوگرم ۸ تکرار، ۱۵ ثانیه استراحت، ۳۵ کیلوگرم ۴ تکرار

با اینکه یک استراحت کوتاه دارید شما بیشتر از تکرار عادی تمرین انجام میدهید که شما را به سطح بالاتری میرساند.

دراپ ست

در این سیستم شما را پس از رسیدن به ناتوانی وزنه را کاهش میدهید تا تمرین را ادامه دهید. در این روش استراحتی وجود ندارد. با رسیدن به ناتوانی بلافاصله وزنه کاهش میابد و تمرین ادامه پیدا میکند. مثلاً در پرس بالاسینه دمبل دراپ ست به این شکل است که:

۳۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار، ۱۵ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

درست است که وزنه را کاهش میدهید اما ماهیچه تحت فشار باقی میماند و به هدف دست میابید و فیبرهای عضلانی را تحریک میکنید تا رشد کنند.

نگاتیو یا منفی

در این روش بجای حالت انقباض در بخش انبساط تمرکز میکنید. معمولاً شما در یک ثانیه وزنه را پایین میاورید . در روش نگاتیو یا منفی این مدت پنج تا ده ثانیه میشود. در این برنامه نگاتیو ها ۵ ثانیه ای هستند. هدف این است که کنترل وزنه و فشار را داشته باشید و سخت تر تلاش کنید.

از چه مقدار وزنه باید استفاده کنم؟

این یکی از معمولترین پرسش ها در این مقاله است. اگر کل وزنه ای که میتوانید بزنید ۵ کیلوگرم است از آن استفاده کنید. اگر میتوانید ۴۰ کیلوگرم وزنه بزنید از وزنه ۴۰ کیلویی استفاده کنید. هدف این است که با توجه به وزنه خودتان بدنتان را به چالش بکشید و تکرارها را انجام دهید. اگر باید ۶ تکرار انجام دهید ولی میتوانید ۱۲ تکرار انجام دهید وزنه برای شما سبک است. برعکس آن هم میتواند سنگین باشد. فرمول اعجاب آوری برای شناسایی وزنه ای که باید بزنید وجود ندارد. همه آن با آزمون و خطا بدست می آید.

تغذیه

با همان سختی که تلاش میکنید باید به خوردن خود نیز توجه کنید تا رشد کنید. این به این معنی نیست که هرچیزی میخواهید در هر زمانی بخورید. داشتن یک برنامه غذایی خوب اثر زیادی دارد.

دو پیشنهاد برای شما ارائه میدهیم:

1. خوردن پروتئین در مرحله اول- پروتئین نقش زیادی در ریکاوری و رشد دارد. اگر قبل از خوردن کامل غذا احساس سیری کردید بدون اینکه پروتئین خود را تمام کرده باشید باید قند خون خود را چک کنید.
2. صبر داشته باشید- غذا اکسیژن طعم دار نیست. به خوبی آن را بجوید و از خوردن آن لذت ببرید تا به خوبی هضم شود. پر کردن معده با کالری زیاد نمیتواند کمکی به شما بکند.

هوازی

هوازی چیزی بیشتر از چربی سوزی و افزایش متابولیسم است. برای سلامت قلب مفید است. بنابراین فکر میکنم نباید کاملا از آن صرف نظر کرد. شما میتوانید سه تا چهار جلسه هوازی سطح متوسط ۲۰ دقیقه ای در هفته داشته باشید. میتوانید صبح یا پس از تمرین آن را انجام دهید.

تمرین

حال به سراغ برنامه تمرینی میرویم. این برنامه چهار روزه است و هر عضله یکبار در هفته تمرین داده میشود.

بهترین راه برای انجام آن به این شکل است:

• شنبه- سینه و دلتوئید میانی

• یکشنبه- بالای پشت و دلتوئید پشت

• دوشنبه- استراحت

• سه شنبه- بازوها و شکم

• چهارشنبه- پا

• پنجشنبه و جمعه- استراحت

این حالت بهینه برای تمرین است اما شما میتوانید بسته به زمان خود و برنامه کاری خود این زمان را تغییر دهید. ولی فراموش نکنید که زمان استراحت و ریکاوری را به بدن بدهید.

برنامه روز ۱: سینه و دلتوئید میانی

تمرین	ست	تکرار	استراحت
پرس بالاسینه هالتر	۳	*۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
پرس تخت دمبل	۳	+۱۲-۱۰-۱۵	۹۰ ثانیه
کراس اور	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
نشر از جانب نشسته	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
نشر از جاتب سیم کش	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه

*استراحت توقف

+دراپ ست

^۳تا۵ ثانیه نگاتیو

برنامه روز۲: بالای پشت و دلتوئید پشت

تمرین	ست	تکرار	استراحت
زیربغل هالتر خم	۳	*۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
پلاور دمبل	۳	+۱۲-۱۰-۱۵	۹۰ ثانیه
زیربغل لت ماشین یا زیربغل سیم کش دست باز	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
نشر خم دمبل	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
فیس پول سیم کش	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
شراگ دمبل	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه

*استراحت توقف

+دراپ ست

^۳تا۵ ثانیه نگاتیو

برنامه روز ۳: بازو و شکم

تمرین	ست	تکرار	استراحت
پرس سینه دست جمع	۳	*۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
دیپ یا پارالل با وزنه	۳	+۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
پشت بازو سیم کش با طناب	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
شکم بالا آوردن پا	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
کرانچ با سیم کش	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
جلوبازو هالتر	۳	*۱۲-۱۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
چلوبازو چکشی	۳	+۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
جلو بازو دمیل	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه

*استراحت توقف

+دراپ ست

^۳تا۵ ثانیه نگاتیو

برنامه روز۴: پاها

تمرین	ست	تکرار	استراحت
ددلیفت	۳	*۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
پشت ران دستگاه خوابیده	۳	+۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
لانج راه رفتنی	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
اسکات از جلو	۳	*۱۲-۱۰-۱۲	۹۰ ثانیه
جلو ران دستگاه	۳	+۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
لانج از پهلو با دمبل	۳	۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
ساق پا نشسته	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه
ساق پا دستگاه پرس پا	۳	^۱۲-۱۲-۱۲	۹۰ ثانیه

*استراحت توقف

+دراپ ست

^۳تا۵ ثانیه نگاتیو

امیدوار هستیم که این برنامه ۸ هفته ای هایپرتروفی حجم مناسب را به شما بدهد و شما را به اهدافتان نزدیکتر کند.