سیستم ۵ کاهشی: برنامه تمرینی عضله ساز ۴ روزه در خانه
این سیستم ۵ کاهشی تفکیک شده برای تمرین در خانه طراحی شده است. این برنامه مجزای بالا تنه و پائین تنه است که تنها از دمبل، هالتر و وزن بدن برای تمرین استفاده میکند.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: اسپلیت(تفکیک شده)
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: ۹ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
وسایل موردنیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: مولتی‌ویتامین، روغن ماهی، مکمل قبل از تمرین، پروتئین وی
توضیحات تمرین
اطلاعات بیشتری در مورد سیستم ۵ کاهشی در آینده ارائه خواهد شد.
دوره سه هفته ای ۵ کاهشی برای حرکات زیر ارائه میشود:
- اسکات
- پرس سینه
- ددلیفت
- پرس سرشانه
هر ۵ست کاهشی با حداکثر تکرار ممکن اجرا میشود. لازم نیست تکرارها تا ناتوانی انجام شود؛ بلکه زمانی که فرم اجرا از حالت درست خارج میشود یا ممکن است احساس کنید که دیگر نمیتوانید آن را متوقف کنید.
به این روش است که دوره ۳ هفته ای ۵ کاهشی برای این ۴ تمرین پایه اجرا میشود.
- هفته۱- ۷۵%AMAP، ۷۰% AMAP، ۶۵% AMAP، ۶۰%AMAP
- هفته۲- ۸۰% AMAP، ۷۵% AMAP، ۷۰% AMAP، ۶۵% AMAP
- هفته۳- ۸۵% AMAP، ۸۰% AMAP، ۷۵% AMAP، ۷۰% AMAP
*AMAP به معنای حداکثر تکرار ممکن در هر ست است.
وزنه شروع
وقتی برنامه ۵ کاهشی را شروع میکنید انتخاب وزنه شما باید بر اساس وزنه رکورد شما باشد. برای هفته بعدی میتوانید ۲.۵ کیلوگرم به وزنه خود استفاده کنید
هفته۱- اضافه کردن ۲.۵ کیلوگرم به وزنه ای که این هفته در ست ۷۵% با ۱۰ تکرار یا بیشتر اجرا کردید.
هفته۲- اضافه کردن ۲.۵ کیلوگرم به وزنه ای که این هفته در ست ۸۰% با ۸ تکرار یا بیشتر اجرا کردید.
هفته۳- اضافه کردن ۲.۵ کیلوگرم به وزنه ای که این هفته در ست ۸۵% با ۵ تکرار یا بیشتر اجرا کردید.
چگونه ۵ کاهشی اجرا کنیم
پس از اضافه کردن وزنه به بالاترین ست خود میتوانید ۵% وزنه را برای ست بعدی کاهش دهید و ست سوم میشود ۱۰% کمتر از ست اول و آخرین ست نیز ۱۵% کمتر از ست اول میشود.
برنامه چهارروزه اسپلیت ۵ کاهش در خانه
این برنامه ۴ روزه به بدنساز کمک میکند در خانه عضله سازی کند
- شنبه- پایین تنه الف
- یکشنبه- بالاتنه الف
- سه شنبه- پائین تنه ب
- چهارشنبه- پائین تنه ب
شنبه
پائین تنه الف
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت-دوره ۵ کاهشی | ۴ | |
| لانج دمبل | ۴ | ۱۵-۲۰ |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده با هالتر | ۴ | ۱۲-۲۰ |
| پلانک | ۴ | ۶۰ ثانیه |
یکشنبه
بالاتنه الف
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس تخت-دوره ۵ کاهشی | ۴ | |
| نشر از جلو یا پرس سرشانه آرنولدی | ۴ | حداکثر تکرار ممکن |
| بارفیکس یا بارفیکس معکوس خوابیده | ۴ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو پرس سینه ای دست جمع | ۴ | ۸-۱۲ |
| جلوبازو هالتر | ۴ | ۱۰-۱۲ |
سه شنبه
پائین تنه ب
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات-دوره ۵ کاهشی | ۴ | |
| گابلت اسکات | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۶-۱۰ |
| ساق پا تک | ۴ | ۱۵-۲۰ |
| رول اوت شکم یا دراز و نشست با وزنه | ۴ | ۱۵-۲۰ |
چهارشنبه
بالاتنه ب
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر-دوره ۵ کاهشی | ۴ | |
| زیربغل هالتر خم | ۴ | ۸-۱۲ |
| پرس تخت دمبل | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو دمبل جفت نشسته | ۴ | ۱۰-۱۵ |
| جلوبازو دمبل تناوبی | ۴ | ۱۰-۱۵ |
سؤالات معمولاً در رابطه با این برنامه
چگونه باید ساق با هالتر را اجرا کنیم؟
با استفاده از بند لیفت هالتر را در جلوی بدن خود بگیرید. به هیچ عنوان هالتر را بر روی پشت خود قرار ندهید.
چه زمانی کاهش وزنه داشته باشیم؟
به بدن خود توجه کنید. لازم نیست حتماً هر ۴ هفته کاهش وزنه داشته باشید. اگر احساس خستگی میکنید، میتوانید هفته کاهش وزنه داشته باشید.
سعی کنید به خود انگیزه بدهید
آیا میتوان یک تمرین را با تمرین دیگری جایگزین کرد؟
بله به شرط آنکه تنوع برنامه به هم نخورد. مثلاً بجای زیربغل هالتر خم میتوانید از اره ای با دمبل استفاده کنید یا از انواع روش اجرای جلوبازو
آیا میتوانیم کول، ساعت یا چیز دیگری به برنامه اضافه کنیم؟
بله میتوانید، اما زیاده روی نکنید. این برنامه به خودی خود کامل است
