آیا اگر پروتئین وی نخورید عضله از دست میدهید؟
ممکن است فکر کرده باشید که اگر پروتئین وی نخورید عضله از دست میدهید. آیا این حقیقت دارد یا فقط یک فرضیه است؟
اگر پروتئین وی نخورید عضله از دست میدهید؟ شاید این اولین چیزی باشد که به ذهنتان می آید پس از آنکه پروتئین وی مصرف کردید و عضله سازی کرده اید و الان میخواهید مصرف خود را متوقف کنید.
پاسخ ساده به این سؤال خیر است. اگر پروتئین وی مصرف نکنید عضله از دست نمیدهید.
البته عوامل زیادی در این مورد اثر دارند از جمله میزان کالری و ماکرونوتریشن (درشت مغذی) دریافتی پس از قطع مصرف پروتئین وی. حجم عضلانی شما به مدیریت دریافت پروتئین بدون مکمل هم وابسته است.
حال بیایید بیشتر در مورد پروتئین وی بدانیم و اینکه چه زمانی استفاده آن را قطع کنید و نکاتی درباره حجم عضلانی در هنگام قطع مکمل پروتئین
کلامی در رابطه با پروتئین وی
وی در پروسه ساخت پنیر بدست می آید. پس از آنکه کنترل کیفیت شیر انجام شد به آن آنزیم اضافه میشود تا وی مایع را از آن جدا کند. وی مایع پاستوریزه شده و بصورت کنستانتره یا ایزوله تبدیل میشود. محصول نهایی خشک شده و بصورت پودر در میآید.
اما چرا افراد پروتئین وی مصرف میکنند؟
پروتئین ها بلوک های سازنده هستند و برای ساخت و سلامت عضلات و تاندون ها ضروری هستند. پروتئین ها به ترمیم عضلات کمک میکنند خصوصاً پس از تمرین.
بنابراین مصرف میزان کافی پروتئین برای عضله سازی حیاتی است. متخصصان میگویند که شما ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید . البته این مقدار با تمرین کردن و تمرینات شدید بیشتر میشود.
معمولاً دریافت پروتئین از غذا به میزان کافی کار سختی است . مصرف مکمل مانند پروتئین وی یک راه جایگزین برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه است.
یک مکمل پروتئین وی میتواند برای افراد علاقه مند به تمرین یک ناجی باشد.
پروتئین وی عزیز دل ورزشکاران تناسب اندام است به دلایل زیر”
- یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است.
- به سرعت هضم میشود. عضلات شما به سرعت پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و ریکاوری را بدست می آورد.
- معمولاً چربی و کربوهیدرات پائینی دارد.
چه زمان نباید مکمل پروتئین وی استفاده کنید؟
یک مکمل پروتئین وی در بیشتر موارد امن است و استفاده از آن مشکلی ندارد. البته شما میتواند در مواردی مانند زیر مصرف آن را متوقف کنید:
مشکلات سلامتی
با اینکه مصرف آن امن است ولی بهتر است در صورت داشتن مشکلات کلیوی یا کبد آن را مصرف نکنید. علاوه بر این اگر مشکلات دیگر سلامتی دارید بهتر از قبل از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
عدم تحمل لاکتوز
وی میتواند مشکلات هضمی از قبیل تهوع و نفخ و اسهال و گرفتگی های شکمی ایجاد کند. این نشانه ها در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز زیاد است.
در این موارد شما میتوانید دوز مصرفی مکمل پروتئین وی خود را کاهش دهید و از منابع پروتئینی دیگر استفاده کنید. مثلاً از پروتئین های گیاهی استفاده کنید.
شما به میزان کافی پروتئین از غذای خود دریافت میکنید
اگر به اندازه کافی از غذای کامل خود مانند لوبیا، جوجه، ماهی تن و ماست یونانی، پروتئین دریافت میکنید میتوانید مکمل پروتئین استفاده نکنید.
غذای کامل غذاهایی هستند که فرآوری نشده اند یا فرآوری خیلی کمی روی آن انجام شده است. نمونه ای از غذاهای کامل عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل. علاوه بر پروتئین آنها کربوهیدرات و چربی و مواد معدنی و ویتامین دارند.
این عوارض را ببینید
پروتئین وی میتواند در برخی از افراد موجب عوارض جانبی مانند موارد زیر شود:
- آکنه
- تهوع
- افزایش حرکات روده
- نفخ
- کاهش اشتها
- سردرد
- خستگی
در این موارد شما باید با یک متخصص پزشکی در صورت مشاهده هرکدام مشورت نمایید.
افزایش وزن
اگر شما به اندازه کافی کالری و پروتئین از رژیم غذای کامل دریافت میکنید، اضافه کردن مکمل پروتئین میتواند باعث افزایش وزن شود. همچنین برخی از پروتئین های وی دارای شکر هستند و میتوانند نفاخ باشند.
نکاتی که باید پس از قطع مصرف مکمل پروتئین وی به آن ها توجه کنید
مهمترین عوامل برای توجه پس از قطع مصرف هر مکمل پروتئینی عبارتند از:
حفظ میزان پروتئین دریافتی
همانطور که جلوتر صحبت شد برای ساخت و حفظ عضلات باید به میزان کافی پروتئین دریافت کنید. از این رو برای جایگزین کردن آن باید غذای خود را افزایش دهید تا عضله از دست ندهید.
مثلاً بجای ۲۱ گرم پروتئین که از مکمل پروتئین وی بدست می آورید میتوانید ۱۱۰ گرم سینه مرغ مصرف کنید.
اگر برنامه روزانه شلوغی دارید و سخت است که آشپزی کنید مکمل پروتئین میتواند کمک زیادی برای شما باشد.
ادامه رژیم تمرینی
برنامه تمرینی شما نیز به اندازه برنامه غذایی شما اهمیت دارد.
پروتئین و به تنهایی نمیتواند عضله سازی کند و باعث رشد نمیشود بلکه شما باید وزنه بزنید و تغذیه درستی داشته باشید و برنامه ریکاوری خوبی داشته باشید.
برنامه ریکاوری
یک برنامه متعادل غذایی، تمرینی و ریکاوری برای عضله سازی یا حفظ عضلات حیاتی هستند. شما در طول تمرین عضلات را تخریب میکنید. در زمان تغذیه و استراحت است که بزرگتر و قوی تر میشوید.
حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، خواب کافی و آب‌رسانی خوب به بدن، به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند.
نکاتی برای حفظ عضلات پس از قطع مصرف مکمل پروتئین وی
اگر شما تصمیم گرفته اید که مصرف مکمل پروتئین وی خود را قطع کنید این نکات میتوانید برای حفظ عضلاتی که به سختی بدست آورده اید کمک کند:
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
بسته به هدف شما ممکن است ۱ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داشته باشید. علاوه بر این حدود ۳۵ درصد کالری دریافتی باید به شکل پروتئین باشد.
مثلاً اگر شما ۸۰ کیلوگرم وزن دارید شما باید ۸۰ تا ۱۷۶ گرم پروتئین دریافت کنید. بر اساس ۱۸۰۰ کالری دریافتی روزانه که ۱۵۰ گرم آن پروتئین باشد که عضلات خود را حفظ نمایید.
شما میتوانید میزان پروتئین هر وعده غذایی را حساب کنید. مثلاً برای ۱۵۰ گرم پروتئین باید در۳ وعده و هر وعده ۵۰ گرم پروتئین دریافت نمایید.
با شکم خالی تمرین نکنید
عضلات شما گلوکوز را به شکل گلیکوژن ذخیره میکنند که در زمان کاهش انرژی از آن استفاده کنند مخصوصاً در زمان کاهش کالری در رژیم.
برای جلوگیری از شکست عضلات در طول تمرین نباید با شکم خالی تمرین کنید. تغذیه مجدد پس از تمرین نیز بسیار ضروری است و جلوی تخریب را میگیرد. پروتئین و کربوهیدرات تا یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب به عضلات اجازه استراحت و ترمیم میدهد و کمک میکند هورمون کافی تولید شود. همچنین فشارهای احساسی باعث ترشح هورمون استرس میشود که عضلات را از بین میبرد. خواب شما را آرم کرده و استرس را کاهش میدهد و از عضلات شما محافظت میکند.
پرسش های معمول
آیا میتوانم بدون مصرف مکمل پروتئین و عضله سازی کنم؟
بله، میتوان بدون مصرف مکمل پروتئینی عضله سازی کرد یا عضلات را حفظ کرد. فقط باید به میزان کافی از غذای خود پروتئین دریافت کنید.
اگر مکمل پروتئین را قطع کنید چه اتفاقی می افتد؟
اگر کالری و ماکرونوتریشن دریافتی را حفظ کنید و تمرین خود را تغییر ندهید تغییری ایجاد نخواهد. یعنی عضله ای از دست نخواهید داد.
جمع بندی
همه اطلاع دارند که پروتئین وی برای بدنسازها عزیز است. پس اگر تصمیم دارید که مکمل پروتئینی خود را قطع کنید؛ آن مقدار پروتئین را باید از مواد غذایی مصرفی روزانه خود بدست آورید تا عضله سازی کنید و عضله از دست ندهید. به بیان دیگر اگر پروتئین وی نخورید عضله از دست نمیدهید به شرط آنکه موارد بالا را رعایت کنید.
منابع
- West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735
- Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.
- Silanikove, N., Leitner, G., & Merin, U. (2015). The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients, 7(9), 7312–۷۳۳۱. https://doi.org/10.3390/nu7095340
- WebMD. Whey Protein – Uses, Side Effects, and More. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
- Harvard Health Publishing. The hidden dangers of protein powders. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- Mayo Clinic. Nutrition and healthy eating. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
