برای بانوان: شروع وزنه زدن

زنان از وزنه زدن می‌ترسند؟ کیم برنتون با چندین پیشنهاد به شما کمک میکند که وزنه زدن خود را حداکثر کنید و به اهداف خود برسید. شروع وزنه زدن برای بانوان.

رفتن به باشگاه برای اولین بار برای بسیاری از زنان ممکن است ترسناک باشد. شاید بقیه را ببینید که وزنه های بیشتر از وزن شما میزنند و شما برمیگردید و به سمت دستگاه های هوازی میروید.

صبر کنید. از آن دسته نباشید که فقط در باشگاه الپتیکال میزنید. آن دستگاه ها شما را به جایی نمیرسانند. هدف ورزشی شما هر چه باشد؛ از کاهش وزن تا فرم گرفتن و سلامت یا چیزهای دیگر؛ وزنه زدن به شما کمک میکند که مؤثر تر به اهداف خود برسید.

آیا میدانید که عضلات بیشتر از چربی کالری میسوزانند؟ بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید بصورت موثرتری چربی میسوزانید. هوازی و وزنه زدن از تمرین هوازی به تنهایی، روش اثربخش تری است.

میدانم به چه فکر میکنید اما “آیا وزنه زدن باعث عضلانی شدن من نمیشود؟” این یکی از معمول‌ترین سؤالات و نگرانی های بانوان است زمانی که صحبت از وزنه زدن میشود.

پاسخ نه است!

بسیاری از بانوان میترسند که با برداشتن دمبل ۵ کیلوگرمی و چند ست جلوبازو تبدیل به آرنولد شوارتنزنگر شوند. اگر فقط میدانستند که برای اضافه کردن آن مقدار عضله، چه مقدار وزنه زدن و غذا لازم است؛ هیچگاه این سؤال را نمیپرسیدند. در حقیقت، مقدار شدت تمرینی که بیشتر بانوان دارند به فرم گرفتن بدن ختم میشود. تابحال کسی نیز از خوش فرم شدن بدن خود شاکی نبوده است.

یکی از بهترین چیزها در مورد وزنه زدن این است که میتوانید آن را با هدف خود سازگار کنید. اگر میخواهید حجم عضلانی، اضافه کنید باید وزنه سنگین با تکرار کم بزنید. اگر هدف شما چربی سوزی و خشک کردن است باید وزنه متوسط و تکرار بیشتر همراه با هوازی بزنید.

حال که نگرانی شما برطرف شد منتظر چه هستید؟ در ادامه چند نکته ساده در مورد باشگاه رفتن به شما ارائه میدهیم:

۱-تحقیق کنید

مجلات ورزشی بانوان را بخوانید و سایت ها را چک کنید. آنها معمولاً پیشنهاداتی برای افراد مبتدی دارند که مفید است. ویدیوهای مربوط به اجرای صحیح حرکات را نگاه کنید و یاد بگیرید. روش اجرای صحیح، جلوی آسیب را میگیرد. و همچنین میتوانید بیشترین بهره را از وزنه زدن خود ببرید.

۲-یک مربی بگیرید

بعنوان یک تازه کار بهتر است که با مربی کار کنید. مربی میتواند اشکالات اجرای شما در حرکات را بگیرد و بهترین فرم را به شما آموزش دهد.

۳-از کمک گرفتن نترسید

زمانی که یک برنامه را شروع میکنید افراد دیگری را میبینید که هر روز هم زمان با شما در باشگاه هستند . بدون ترس از آنها بخواهید که فرم اجرای شما را ببینند و در صورت اشکال به شما بگویند.

۴-از آیینه ها استفاده کنید

باور کنید یا مه، آیینه ها فقط برای چک کردن بقیه در باشگاه نیست. از آنها میتوانید برای بررسی فرم اجرای خود استفاده کنید. به آیینه جلوی خود نگاه کنید و مطمئن شوید که اجرای درستی دارید.

۵-یک دوست پیدا کنید

زمانی که وزنه ها سنگین تر میشوند نیاز به یک یار تمرینی دارید که امنیت شما حفظ شود. همراه آوردن یک دوست، میتواند این کار را انجام دهد.

۶-آب بنوشید

همیشه آب همراه داشته باشید.شما به سختی روی عضلات کار میکنید و باید به عضله آب برسانید. پس از تمرین و در طول روز هم آب بنوشید

۷-حرکات کششی

پس از اینکه خوب وزنه زدید، زمانی را برای کشش بگذارید.هر حرکت کششی را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. چندین نوبت در طول روز حرکات کششی انجام دهید. این کار باعث میشود عضلات آزاد باشند و عضله دچار بی حسی نشود.

۸-هدف برای خود مشخص کنید

در رقابت های فیتنس ثبت نام کنید و عکس بگیرید و هر چیزی که بتوان تغییر شما را نشان دهد. باید در مدت مشخص به اهداف خود برسید.

۹-با توجه به هدف خود غذا بخورید

بسیاری از افراد فکر میکنند چون سخت تمرین میکنند میتوانند هر چیزی بخورند. این درست نیست. باید به این شکل فکر کنید که تلاش زیادی در باشگاه انجام میدهید و نباید با تغذیه نادرست آن را هدر بدهید. تا زمانی که تغذیه درستی نداشته باشید نمیتوانید نتیجه درستی از تمرین خود بگیرید. با تغذیه بد شما تمام پتانسیل و انرژی خود را هدر میدهید. به اهداف تناسب اندام خود متعهد باشید. خوب بخورید و سخت تمرین کنید تا نتایج هیجان انگیزی بگیرید.

۱۰-انگیزه و الهام

شما برای این کار یک دلیل دارید. آن دلیل را همیشه در نظر داشته باشید که نه از تمرین خود بزنید و نه غذای بد بخورید. کسی را پیدا کنید که انگیزه بخش شما باشد مانند مادری که سیکس پک دارد. یا فردی که در گذشته چاق بوده و الان زندگی سالمی دارد. هر کسی که هست میتوانید با او تماس بگیرید و از نصیحت او استفاده کنید. حتی اگر لازم است برای باشگاه رفتن ساعت کوک کنید و لیست خرید مناسب را فراموش نکنید.

حرف آخر اینکه بیرون بروید. منتظر هوای خوب نباشید یا اینکه باید لباس مناسب برای تمرین بخرید. به این چیزها فکر نکنید. مهم نیست ظاهر احمقانه ای داشته باشید. نظر بقیه اهمیت ندارد. مهم این است که بر روی کار خود تمرکز کنید . سلامت و قوی باشید.

منبع

https://www.muscleandstrength.com/articles/for-women-getting-started-with-lifting.html