خانم ها: ۵ ترفند برای یک تمرین ۳۰ دقیقه ای عالی

زمان کمی برای تمرین دارید؟ این ۵ نکته را که توسط جولی مایکلسون ارائه شده است امتحان کنید که یک تمرین ۳۰ دقیقه ای کوتاه مدت و پر شدت و اثر بخش داشته باشید!

بسیاری سؤال پرسیده بودند که اگر فقط ۳۰ دقیقه وقت داشته باشید؛ بهتر است با وزنه تمرین کنید یا تمرین هوازی انجام دهید؟ در ادامه روش هایی بیان شده است که در زمان کم بتوانید تمرین با کیفیتی داشته باشید.

۱-سوپرست

در سوپرست، دو تمرین که بلافاصله پشت سر هم بدون استراحت انجام میشوند. این تمرینات میتواند در اعضای مشابه یا مخالف انجام شود. حتی میتوانید تمرینات بالاتنه را با پایین تنه سوپرست کنید.

هدف این است که استراحت را بسیار کم کنید . زمانی که سوپرست کامل شد ۶۰ ثانیه استراحت نمایید. فقط زمان را از دست ندهید.

۲-جاینت ست

جاینت ست از ۳ تمرین یا بیشتر پشت سر هم بدون استراحت است. جولی عاشق این است که ۵ تمرین را برای یک عضو بدن انجام دهد. بعنوان مثال زیربغل سیم کش ، زیر بغل هالتر خم، پلاور، اره ای و قایقی را تا ناتوانی انجام میدهد.

انجام جاینت ست میتواند به اندازه کافی آن عضو را تمرین دهد.

۳-پلی متریک

 او معمولا استراحت کمی بین ست ها دارد و در مدت ۶۰ ثانیه استراحت تمرینات پلی متریک انجام میدهد تا ضربان قلب بالا بماند. تمرینات پلی متریک، روش تمرینی پر شدتی هستند که برای افزایش قدرت و توان و چابکی طراحی شده اند.

پلی متریک شدت تمرین را بالا نگاه میدارد و ضربان قلب را بالا نگه میدارد و باعث میشود یک تمرین هوازی در طول تمرین با وزنه خود داشته باشید.

علاوه بر این تمرینات پلی متریک بسیار بر چربی سوزی مؤثر است.

۴-تمرین سیرکوئیت متابولیک

این یک ردیف ۳ تایی از تمرینات است که ضربان قلب را بالا میبرد و وزنه را بالا نگاه میدارد. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست! این تمرین، از ۳ تمرین کل بدن تشکیل شده است که ۲۷ ست دارد و در کمتر از ۳۰ دقیقه انجام میشود.

۵-تمرین سیرکوئیت کل بدن

چندین راه برای اجرای تمرین سیرکوئیت کل بدن وجود دارد اما ساده ترین آن انجام یک تمرین برای هر قسمت بدن است که سنگین ترین وزنه را با بیشترین تکراری که میتوانید اجرا کنید و بلافاصله به سراغ تمرین بعدی میروید. برای اعضای زیر فقط یک تمرین باید انجام دهید: پشت، سینه، سرشانه، پشت بازو، چهار سر ران، پشت ران، باسن، ساق پا. شما باید ۳ تا ۵ سیرکوئیت را برای کل بدن اجرا کنید.

دفعه بعدی که فقط ۳۰ دقیقه زمان داشته باشید میتوانید از یکی از این روش ها استفاده کنید و مطمئن باشید که فشار کافی در تمرین دارید و اثربخشی زیادی در تمرین داشته اید. ۳۰ دقیقه زمان کافی برای اجرای یک تمرین خوب است! میتوانید تمرین ۳۰ دقیقه ای عالی داشته باشید.