چگونه تمرینات اکسنتریک را به برنامه تمرینی خود وارد کنید

در فکر این هستید که تمرینات اکسنتریک(بخش انبساطی عضله) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید؟ اصول دو تکنیک معمول و چگونگی اجاری مؤثر آن در برنامه را بیاموزید.

همان‌طور که با برنامه معمول خود افزایش حجم دارید، تمرینات اکسنتریک(Eccentric training) نیز می‌توانند یک کمک خوب به تمرین شما باشند.

با توجه به اینکه تمرینات معمول بخش اکسنتریک نیز دارد اما بخش فشار اکسنتریک آن محدودشده است و فشار لازم برای تحریک اکسنتریک بر فیبرهای عضلانی وارد نمی‌شود.

وقتی عضلات را به مرز نهایی  فشار نرسانید نمی‌توانید پتانسیل واقعی آن را آزاد کنید. تمرینات اکسنتریک کمک می‌کند که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را بردارید. تمرین اکسنتریک به شما اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تر بزنید، مدت تحت‌فشار بودن عضله را افزایش دهید و خستگی فیبر عضلانی را به تأخیر بیندازید.

به‌صورت کلی در تمرین اکسنتریک باید از حداکثر وزنه، فشار بیشتر و حرکت آرام استفاده کرد.

درحالی‌که استراتژی‌های مختلفی برای تمرینات اکسنتریک وجود دارد، ما در اینجا دو مورد ز تکنیک‌ها معمول آن را معرفی می‌کنیم، نگاتیو یا بخش منفی و روش دوبه‌یک

روش نگاتیو(Negative Technique)

روش نگاتیو یا منفی یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات اکسنتریک است.

زمانی که به تکنیک نگاتیو فکر می‌کنید بسیاری از افراد از بارفیکس  یاد می‌کنند. . این روش برای افزایش قدرت و تکرار در بارفیکس  استفاده می‌شود. زیرا اجرای آن برای بارفیکس ساده است. با کمک خود را به بالا می‌کشید و بخش پائین آمدن را به‌آرامی انجام می‌دهید.

باید گفت که روش نگاتیو را تقریباً برای تمام حرکات می‌توان اجرا کرد.

مثلاً درحرکت اسکات ، وزنه را از رکورد خود بالاتر قرار دهید مثلاً ۱۰۵% تا ۱۳۰% وزنه رکورد. سپس با کمک وزنه را برداشته و به‌آرامی تا زمان اجرای کامل دامنه حرکتی پایین بیایید و سپس با کمک به بالا بازگردید.

اگر وزنه کافی برای آن روش ندارید می‌توانید به شکل دیگری آن را اجرا کنید.

حدود ۷۰% وزنه رکورد  را انتخاب کنید و با سرعت بسیار کمتر حرکت را اجرا کنید.

در این روش سوزش عضلانی بسیار سریع‌تر از تمرین انقباضی یا کانسنتریک ایجاد می‌شود  و ذخیره انرژی عضلانی شما با سرعت بیشتری تخلیه می‌شود.

تکنیک دوبه‌یک(Two/one Technique)

این روش نیز یک روش ساده برای تأکید بر بخش اکسنتریک عضلات است.

در این روش شما  بخش انقباضی یا کانسنتریک را با دو عضو انجام می‌دهید و بخش اکسنتریک یا انبساطی را با یک عضو انجام می‌دهید.

این روش باعث محدود شدن انتخاب تمرین می‌شود. هنوز امکان اجرای اسکات وجود دارد اما پیشنهاد می‌شود از دستگاه اسمیت استفاده شود. البته دستگاه پرس پا گزینه امن‌تری است و اثربخشی بیشتری دارد. همچنین می‌توان برای عضلات بالاتنه از سیم‌کش استفاده کرد. در هر تمرین حداقل ۵ تکرار با هر عضو انجام شود و سپس به سراغ عضو دیگر بروید.

روش دوبه‌یک را می‌توان در تمرینات متنوعی برای بالاتنه و پائین‌تنه انجام داد. می‌توانید در این روش بخش کانسنتریک را با سرعت انجام دهید ولی همچنان بخش اکسنتریک به‌آرامی انجام شود.

توجه به تمرینات اکسنتریک

وقتی صحبت از جزئیات تمرینات اکسنتریک باشد پیشنهادهای زیادی وجود ندارد. زیرا که هنوز یک ایده جدید است و راهکارهای زیادی برای آن وجود ندارد.

در رابطه با وزنه آن باید گفته که حدود ۱۲۴% وزنه رکورد کانسنتریک باید باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات کانسنتریک و اکسنتریک را نمی‌توان بجای هم انجام داد. البته تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا پروتکل مناسبی برای آن ایجاد شود. ت آن زمان خودتان می‌توانید بر اساس بدن خودتان آزمایش و تجربه کنید که ببینید چه روشی بهتر است.

با یک یا دو تکرار شروع کنید و تا جای ممکن آهسته حرکت را انجام دهید. وزنه سنگین باعث می‌شود حداکثر ۳ تا ۶ ثانیه تاب بیاورید  اما در وزنه سبک‌تر می‌توانید تا ۱۵ ثانیه آن را ادامه دهید.

تمرینات اکسنتریک به‌صورت مکانیکی بر بافت عضله اثر می‌گذارد و محدودیت‌های قبلی بدن را رد می‌کند.

به همین دلیل بدن برای هماهنگ شدن با این فشار مجبور به افزایش قدرت و حجم می‌شود.

منابع

Mike J, Kerksick C, Kravitz L. How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Program. Strength and Conditioning Journal. 37; 5-17, 2015.

Kelly S, Brown L, Hooker S, Swan P, Buman M, Alvar B, Black L. Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure. The Journal of Strength and Conditioning Research. 29; 1027-1032, 2015.