برنامه تمرینی سیلوستر استالون
این برنامه تمرینی سیلوستر استالون است که برای فیلم های رامبو و راکی آماده شود
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: مجزا
سطح تمرینی: پیشرفته
مدت برنامه: ۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۶ روز
مدت برنامه در هر روز: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه
وسایل مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، هالتر EZ، دستگاه
جنسیت هدف: مردان و زنان
برنامه تمرینی
روز اول
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل | ۵ | ۱۰ |
| قفسه بالاسینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| پرس تخت دمبل | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو روی تخت بالاسینه با هالتر EZ | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو هالتر EZ ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو جفت دست تک دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو چکشی با طناب | ۳ | ۱۰ |
| ساعد با هالتر | ۳ | ۱۰ |
روز دوم
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| زیر بغل تی بار | ۵ | ۱۰ |
| بارفیکس | ۴ | ۱۰ |
| زیربغل خم دمبل | ۳ | ۱۰ |
| سرشانه پرس دمبل آرنولدی | ۵ | ۱۰ |
| نشر از جانب دمبل | ۴ | ۱۰ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۰ |
| نشر از جلو دمبل | ۲ | ۱۰ |
روز سوم
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| اسکات با دمبل | ۵ | ۱۰ |
| اسکات تک پا دمبل | ۴ | ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| شکم با چرخ رو به جلو | ۵ | ۱۰ |
| دراز نشست | ۳-۵ | ۲۵ |
| بالا آوردن پا | ۳-۵ | ۲۵ |
| کرانچ پهلو | ۳-۵ | ۲۵ |
روز چهارم
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| پرس بالاسینه دمبل موازی | ۵ | ۱۰ |
| فلای با سیم کش | ۴ | ۱۰ |
| شنا | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هاتر خوابیده | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل روی تخت بالاسینه | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده(پرس فرانسوی) | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو دمبل کیک بک | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل جفت ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| ساعد با هالتر | ۳ | ۱۰ |
روز پنجم
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| زیربغل هالتر خم | ۵ | ۱۰ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۱۰ |
| پشت پارویی | ۳ | ۱۰ |
| نشر جانب دمبل | ۵ | ۱۰ |
| نشر خم هالتر | ۴ | ۱۰ |
| نشر از جلو دمبل | ۳ | ۱۰ |
| شراگ دمبل | ۲ | ۲۵ |
روز ششم
| تمرینات | ست ها | تکرارها |
| اسکات تک دمبل | ۵ | ۱۰ |
| لانج با دمبل | ۴ | ۱۰ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| شکم با چرخ رو به جلو | ۵ | ۱۰ |
| دراز نشست | ۳-۵ | ۲۵ |
| بالا آوردن پا آویز از بارفیکس | ۳-۵ | ۲۵ |
| پهلو با دمبل ایستاده | ۳-۵ | ۲۵ هر طرف |
