کمبود وقت دارید؟ برنامه تاباتا را برای چربی سوزی استفاده کنید
آیا کمبود وقت دارید و به خاطر محدودیت زمانی فرصت تمرین ندارید؟ نترسید. این برنامه تمرینی با مدت کمتر از یک ساعت به چربی سوزی شما کمک می‌کند.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: تمام بدن یا فول بادی
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۳ روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن، دمبل
جنسیت هدف: زنان
توضیحات تمرین
این یک تمرین سریع برای تمام بدن است که بتوانید به‌تناسب اندام برسید.
برنامه تاباتا یک تمرین سریع و پرفشار. هر تمرین برای ۴ دقیقه انجام می‌شود. ۲۰ ثانیه تمرین به همراه ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار همین روش تا ۴ دقیقه.
با توجه به اینکه این‌یک تمرین زمانی است از حالت معمول وزنه کمتری نیاز دارد و زودتر از چیزی که فکرش را می‌کنید خسته خواهید شد.
مزایای تاباتا
اولین مزیت آن این است که در کمترین زمان انجام می‌شود. در کمتر از یک ساعت تمام بدن تمرین می‌کند.
نگرش تاباتا بر مبنای اجرای بیشترین تکرار در ۲۰ ثانیه به شکل درست است.هیچ‌گاه به خاطر یک تکرار بیشتر فرم اجرا را خراب نکنید.
سریع‌ترین حالت اجرا در ۲۰ ثانیه به‌صورت درست. تاباتا باعث فشار واردکردن به عضلات می‌شود. با این کار فیبرهای عضلانی درحرکت سریع پاره شده و باعث می‌شود برای بازسازی آماده شود.
با انجام تنها ۱۰ ثانیه استراحت عضلات نمی‌توانند ریکاوری شوند و برای مدت طولانی‌تر در معرض تخریب قرار می‌گیرند. هنگامی‌که در وزنه زدن عادی سوزش عضله شدید می‌شود، ممکن است فکر کنید که به‌اندازه کافی تمرین کرده‌اید و وزنه را بگذارید. با مدت‌زمان کم مجبور می‌شوید که مجدداً با سوختن عضله به تمرین ادامه دهید.
نمی‌توانید باشگاه بروید؟ مشکلی نیست. تمرین تاباتا را می‌توان در هرجایی انجام داد و تمام عضلات را تمرین داد.
اگر مقداری وزنه آزاد در خانه داشته باشید کافی است. در سفر هستید؟ می‌توانید از کش استفاده کنید. اگر وزنه یا کش ندارید بازهم مشکلی نیست. از وزن بدن خود استفاده کنید. از یک صندلی یا چهارپایه استفاده کنید. پس هیچ بهانه‌ای برای انجام آن وجود نخواهد داشت.
تمرین تاباتا برای تمام بدن
آیا برای تمرین تاباتا برای کل بدن در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده هستید؟ در بین تمرین هرگز بیش از ۲ دقیقه استراحت نکنید. از این زمان برای آب خوردن و بازگشت نفس استفاده کنید. ۲۰ ثانیه به نظر طولانی نمی‌آید و ۴ دقیقه نیز همین‌گونه است اما عضلات جور دیگری حس خواهند کرد. حوله عرقی خود را در دست بگیرید و اجازه دهید سوزش آغاز شود.
هر تمرین برای حدود ۴ دقیقه انجام می‌شود که ۲۰ ثانیه اجرا و ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار آن تا پایان ۴ دقیقه است
۱-اسکات
ابتدا بدن خود و مخصوصاً زانوها را گرم‌کنید. پاها را به عرض شانه بازکنید و بدن را پایین بیاورید. زانوها از انگشتان پا جلوتر نیایند. بنشینید و بایستید. دست‌ها را می‌توانید در جلو قرار دهید. تا جای ممکن آن را انفجاری انجام دهید و اجازه دهید فیبرهای عضلانی به سوزش افتد.
۲-جلوبازو
جلوبازو را می‌توان با دستگاه یا وزنه آزاد انجام داد. پیشنهاد می‌شود از وزنه آزاد استفاده شود. از یک وزنه سبک‌تر از میزان معمول استفاده کنید حدود ۶۰% وزنه معمول. اگر پس از ۲۰ ثانیه اول حس کردید زیاد سنگین است می‌توانید در زمان ۱۰ ثانیه استراحت کمی آن را سبک‌تر کنید.
حرکت را انفجاری انجام دهید و وزنه را تاب ندهید و سعی کنید حرکت را درست اجرا کنید. آرنج‌ها در دو طرف کمی به جلو بیاید تا فشار بیشتری بر عضلات بازو وارد شود . شکم باید کامل منقبض شود تا بدن در حالت درست باقی بماند.
۳-لانج پرشی
آیا فکر می‌کنید استقامت بالایی دارید؟ این حرکت شما را به‌خوبی آزمایش می‌کند. لانج پرشی حرکتی بسیار خوب برای عضلات پا و باسن است. به یاد داشته باشید که هرچه پرش بلندتری داشته باشید بهتر است.
شکم را به داخل بکشید تا کنترل بهتری بر پاها داشته باشید. پرش داشته و به‌صورت لانج با پایی در جلو و پای کشیده دیگر در عقب به زمین بیایید. همیشه دقت داشته باشید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید. به‌صورت انفجاری بپرید و پاها را عوض کنید مانند قیچی و تا پایان زمان این حرکت را تکرار کنید. در زمان اجرا می‌تواند دست‌ها را در پهلوی خود قرار دهید یا برای تعادل بهتر در جلو نگاه‌دارید.
۴-پرس سرشانه
در هنگام اجرای پرس سرشانه از دمبل استفاده کنید و بر روی چهارپایه بنشینید. بدن را در حالت صاف نگاه‌دارید و اجازه دهید فقط دستان حرکت کنند. شکم را کاملاً منقبض نگاه‌دارید و دست‌ها را بالا ببرید. در زمان پایین آوردن تا زمانی که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند پایین آورید و سپس آن را تکرار کنید.
۵-دیپس بر روی نیمکت
حفظ فرم درست بسیار مهم است.
بر روی نیمکت بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. پاها را به سمت جلو دراز کنید و پشت را تا حد ممکن به نیمکت نزدیک کنید. . بدن را پایین آورید تا زمانی که تقریباً به زمین تماس پیدا کنید مجدداً با صاف کردن دست‌ها به حالت اول بازگردید.
می‌توانید برای آسان‌تر شدن حرکت زانوها خود را خم نمایید که پاها به بدن نزدیک‌تر شوند. به گذاشتن پا بر روی نیمکت دیگر این حرکت سخت‌تر می‌شود.
۶-کرانچ دوچرخه‌ای
کرانچ دوچرخه‌ای یکی از بهترین حرکات برای تمرین شکم است. بر روی زمین دراز بکشید . یک پا را به سمت سینه جمع کرده و پای دیگر را کامل دراز کنید دست را در کنار سر قرار دهید و آرنج‌ها به اطراف بازشوند. سر را به‌طرف سینه فشار ندهید اما چانه به سینه نزدیک باشد.
کمی چرخش به بدن خود دهید تا آرنج دست با زانوی دست مخالف نزدیک شوند و همین کار را با آرنج و زانوی مخالف انجام دهید.
| تمرین | ست ها | استراحت |
| اسکات | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| جلوبازو | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| لانج پرشی | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| پرس سرشانه | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| دیپس | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه ای | ۲۰ ثانیه | ۱۰ ثانیه |
محدودیت تاباتا
هیچ مانعی برای تاباتا وجود ندارد. هر تمرینی را در هرجایی و هرزمانی می‌توان انجام داد. بهانه نیاورید. تمرین سریع با نتایج عالی و ترکیب عالی
