پوسچر ضعیف دارید؟ یوگا را امتحان کنید!

فروردین ۱, ۱۴۰۳اسفند ۲۹, ۱۴۰۲ admin پوسچر ضعیف دارید؟ یوگا را امتحان کنید!،یوگا

مشکلات پوسچر می‌تواند باعث ایجاد مشکلات در سلامتی فرد شود مانند درد گردن یا درد پشت. این پنج حرکت یوگا می‌تواند این مشکلات را برطرف نمایند.

پوسچر ضعیف یکی از عوامل اصلی برای درد پشت و ناراحتی گردن است. کل روز را بر روی کامپیوتر خود خمیده می‌شوند و یا ساعت‌ها بد می‌ایستید که باعث می‌شود راست بودن بدن خراب شود و مشکلات تنفسی و کاهش دامنه حرکتی مفاصل شود و مشکلات خواب ایجاد شود و اضطراب افزایش یابد و میگرن و حتی مشکلات بینایی در فرد افزایش یابد.

خوشبختانه می‌توان پوسچر فرد را درست نمود. یوگا یکی از راه‌های مؤثر برای راست شدن بدن و افزایش توان عضلات پشتیبان است. تمام اینها به معنی کاهش درد شما است. حرکت‌های یوگا قفسه سینه را باز می‌کند، فشار را از سرشانه‌ها برمی‌دارد، عضلات باسن را آزادتر می‌کند و قدرت عضلات پشت و میانی را بهبود می‌بخشد. همه اینها کمک به بهبود پوسچر است. هر کدام از این حرکات با ست‌های مخصوص به خود و مزایا و چالش‌های مخصوص به خود است. به یاد داشته باشید که تنفس درست داشته باشید و با بدن خود مهربان باشید و تمرینات خود را به‌درستی انجام دهید.

در ادامه چندین حرکت یوگا که به بهبود پوسچر منجر می‌شود ارائه شده است.

حرکت ۱: حرکت کوه(تاداسانا)

حرکت کوه یک حرکت فعال است که بدن را راست می‌کند. در حین سادگی، اجرای صحیح آن نیاز به درگیری کامل عضلات دارد تا بتوان بدن را مانند کوه ثابت نگاه داشت. علاوه بر این برای آگاهی از بدن نیز بسیار مفید است و موقعیت بدنی خود را خواهید شناخت.

هدف این حرکت پیدا کردن تعادل فعال و خنثی است. بایستید و پاها به عرض شانه باشد. مطمئن شوید که تمام کف پا به درستی روی زمین چسبیده باشد و دو پا به خوبی موازی هم باشند. به خوبی عضلات پشت ران خود را تا بالا به سمت بالا کش بیاورید. عضلات میانی نیز درگیر کنید و شانه ها را باز کنید. بازوها باید فعال ولی آویز در کنار بدن باشند . بهتر است کف دست به سمت جلو باشد ولی اگر برای شما سخت است میتوانید به سمت بدن نگاه دارید . سر را راست و در راستای ستون مهره ها قرار دهید . تنفس کامل داشته باشید و بگذارید سینه به خوبی باز شود و به خالت ایستادن بدن جواب دهد. با هر بازدم عضلات میانی بدن را فعال تر کنید. برای ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ نمایید.

حرکت ۲: خم به جلو با پای باز(پراساریتا پادوتاناسانا)

حرکت خم به جلو با پای باز می‌تواند کمک کند فشار از روی سرشانه‌ها و گردن برداشته شود و عضلات ستون مهره‌ها را در حالت کشش قرار می‌دهد. اگر قبلاً دچار آسیب پشت بوده‌اید بهتر است این حرکت را اجرا نکنید.

بهتر است پس از گرم‌شدن بدن این حرکت را اجرا کنید. ابتدا به حالت کوه بایستید حال پاها را باز کنید و از هم فاصله دهید. پاها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند. پاها را به زمین فشار دهید و عضلات را فعال نمایید. زمانی که همه عضلات درگیر شدند یک دم عمیق بگیرید و دست‌هایتان را به پشت ببرید و انگشتان دست را در هم قفل کنید و مقدار خیلی کم به پشت خم شوید و سپس اجازه دهید بدن به‌آرامی به جلو خم شود. همان‌طور که به جلو خم می‌شود عضلات میانی را منقبض نگه دارید و تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید. دست‌ها را در زمان خم‌شدن به جلو برای حفظ تعادل جلو بدهید و بگذارید پشتتان کشیده شود.

تا جایی که احساس راحتی دارید به جلو خم شوید. فشار روی گردن را بردارید و بالاتنه را به‌آرامی به جلو عقب تاب دهید. در طول حرکت تنفس داشته باشید و راحت باشید. زمانی که دوباره ایستادید دست‌ها را از هم باز کنید و به نرمی تکان دهید تا فشار از دستان و پاها خارج شود. یک تا سه نوبت این حرکت را انجام دهید و برای ۳۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ نمایید.

حرکت ۳: بچه کبرا(آردها بهوجانگاسانا)

برای بازتر شدن عضلات سینه و باسن می‌توانید از این حرکت استفاده کنید.

با شکم روی زمین دراز بکشید و دستها در زیر سرشانه قرار داشته باشند و دستها با آرنج خم بر روی زمین در گنار بدن چسبیده باشند. پاها را به خوبی کشیده باشید و به اندازه عرض لگن باز کنید. زمانی که شکم بر روی زمین قرار دارد با کمک عضله وسط پشت سینه را از زمین جدا نمایید. سر به درستی بین شانه ها باشد و شانه ها ریلکس و با فاصله از گردن باشند. دم عمیق بکشید و سینه را روی زمین برگردانید. ۲ تا ۴ نوبت این حرکت را تکرار نمایید.

حرکت ۴: پل(ستو باندها سارونگ آسانا)

حرکت پل یک حرکت عالی برای ریلکس کردن سرشانه‌ها، باز کردن سینه و آزادکردن عضلات لگن است. علاوه بر این یک حرکت عالی برای فعال‌کننده‌های باسن و پشت ران است که برای افرادی که مدت طولانی نشسته هستند بسیار مهم است.

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها در کنار بدنتان قرار داشته باشند و کف دست‌ها رو به پائین باشد. زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. با فشاردادن پاشنه به زمین سعی کنید باسن را بالا برده و از زمین جدا نمایید. زانوها به سمت بیرون یا داخل متمایل نشوند. سر و شانه‌ها روی زمین باقی بمانند؛ اما کمی چانه را بالاتر بگیرید تا تنفس درست و منظم داشته باشید. اگر نیاز به تغییر دارید یک آجر یوگا در پائین کمر خود قرار دهید یا اگر می‌خواهید حرکت سخت‌تر شود شانه‌ها را به عقب بچرخانید و دو کف دست را در زیر باسن که بالا آورده‌اید، به هم بچسبانید. ۱ یا ۲ نوبت این حرکت را انجام دهید و برای افراد مبتدی ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ نمایید.

حرکت ۵: گربه-گاو(مارجایاسانا به بیتیلاسانا)

یک حرکت آزاد و کششی مناسب که فشار را از ستون مهره‌ها، لگن، بخش میانی بدن و گردن آزاد می‌کند.

به‌صورت چهاردست‌وپا قرار بگیرید و دست‌ها در راستای شانه عمود به زمین قرار بگیرند. قسمت میانی بدن باید درگیر باشد و زانوها نیز عمود به زمین در راستای لگن باشند. دم عمیق بگیرید و به سمت کنار دنده‌ها ببرید. زمانی که در حال بازدم طولانی هستید شکم را پائین برده و سر و استخوان دنبالچه را روبه‌بالا بگیرید. در دم بعدی پشت خود را گرد کنید تا زمانی که چانه کاملاً به سمت سینه نزدیک شود. این حرکت را با هر دم و بازدم تکرار کنید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.