جلوبازو هالتر در مقابل جلوبازو لاری(پریچر): کدام بازوها را بزرگتر میکند؟

آیا میخواهید بازوهای بزرگتری داشته باشید ولی نمیدانید چه حرکتی بیشترین حجم را میسازد؟ برد بورلند دو حرکت اصلی جلوبازو هالتر در مقابل جلوبازو لاری را بررسی میکند و به شما کمک میکند تصمیم بگیرید کدام بهترین است.

برد بورلند یک متخصص تمرینات قدرتی و نجات یافته از سرطان است . پایه گذار workoutlab میباشد.

یکی از عضلاتی که بسیار به چشم می آید، عضلات جلوبازو است. داشتن بازوهای بزرگ باعث میشود بزرگتر و حجیم تر دیده شوید. البته ساختن آنها نیز نیازمند تمرینات طولانی است.

حرکات زیادی برای جلوبازو وجود دارد که باعث شکل دهی این عضلات میشود. جلوبازو هالتر ایستاده، لاری(پریچر)، دمبل،روی میز بالاسینه و تمرکزی تنها تعدادی از حرکات شناخته شده هستند. البته هیچ چیز نمیتواند جای حرکت قدیمی جلوبازو هالتر ایستاده را بگیرد که هنوز اثر بخشی زیادی در تمرین دارد البته به شرط اینکه درست اجرا شود.

حال بیایید به دو حرکت معروف نگاه کنیم و آنها را در مقابل هم قرار دهیم و ببینیم کدام برای ساخت بازوهای بزرگتر بهتر است. جلوبازو هالتر ایستاده در مقابل لاری

جلوبازو هالتر

یکی از حرکات معمول برای افزایش حجم جلوبازو است. در کنار پرس سینه، زیربغل هالتر خم پرس سرشانه و اسکات یکی از حرکات اصلی است و میتوانید وزنه زیادی در این حرکت بزنید. هالتر را باید به عرض شانه . کف دست رو به بالا بگیرید و دستها کاملاً صاف شود و آرنج‌ها در پهلو ثابت نگه داشته شوند.

از نقطه شروع تا زمانی که آرنج ها کامل خم میشود باید کامل کنترل شده حرکت را اجرا کنید و بالا تنه خود را تاب ندهید. در قسمت بالا که هالتر از قفسه سینه بالاتر میرود باید جلوبازو به انقباض کامل برسد. پس از رسیدن به بالاترین نقطه باید به آرامی وزنه را پائین بیاورید.

مزایا:

اولین و مهمترین امر این است که میتوانید از سایر حرکات جلوبازو وزنه بیشتری بزنید. وزنه بیشتر یعنی اضافه بار بیشتر و عضله بیشتر. مزیت بزرگ دیگر آن سادگی اجرای آن است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و تنها با یک هالتر میتوان آن را در هر جایی انجام داد. در نهایت وقتی درست انجام شود میتوانید از تکنیک های مختلفی برای اجرا استفاده کنید مانند ۲۱ و ست تقلب و قسمتی و سرعتی.

معایب:

برای اجرای صحیح ممکن است نتوانید به اندازه کافی وزنه را بالا ببرید تا از مزایای این حرکت استفاده کنید. خم کردن پشت و وزنه بسیار سنگین و کمک اضافی و ساختار اشتباه میتواند جلوی رشد شما را بگیرد. وزنه بسیار بالا باعث میشود هیچ نتیجه ای نگیرید و احتمال آسیب بالا میرود.

عکس

لاری

بر روی میز شیب دار اجرا میشود که به آن جلوبازو پریچر گفته میشود؛ ولی در ایران بدلیل استفاده لاری اسکات از این حرکت بنام جلوبازو لاری شناخته میشود. باید بر روی صندلی بنشینید و سینه را به صفحه ابری نیمکت بچسبانید و بازوها کامل روی صفحه شیب قرار بگیرد و شانه ها ریلکس باشد و آنها را بالا نکشید.

هالتر را بگیرید و کف دست ها رو به بالا باشد و دستها در پائین کاملاً صاف باشند. دست ها را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که بازو کاملاً منقبض شود و نگذارید در بالای حرکت عضله انقباض خود را از دست بدهد. در تمام مدت بازوها روی صفحه ثابت باشند و بدن نیز ثبات داشته باشد. هالتر را به آرامی و کنترل شده پائین بیاورید تا دست‌ها مجدداً کاملاً صاف شوند.

مزایا:

اگر از برنامه عادی خود خسته شده اید میتوانید بعنوان یک تغییر از این حرکت استفاده کنید. همچنین باعث میشود به درست ترین روش ممکن حرکت را اجرا کنید. اجرای تعداد زیاد نسبت به جلوبازو هالتر ایستاده ساده تر است زیرا لازم نیست کل بدن کنترل شود. در نهایت با توجه به سخت بودن حرکت و وزته کمتر باعث ارتباط بهتر میان عصب عضله و ذهن میشود.

معایب:

اگر اجرا نادرست باشد میتواند حرکت بسیار خطرناکی باشد. استفاده از وزنه زیاد اثرات بسیار منفی بر تاندون های جلوبازو وارد میکند و باعث کشیدگی مفصل سرشانه میشود. وزنه بسیار زیاد در این حرکت  اثر کمی بر افزایش حجم جلوبازو خواهد داشت. این حرکت برای وزنه های سبک تر و اجرای بهتر و دامنه حرکتی کامل طراحی شده است.

نتیجه

میتوان هردو را حرکتهایی عالی برای افزایش حجم عضلات جلوبازو دانست. جلوبازو هالتر ایستاده باتوجه به استفاده از وزنه بیشتر قدرت و حجم را بیشتر افزایش میدهد. از سوی دیگر در جلوبازو لاری انقباض بهتر و دامنه حرکتی کاملتر و اجرای کنترل شده تر در حرکت دارید. بنابراین بهتر است از هردوی این حرکات در برنامه خود استفاده نمایید تا حجم و عضلات بهتری در بازوها بسازید.