هشت مکمل ضروری عضله ساز

استفاده درست از مکمل یک سلاح مخفی برای رسیدن به اهدافتان است. این هشت مکمل ضروری عضله ساز به شما برای رسیدن به هدف عضله سازی و رشد کمک میکنند.

افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند معمولاً غذای زیادی میخورند. ولی قطعه دیگری که میتواند به افزایش حجم کمک کند استفاده از مکمل است.

به یاد داشته باشید که مکمل جایگزین غذا نیست. از اسم آن نیز مشخص است که تکمیل کننده غذا است. اگر به درستی تمرین نکنید و غذا نخورید، مصرف مکمل هدر دادن پول است.

ولی اگر همه چیز را به درستی رعایت کنید مکمل میتواند به عضله سازی شما کمک  زیادی بکند. در ادامه هشت مکمل ضروری عضله ساز که به شما کمک میکند ارائه شده است.

پروتئین وی

پروتئین وی از شیر گرفته میشود و یکی از مهمترین مکمل ها برای عضله سازی است و رشد عضلات است. بجای نوشیدن مقدار زیاد شیر یا مواد لبنی که کالری بالایی نیز دارند میتوانید از مکمل پروتئین وی استفاده کنید.

دو نوع مشهور تر این پروتئین وی کنستانتره و وی ایزوله است. نوع کنستانتره آن هنوز کمی کربوهیدرات و چربی دارد گه برای افرادی که میخواهند حجم بگیرند چیز بدی نیست. نوع ایزوله خالص ترین حالت است و برای افرادی که میخواهند وزن کم کنند یا بدن خود را خشک نگه دارند مناسب است.

هر دو نوع انتخاب خوبی هستند زیرا ساختار بدن را بهبود میبخشند و عضله بدون چربی را افزایش میدهند.

پروتئین کازئین

یکی دیگر از پروتئین های مهم پروتئین کازئین است که هضم آرامی دارد. این پروتئین در خواب ریکاوری را بهبود میبخشد و در خواب بدن شما میتواند از آن استفاده کند.

در پایان روز مصرف پروتئین وی و کازئین میزان سنتز پروتئین را در بدن افزایش میدهد و باعث افزایش حجم عضلانی میشود.

کراتین مونوهیدرات

اگر به دنبال بهترین مکمل ها هستید قطعاً کراتین را در بالای لیست مشاهده خواهید کرد. پژوهش های زیادی نشان داده است که کراتین مونوهیدرات یک ابزار بسیار مؤثر در افزایش سایز عضلات و قدرت عضلات در افراد سالم و بالغ است.

برخی از متخصصان عقیده دارند که باید کراتین را بارگیری کنید. البته میتوانید آن را بارگیری نکنید و معمولی استفاده کنید ولی با بارگیری اثر آن را بیشتر میکند.

آمینو اسیدهای ضروری(EAA)

پروتئین از بیست آمینواسید تشکیل شده است. نه عدد از آنها ضروری هستند  که عبارتند از فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، تریونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین. سه عدد از آنها به عنوان اسید آمینه های شاخه ای(BCAA) شناخته میشوند که مخصوص مدت تمرین هستند.

در سال های اخیر شرکت های زیادی بر روی اسید آمینه های ضروری تمرکز کرده اند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف آمینواسیدهای ضروری سنتز پروتئین را افزایش میدهد.

مصرف این مکمل در طول تمرین کمک میکند از مزایای آن استفاده کنید.

ویتامین دی

در کنار پروتئین که یک مکمل اثبات شده است، ویتامین ها نیز اهمیت زیادی دارند. البته معمولاً به آنها توجهی نمیشود. البته شاید به دلیل اینکه تبلیغات کمی در مورد آنها شده است.

رابطه قوی میان مقدار کافی ویتامین دی و بهبود افزایش حجم و قدرت عضلات وجود دارد. سازمان غذا و دارو آمریکا پیشنهاد مصرف روزانه ۸۰۰IU ویتامین دی برای افراد بالغ سالم  بچه های بالای ۴ سال را میدهد. ورزشکاران به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند.

ویتامین آ

ویتامین آ یک ویتامین کلیدی است که به سنتز پروتئین کمک میکند و برای افرادی که میخواهند عضله بسازند ضروری است. مردان باید به این ویتامین توجه بیشتری داشته باشند زیرا به تولید تستوسترون کم میکند. با افزایش سن میزان تستوسترون کاهش میابد. کمبود ویتامین آ این کاهش را بدتر میکند. مصرف ویتامین آ میتواند این کاهش را به تأخیر بیاندازد. علاوه بر این به هایپرتروفی نیز کمک میکند.

۹۰۰ میکروگرم یا ۳۰۰۰IU در روز مقدارمناسب برای مردان است و زنان باید ۷۰۰ میکروگرم یا ۲۳۰۰ IU در روز استفاده کنند. بسیاری از مولتی ویتامین ها این مقدار را دارند.

بتا آلانین

عملکرد شما در تمرین اهمیت زیادی دارد زیرا هرچه بهتر تمرین کنید فیبرهای بیشتری آسیب میبینند و ریکاوری بهتری خواهید داشت.

دو تا پنج گرم بتا آلانین میتواند کیفیت تمرینی شما را افزایش دهد. بتا آلانین در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین وجود دارد.

ال- سیترولین

زمانی که تمرین میکنید خون وارد عضلات درحال فعالیت میشود. به همین دلیل عضله پمپ شده یا دم میکند. جدای از دم عضلانی گردش خون اهمیت زیادی دارد. سیترولین در این امر مهم است. با اینکه سیترولین یک آمینو اسید ضروری نسیت ولی بسیار مفید است.

سیترولین کمک میکند که عملکرد ورزشی بهبود یابد و ریکاوری بهتر شود که نقش مهمی در عضله سازی دارد. به همین دلیل در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین از این ماده استفاده شده است.

نتیجه گیری

تغذیه، خواب و تمرین همگی مهم هستند اگر میخواهید حجم بگیرید. البته استفاده از هشت مکمل ضروری عضله ساز که در بالا اشاره شد راز نهایی برای رسیدن به هدف هایپرتروفی است. تا زمانی که در کنار غذا از آنها استفاده کنید میتوانید به اهداف خود برسید.

منابع

1. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(1):75-84. doi:10.23736/S0022-4707.19.09741-X
2. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-2081. doi:10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
3. Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255
4. Church DD, Hirsch KR, Park S, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. Published 2020 Dec 2. doi:10.3390/nu12123717
5. Gordon PL, Sakkas GK, Doyle JW, Shubert T, Johansen KL. Relationship between vitamin D and muscle size and strength in patients on hemodialysis. J Ren Nutr. 2007;17(6):397-407. doi:10.1053/j.jrn.2007.06.001
6. Livera G, Rouiller-Fabre V, Pairault C, Levacher C, Habert R. Regulation and perturbation of testicular functions by vitamin A. Reproduction. 2002;124(2):173-180.
7. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
8. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426