هفت کمبود مواد غذایی معمول
بسیاری از مواد غذایی برای سلامت بدن ضروری هستند و بسیاری از این مواد را می‌توان در یک رژیم غذایی متعادل بدست آورد؛ در این مقاله هفت کمبود مواد غذایی که بسیار معمول است؛ لیست شده است.
۱-کمبود آهن
آهن ، یک ماده معدنی ضروری است.
آهن یکی از اجزای اصلی گلوبول‌های قرمز خون است که با هموگلوبین ترکیب میشود و اکسیژن را در بدن انتقال می‌دهد.
دو نوع مختلف از آهن رژیمی وجود دارد.
- هم آیرون(Heme iron): این نوع از آهن به خوبی جذب میشود و فقط در مواد غذایی جانوری یافت میشود مانند گوشت قرمز که مقدار زیادی از این ماده دارد.
- نانهم آیرون(Non-heme iron): این نوع از آهن هم در غذاهای گیاهی وجود دارد و هم حیوانی و بسیار معمول است و به سادگی جذب بدن نمی‌شود.
کمبود آهن یکی از معمولترین کمبودهای در جهان است و بیش از ۲۵% جمعیت جهان این کمبود را در بدن خود دارند.
این آمار برای کودکان خردسال قبل از مدرسه ۴۷% است.
حدود ۳۰% از بانوان در دوره عادت ماهیانه کمبود آهن دارند و حدود ۴۲% زنان جوان و باردار نیز با این کمبود مواجه هستند.
علاوه بر این افراد گیاهخوار و وگان نیز کمبود آهن دارند زیرا که فقط آهن نوع دوم که جذب پایینی دارد استفاده می‌کنند.
معمولترین نتیجه کمبود آهن آنمی است که تعداد گلبول های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش میابد.
علائم کمبود آهن معمولا عبارتند از خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی بدن و عملکرد نامتعادل مغز
بهترین منابع غذایی آهن نوه هم آیرون عبارتند از:
- گوشت قرمز- ۸۵ گرم گوشت چرخ‌کرده گوساله میتواند ۳۰% آهن مورد نیاز روزانه را تامین نماید.
- گوشت نارنجی- ۸۱ گرم جگر میتواند بیش از ۵۰% آهن مورد نیاز روزانه را تامین کند.
- صدف- انواع صدف منبعی عالی برای آهن هستند. ۸۵ گرم صدف پخته شده میتواند ۵۰% آهن مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
- کنسرو ساردین- ۱۰۶ گرم کنسرو ساردین میتواند ۳۴% آهن مورد نیاز روزانه را تامین کند.
بهترین منابع آهن غیر حیوانی یا نان هم آیرون عبارتند از:
- لوبیا- ۸۵ گرم یا نصف فنجان لوبیا قرمز پخته شده، میتواند ۳۳% آهن روزانه را تامین کند.
- دانه ها- دانه هایی مانند تخمه کدو و کنجد منابع خوبی برای تامین این آهن هستند. ۸۵ گرم تخمه کدو تف داده شده، دارای ۱۱% آهن مورد نیاز روزانه است.
- برگهای پهن و تیره- بروکلی، کلم و اسفناج سرشار از آهن هستند. ۲۲۸ گرم برگ کلم تازه میتواند ۵.۵% آهن مورد نیاز روزانه را تامین نماید.
اگر بدنتان به آهن مازاد نیاز ندارد هیچ‌گاه از مکمل آهن استفاده نکنید چون میتواند مضر باشد.
به این نکته توجه داشته باشید که ویتامین سی میتواند جذب آهن را بهبود بخشد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین سی مانند پرتقال و کلم و فلفل دلمه ای در کنار مواد غذایی سرشار از آهن، میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
۲-کمبود ید
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است.
هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد مغز و حفظ استخوان ها نقش دارد. علاوه بر این سطح متابولیسم بدن را نیز کنترل میکند.
کمبود ید یکی از معمولترین کمبودها است که بیش از یک سوم جمعیت جهان با آن روبرو هستند.
معمولترین علائم کمبود ید بزرگ شدن غده تیروئید که بنام گواتر شناخته میشود است. علاوه بر این در اثر کمبود ید میزان ضربان قلب بالا رفته و نفس کم می‌آورید و وزن شما افزایش میابد.
کمبود شدید ید آسیب جدی به‌خصوص در بچه ها ایجاد میکند و میتواند مشکلات رشدی و عقب ماندگی ذهنی ایجاد کند.
منایع خوب ید در مواد غذایی عبارتند از:
- گیاهان دریایی- تنها یک گرم جلبک دریایی میتواند ۴۶۰ تا ۱۰۰۰% مقدار مورد نیاز روزانه را تامین کند.
- ماهی- ۸۵ گرم ماهی کاد پخته شده، میتواند ۶۶% ید مورد نیاز روزانه را تامین کند.
- لبنیات- ۲۴۵ گرم ماست ساده میتواند ۵۰% ید روزانه را تامین کند.
- تخم‌مرغ- یک تخم‌مزغ بزرگ دارای ۱۶% ید مورد نیاز روزانه است.
تفاوت این مقادر بسیار زیاد است. با توجه به اینکه ید در خاک و آب دریا یافت میشود، خاکهای دارای کمبود ید باعث ایجاد غذاهای کم ید می‌شوند.
در برخی از کشورها، نمک خوراکی را با این ماده، غنی می‌کنند که با موفقیت باعث کاهش این کمبود شده است.
۳-ویتامین دی
ویتامین دی ، یک ویتامین محلول در چربی است که عملکرد آن مشابه هورمون های استروئیدی در بدن است.
ویتامین دی، از طریق جریان خون وارد سلولها شده و ژن ها را روشن و خاموش میکند. تقریبا هر سلولی در بدن گیرنده های مخصوص ویتامین دی دارد.
ویتامین دی، از طریق کلسترول موجود در پوست در اثر تابش نور خورشید ساخته میشود. بنابراین افرادی که فاصله زیادی از خط استوا دارن؛ دبدون توجه به رژیم غذایی دارای کمبود ویتامین دی هستند.
کمبود ویتامین دی، به‌صورت مشخص دیده نمی‌شود؛ زیرا علائم آن در طول سال‌ها و دهه‌ها دیده میشود.
افراد بالغ دارای کمبود ویتامین دی ممکن است احساس ضعف عضلانی و استخوانی داشته باشند و احتمال شکستگی استخوان در آن‌ها بالا است. کمبود این ویتامین، در کودکان میتواند جلوی رشد آن‌هارا گرفته و باعث شود که استخوان‌های آن‌ها نازک بمانند.
علاوه بر این کمبود ویتامین دی نقش مهمی در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر سرطان دارد.
درحالیکه غذاهای کمی یافت می‌شوند که ویتامین دی زیادی داشته باشند، منابع غنی تر آن عبارتند از:
- روغن کبد ماهی- یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی لیتر دارای ۲۲۷%نیاز روزانه است.
- ماهی روغنی- ماهی سالمون، ماکرل و قزل آلا سرشار از ویتامین دی است. ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده؛ ۷۵% نیاز روزانه ویتامین دی را تامین میکند.
- زرده تخم‌مرغ- یک زرده نخم مرغ بزرگ دارای ۷% مقدار مورد نیاز روزانه است.
افرادی که کمبود ویتامین دی دارند یا باید از مکمل آن استفاده کنند و یا بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرند زیرا دریافت آن از مواد غذایی کمی سخت است.
کمبود ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب۱۲ ، که بنام کوبالامین هم شناخته میشود یک ویتامین محلول در آب است.
این ویتامین در شکل گیری خون و عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.
هر سلولی در بدن برای عملکرد درست به ویتامین ب۱۲ نیاز دارد. ولی بدن نمیتواند ویتامین ب۱۲ را بسازد. بنابراین باید آن را در غذا یا به‌صورت مکمل این ویتامین را به‌دست آورید.
ویتامین ب۱۲ را می‌توان به میزان کافی از طریق غذاهای گیاهی دریافت نمود. برخی از گیاهان دریایی نیز مقدار کمی از آن را دارند. بنابراین افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند ممکن است با خطر کمبود آن مواجه شوند.
پژوهش ها نشان داده است که، حدود ۸۰ تا ۹۰% افراد گیاهخوار دارای کمبود ویتامین ب۱۲ هستند.
بیش از ۲۰% افراد مسن به‌دلیل کاهش جذب با افزایش سن کمبود این ویتامین را دارند.
جذب ویتامین ب۱۲ فرآیندی پیچیده است. برای جذب نیاز به کمک پروتئینی بنام عامل اینترینسیک دارد. برخی از افراد این پروتئین را ندارند و باید مکمل بیشتر یا تزریق ب۱۲ داشته باشند.
یکی از نشانه های کمبود ب۱۲ آنمی مگالوبلاستی است که گلبولهای قرمز بزرگ می‌شوند.
نشانه های دیگر آن عدم تعادل عملکرد مغز و افزایش سطح هماتوسیستئین است که عامل بسیاری از بیماری ها است.
منابع غذایی ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
- صدف- صدف ها سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند. ۸۵ گرم صدف پخته شده، میتواند ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین را تامین کند.
- گوشت نارنجی- ۶۰ گرم جگر ۱۰۰۰% نیاز روزانه را دارد.
- گوشت قرمز- ۱۷۰ گرم استیک گوساله ۱۵۰% نیاز روزانه را تامین میکند.
- محصولات شیر- ۲۴۰ میلی لیتر شیر کامل دارای ۱۸% نیاز روزانه از این ویتامین است.
مقدار زیاد ویتامین ب۱۲ ضرری ندارد زیرا معمولا جذب آن پایین است و به سادگی از بدن دفع میشود.
۵-کمبود کلسیم
کلسیم ، یک ماده ضروری برای هر سلول بدن است. عامل سفت شدن استخوان و دندان ها است، خصوصا در زمان رشد سریع. علاوه بر این برای حفظ استخوان ها لازم است.
همچنین کلسیم در سلولها نقش سیگنال دهی نیز دارد و بدون آن قلب، عضلات و اعصاب نمی‌توانند عمل کنند.
مقدار کلسیم در خون به شدت تنظیم میشود و مازاد آن در استخوان ها ذخیره میشود و در زمان کمبود، مقدار مورد نیاز از استخوان آزاد میشود.
به همین دلیل است که معمولترین نشانه کمبود کلسیم پوکی استخوان است که باعث نرم شدن و شکنندگی استخوان میشود.
با وجودی که در سال‌های اخیر، میزان مصرف مکمل کلسیم افزایش داشته است؛ هنوزه بسیاری از افراد در جهان، از کمبود آن رنج می‌برند.
علائم شدیدتر کمبود کلسیم عبارتند از نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان خصوصا در افراد مسن
منابع غنی از کلسیم در مواد غذایی عبارتند از:
- ماهی های استخوان دار- ۹۲ گرم ماهی ساردین دارای ۴۴% نیاز روزانه است.
- لبنیات- ۲۴۰ میلی لیتر یا یک فنجان شیر ۳۵% کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
- سبزیجات سبز تیره- کلم، اسفناج و بروکلی سرشار از کلسیم هستند. ۲۸ گرم کلم تازه ۵.۶% نیاز روزانه را تامین میکند.
در چند سال اخیر، اثر و امنیت مکمل کلسیم مورد بحث قرار گرفته است.
برخی از پژوهش ها می‌گویند که بهتر است کلسیم از منابع خوراکی تامین شود تا مکمل.
۶-کمبود ویتامین آ
ویتامین آ ، یک ویتامین ضروری محلول در چربی است. این ویتامین به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان، استخوان ها و قسمت های داخلی سلول کمک میکند. علاوه بر این رنگدانه های چشم که برای دیدن لازم هستند را می‌سازد.
دو نوع مختلف از ویتامین آ رژیمی وجود دارد.
- ویتامین آ پیش ساخته(Preformed vitamin A)- این نوع از ویتامین آ را می‌توان در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات یافت کرد.
- پروویتامین آ (Pro-vitamin A)- این نوع از ویتامین آ در غذاهای و میوه ها و سبزیجات یافت میشود.معروفترین آن، بتا کاروتن است که در بدن به ویتامین آ تبدیل میشود.
کمبود ویتامین آ در بسیاری از کشورهای درحال توسعه وجود دارد که عامل آسیب موقت و دائمی به چشم و نابینایی میشود. در حقیقت عامل اصلی نابینایی در جهان کمبود ویتامین آ است.
کمبود ویتامین آ میتواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد مخصوصا در کودکان و زنان باردار و شیرده.
منابع غذایی ویتامین آ عبارتند از:
- گوشت نارنجی- ۶۰ گرم جگر گاو بیش از ۸۰۰% میزا روزانه را دارد.
- روغن کبد ماهی- یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی لیتر حدود ۵۰۰% نیاز روزانه را تامین میکند.
منابع غذایی بتاکاروتن عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین- یک سیب زمینی متوسط یا ۱۷۰ گرم سیب زمینی شیرین آب پز دارای ۱۵۰% میزان روزانه بتاکاروتن است.
- هویج- یک هویج بزرگ ۷۵% میزان روزانه را تامین میکند.
- سبزی های برگی تیره- ۲۸ گرم اسفناج تازه ۱۸% نیاز روزانه را تامین میکند.
همانگونه که مصرف میزان کافی از ویتامین آ مهم است باید مراقب بود که در مصرف آن زیاده روی نشود چون مسموم کننده است.
مصرف بتاکاروتن زیاد میتواند باعث نارنجی شدن پوشت شود اما خطری ندارد.
۷-کمبود منیزیم
منیزیم ، یک ماده معدنی کلیدی در بدن است.
این ماده برای ساختار استخوان و دندان ضروری استو در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد.
بیش از نیمی از جمعیت آمریکا کمبود این ماده را دارند.
مصرف کم و مقدار کم منیزیم در خون ارتباط مستقیمی با بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی و پوکی استخوان دارد.
کمبود منیزیم در بسیاری از بیماران بستری در بیمارستان وجود دارد.
برخی از پژوهش ها نشان داده است ؛ بین ۹ تا ۶۵% افراد بستری شده در بیمارستان کمبود منیزیم دارند.
کمبود منیزیم میتواند بدلیل بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد سیستم گوارش یا کاهش دریافت آن باشد.
علائم کمبود شدید منیزیم عبارتند از ریتم نامتناسب قلب، گرفتگی عضلانی، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن.
علائم طولانی مدت که ممکن است در ظاهر مشاهده نشود عبارتند از مقاومت به انسولین و فشار خون بالا.
منایع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:
- غلات کامل- یک فنجان یا ۱۷۰ گرم جو پرک دارای ۷۴% نیاز روزانه است.
- مغزها- ۲۰ بادام درختی دارای ۱۷% نیاز روزانه است.
- شکلات تلخ- ۳۰ گرم شکلات تلخ۱۵% نیاز روزانه را تامین میکند.
- سبزیجات برگ سبز تیره- ۳۰ گرم برگ خام اسفناج میتواند ۶% نیاز روزانه را تامین کند.
نکته آخر
کمبود مواد غذایی میتواند برای هر ماده غذایی وجود داشته باشد. ولی ما سعی کردیم که معمولترین کمبود مواد غذایی را در مقاله بالا بیان کنیم.
کودکان، زنان جوان، افراد مسن، افراد گیاهخوار و وگان بیشتر در معرض ریسک این کمبودها هستند.
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. مصرف مکمل برای افرادی که به میزان کافی دریافت ندارند ممکن است لازم باشد.
منبع
https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies
