سیترولین (Citrulline)
آمینواسید سیترولین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است. کلیه در بدن آن را به آمینواسید دیگری بنام ال آرژنین تغییر می‌دهد و ماده شیمیایی بنام نیتریک اکساید را تولید می‌کند.
این ترکیبات برای قلب و سلامت عروق لازم هستند. علاوه بر این سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کنند.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک آمینواسید است که در هندوانه یافت می‌شود.
به‌عنوان یک آمینواسید غیرضروری شناخته می‌شود زیرا بدن میتواند آن را تولید کرده و بسازد. البته می‌توان با مصرف مواد غذایی دارای این ماده یا مکمل آن میزان آن را در بدن افزایش داد.
سیترولین به گشادشدن یا اتساع رگ‌ها نیز کمک می‌کند و نقشی نیز در عضله سازی دارد.
سیترولین چگونه کار می‌کند؟
این آمینواسید چند اثر مهم در بدن دارد.
یکی از اصلی‌ترین‌های آن افزایش اتساع عروق است.
اتساع عروق همان گشادشدن عروق است و به فشارخون پایین و افزایش گردش خون مربوط است.
پس از مصرفش مقداری از آن به آمینواسید دیگری بنام آرژنین تبدیل می‌شود.
آرژنین تبدیل به مولکولی بنام نیتریک اکساید می‌شود که باعث اتساع عروق از طریق ریلکس کردن سلول‌های ماهیچه دیواره تشکیل‌دهنده رگ‌ها می‌شود.
جالب اینجاست که مصرف آن میتواند مقدار آرژنین خون را بیشتر از مصرف خود آرژنین بالا ببرد
علت آن تفاوت فرآیند جذب آرژنین و سیترولین است.
افزایش نیتریک اکساید و.گردش خون یکی از مزایای مفید سیترولین در عملکرد ورزشی است.
این ماده به‌صورت مستقیم در پروتئین‌سازی نقشی ندارد بلکه با تحریک مسیر سیگنال دهی که در عضله سازی نقش دارد میزان سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.
این آمینواسید ممکن است جذب برخی از آمینواسیدها را در کبد کاهش دهد و جلوی شکسته شدن آن‌ها را بگیرد.
به دلیل این اثر دوجانبه بر سنتز پروتئین و شکسته شدن آمینواسید میتواند به حفظ و افزایش حجم عضله کمک کند.
منابع سیترولین در مواد غذایی
علاوه بر اینکه این آمینواسید در بدن ساخته می‌شود می‌توان آن را از مواد غذایی نیز دریافت کرد
مواد غذایی که دارای سیترولین هستند عبارت‌اند از:
- هندوانه
- کدوتنبل
- خیار
- انواع کدوها
انواع مکمل‌های سیترولین
دو نوع کلی از مکمل سیترولین وجود دارد:
۱-ال-سیترولین(L-citrulline): که مربوط به خود سیترولین است و هیچ‌چیز دیگری به آن متصل نشده است.
۲- سیترولین مالات(Citrulline malate): که مخلوطی از سیترولین و ترکیب دیگری بنام مالات که در تولید انرژی بسیار مهم است.
بااینکه هردوی این محصولات اثر مشابهی دارند ولی در مکمل‌ها معمولاً از سیترولین مالات استفاده می‌شود.
مزایای متعدد آن برای سلامتی
میتواند عروق خونی را گشاد کند
افزایش اتساع عروق خونی میتواند فشارخون و گردش خون را بهبود بخشد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها یک دوز از آن میتواند توانایی رگ‌ها برای گشادشدن در افراد سالم و بیمار را بهبود دهد.
البته افرادی که دارای بیماری‌های قلبی هستند یا احتمال بیماری قلبی در آن‌ها زیاد است سیترولین را برای ۷ روز یا بیشتر استفاده کردند که اتساع عروقشان بهبود پیدا کرد.
البته مصرف دوزهای بالاتر بهتر میتواند این اثر را ایجاد نماید.
ممکن است فشارخون را کاهش دهد
این آمینواسید میتواند در افرادی که فشارخون بالا دارند این فشار را کاهش دهد.
پژوهش بر روی ۳۰ تا ۴۰ نفر با فشارخون بالا نشان داد که مصرف آن باعث کاهش ۴ تا ۱۵ % فشارخون پس از ۸ هفته شد.
در یک پژوهش کوچک بر روی ۱۲ فرد بالغ با فشارخون عادی مشخص شد که مصرف آن کاهش فشارخون را ۶ تا ۱۶ % پس از ۷ روز ایجاد کرد.
در پژوهش‌های دیگر بر روی افراد سالم این اثر را پس از ۴ هفته مصرف مشاهده کردند.
مزایای دیگر آن برای سلامتی
مشاهده شد که این آمینواسید میزان هورمون رشد را پس از تمرین افزایش داد.
البته افزایش هورمون رشد و سایر هورمون‌ها پس از تمرین همیشه اتفاق می‌افتد.
این آمینواسید همچنین باعث بهبود نعوظ در مزدان دارای مشکل نیز می‌شود زیرا گردش خون را بهبود می‌بخشد.
میتواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد
با توجه به افزایش گردش خون میتواند استقامت و تمرینات قدرتی را بهبود دهد.
تمرینات مقاومتی
به‌طورکلی مصرف یک دوز از آن نمی‌تواند عملکرد ورزشی استقامتی را بهبود دهد.
مصرف این مکمل برای دو هفته مصرف اکسیژن را تغییر نمی‌دهد.
البته میتواند میزان اکسیژن در بافت عضلانی را افزایش دهد.
به این معنی که این آمینواسید شاید نتواند اکسیژن کلی در بدن را افزایش دهد اما به عملکرد ورزشی بهتر منجر می‌شود.
دوز مصرفی سیترولین
بر اساس پژوهش‌ها دوز پیشنهادی ۳ تا ۶ گرم در روز برای ال-سیترولین و ۸ گرم در روز برای سیترولین مالات است.
میزان این دوز بسته به حالت آن متفاوت است زیرا در ۱.۷۵ گرم سیترولین مالات فقط ۱ گرم سیترولین وجود دارد و بقیه ۰.۷۵ گرم آن مالات است.
در زیر دوز پیشنهادی برای مواد مختلف ارائه‌شده است.
- وزنه زدن: ۸ گرم سیترولین مالات که ۴.۵ گرم سیترولین به بدن می‌رساند میتواند برای عملکرد ورزشی مناسب باشد.
- اکسیژن در عضلات: برای افزایش میزان اکسیژن در عضلات مصرف ۶ گرم یا بیشتر از آن در روز برای ۷ روز میتواند مؤثر باشد.
- فشارخون: برای بهبود فشارخون دوز روزانه ۳ تا ۶ گرم در روز میتواند باشد.
البته مصرف دوزهای بالاتر نیز امن بوده است اما دوز بسیار بالای آن نمی‌تواند میزان آرژنین را در خون تغییر دهد و می‌توان گفت مصرف دوز بالای ۱۰ گرم از آن لازم نیست.
منابع
۱- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks#1
۲- https://www.healthline.com/nutrition/citrulline-supplements#TOC_TITLE_HDR_10
