برنامه تمرینی جیسون موموا: برنامه نتایج سریع۷ (AR-7)

برنامه نتایج سریع۷ (AR-7) به هنرپیشه بازی تاج و تخت(گیم آو ترونز) جیسون موموا کمک کرد عضله لازم برای بازی در نقش خال دراگو را بدست آورد.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:       عضله سازی

نوع برنامه:        فول بادی

سطح تمرینی:     متوسط

مدت برنامه:       ۶ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته:      5 روز

مدت برنامه در هرروز:     120 تا ۱۵۰ دقیقه

وسایل موردنیاز:  هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش

جنسیت هدف:     مردان و زنان

مکمل‌های پیشنهادی: پودر پروتئین، مس گینر، کراتین، مکمل قبل از تمرین، مکمل در طول تمرین

توضیحات تمرین

برنامه نتایج سریع۷(AR-7) توسط مربی بدنسازی اریک لاسیسته توسعه پیدا کرد.

جیسون موموا درحال پیشرفت کاری زیادی است. او در نقش های مختلفی بازی میکند از جمله آکوا من. او برای نقش خال در بازی تاج و تخت، نیاز به فرم بدنی مناسب داشت.

برای این نقش باید افزایش وزن سریع میداشت. او ۱۲ کیلوگرم در این مدت اضافه کرد؛ که کار بسیار سختی است.

اجرای AR-7

برنامه تمرینی نتایج سریع۷ (AR-7) کلید موفقیت جیسون موموا شد.

این برنامه خاص میتواند هر کسی را با سرعت زیاد سر فرم آورد. با تعداد پائین، وزنه کم و استراحت کم عمل میکند. بدلیل تمپو بالا و سرعت زیاد به سرعت عضله به سوزش میرسد و هدف که ناتوانی عضله است زود بدست خواهد آمد.

به سادگی، ۷ست که ۷ تکرار دارد و در بین هر ست ۷ ثانیه استراحت دارید. بصورت چرخه ای یا سیرکوئیت تمرین را آغاز میکنید. چرخه بعدی ۶ ست و ۶ تکرار با ۶ ثانیه استراحت است. در نهایت ۵ ست و ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت. پس از هر چرخه میتوانید ۱ تا ۲ دقیقه استراحت نمایید.

مزیت دیگر این برنامه تمرینی این است که شما میتوانید حتی ۲ تا ۳ نوبت در روز تمرین کنید بدون آنکه حساس خستگی زیادی ایجاد شود و این به دلیل این است که شما وزنه سنگین نمیزنید که به مفاصل فشار وارد شود.

جیسون موموا تنها ۱ نوبت تمرین در روز انجام میداد و هر روز یک بخش از بدن را تمرین میداد. پس از چندین هفته که بدن او با این تمرین تطبیق پیدا نمود ۲ تا ۳ تمرین در روز انجام داد.

تمرین ساده جیسون موموا: برنامه نتایج سریع۷(AR-7)

سینه

سینه	ست ها/تکرارها
پرس تخت پرس بالاسینه شنا پارالل سینه	اجرای ۳ راند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر راند: – اولین راند ۷ ست  با ۷ تکرار و ۷ ثانیه استراحت بین هر تمرین – دومین راند ۶ ست ۶ تکرار و ۶ ثانیه استراحت بین هر تمرین – سومین راند ۵ ست ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین

پشت

پشت	ست ها/ تکرارها
بارفیکس دست متوسط حرکت بارفیکس دست معکوس تمرین بارفیکس دست جمع پارویی یا قایقی زیربغل هالتر خم دست معکوس	اجرای ۳ راند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر راند: –  اولین راند ۷ ست  با ۷ تکرار و ۷ ثانیه استراحت بین هر تمرین – دومین راند ۶ ست ۶ تکرار و ۶ ثانیه استراحت بین هر تمرین – سومین راند ۵ ست ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین

پا

پا	ست ها / تکرارها
اسکات با وزن بدن ددلیفت رومانیایی اسکات با هاتر اسکات پرشی با وزن بدن	اجرای ۳ راند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر راند: – اولین راند ۷ ست  با ۷ تکرار و ۷ ثانیه استراحت بین هر تمرین – دومین راند ۶ ست ۶ تکرار و ۶ ثانیه استراحت بین هر تمرین – سومین راند ۵ ست ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین

عضلات میانی

عضلات میانی	ست ها/ تکرارها
زمین کوبیدن توپ مدسین تاب دادن کتل بل برپی پرش طولی جفت پا اسپرینت ۴۰ متر	اجرای ۳ راند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر راند: – اولین راند ۷ ست  با ۷ تکرار و ۷ ثانیه استراحت بین هر تمرین – دومین راند ۶ ست ۶ تکرار و ۶ ثانیه استراحت بین هر تمرین – سومین راند ۵ ست ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین

سرشانه و بازو

سرشانه و بازو	ست ها / تکرارها
پرس سرشانه هالتر دیپ با وزن بدن شنا دست جمع یا دیاموند جلوبازو هالتر پشت بازو دمبل نشسته	اجرای ۳ راند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین هر راند: – اولین راند ۷ ست  با ۷ تکرار و ۷ ثانیه استراحت بین هر تمرین – دومین راند ۶ ست ۶ تکرار و ۶ ثانیه استراحت بین هر تمرین – سومین راند ۵ ست ۵ تکرار و ۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین

نکته: پس از هر جلسه تمرینی او روی تردمیل، چربی باقیمانده را کاهش میدهد.

آن را متناسب با خود بکنید

ممکن است برای شما سخت باشد که در یک باشگاه شلوغ از یک حرکت به حرکت دیگر بروید. میتوانید تمام ست های یک تمرین را انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعدی بروید.

این یک راه ساده و مؤثر برای اجرای ست ها است. فقط باید با استراحت بسیار کم آنها را انجام دهید.

پس از مدت لازم میتوانید یا تمرین را تغییر دهید و وزنه را افزایش دهید. سعی کنید بیشتر از تمرینات چند مفصله و ترکیبی استفاده کنید.