شمارش معکوس به تناسب اندام: یک تمرین با وزن بدن و کالیستنیکس
یک چالش شاد وسریع تناسب اندام. این برنامه ترکیبی از تمرینات وزن بدن و کالیستنیکس است؛ و راهی است عالی برای چربی سوزی و شکل گرفتن بدن و شمارش معکوس به تناسب اندام .
خلاصه برنامه
هدف اصلی: افزایش استقامت
نوع برنامه: فول بادی(تمام بدن)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
مدت برنامه در هرروز: ۳۰ تا ۱۵ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل پیشنهادی: پروتئین وی (برای پس از تمرین)
توضیحات تمرین
همه ما با عوامل خطر آفرین محیطی برای سلامتی در اطراف خود مانند مواد شیمیایی آشنا هستیم؛ که می‌تواند برای ما سرطان زا باشند اما سعی می‌کنیم که با روش‌هایی تا جای ممکن از آن‌ها اجتناب و دوری کنیم.
یک رژیم غذایی سالم و تمیز و عاری از مواد شیمیایی و همچنین حفظ وزن و نکشیدن سیگار و تمرین کردن راه‌هایی است؛ که می‌توان خطر بیماری هایی از جمله سرطان سینه را کاهش داد.
با استفاده از یک موزیک خوب در کنار این تمرین می‌توانید زمان شادی را سپری کنید. علاوه بر این، خوبی این برنامه این است که تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
نکته های تمرین
- اسکات با وزن بدن- استفاده نکردن از وزنه اضافه و پاها باید باز‌تر از عرض باسن قرار بگیرد. هنگام نشستن باسن باید به عقب برود مانند نشستن بر روی صندلی. سر و سینه باید رو به بالا باشد و قوص کمر حفظ شود. تا زمانی که رانها در موازات زمین قرار بگیرند پایین بروید.
- بالا کشیدن پا- بر روی زمین دراز بکشید و پاها را بصورت صاف یا با زانوی خم به بالا بکشید
- کشش زانو- بر روی زمین بنشینید و به پشت دراز بکشید و به دستان خود تکیه دهید. زانوها را به سمت سینه جمع کرده و سپس پاها را صاف کنید. پاها با زمین فاصله داشته باشند. می‌توانید با یک پا نیز این تمرین را انجام دهید.
- شنا- به حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را بر روی زمین بگذارید و با فشار دادن دستها به زمین بدن را از زمین فاصله دهید و شنا را اجرا کنید.
- برپی- از حالت ایستاده دستها را روی زمین بگذارید، پاها را به عقب پرت کنید، سینه را به زمین نزدیک کنید، شنا بزنید و مجددا پاها را به نزدیک سینه پرت کنید و بایستید و به بالا بپرید و با دستان کشیده بالای سر دست بزنید. این یک تکرار حساب می‌شود.
برنامه تمرینی
| تمرین | تکرار | |
|---|---|---|
| حرکت پروانه زدن پرشی | ۱ | ۱۰۰ |
| کرانچ | ۱ | ۹۰ |
| اسکات با وزن بدن | ۱ | ۸۰ |
| بالاکشیدن پاها | ۱ | ۷۰ |
| حرکت پروانه زدن پرشی | ۱ | ۶۰ |
| کرانچ | ۱ | ۵۰ |
| اسکات با وزن بدن | ۱ | ۴۰ |
| کشش زانو | ۱ | ۳۰ |
| شنا | ۱ | ۲۰ |
| برپی | ۱ | ۱۰ |
این بود شمارش معکوس به تناسب اندام .
