برنامه تمرینی روزانه جرمی پوتوین
برنامه تمرینی روزانه جرمی پوتوین به چه شکلی است؟
جرمی پوتوین از زمانی که سن کم وزنه میزده است. او تا اوایل دوران ۲۰ سالگی در دنیای فیتنس و تناسب اندام بود. پس از آن وارد ارتش آمریکا شد.
پس از خدمت در عراق برای دوری از استرس و فکرهای منفی، علاقه او به وزنه زدن شدت یافت.
جرمی برای بدن بسیار خوبی که دارد بسیار معروف است و الگوی ورزشی بسیاری از افراد است.
در این مقاله در مورد برنامه روزانه تمرینی، رژیم غذایی و مکمل های جرمی صحبت مب‌کنیم.
مشخصات
- قد: ۱۶۸ سانتیمتر
- وزن: ۶۹ کیلوگرم
- سن:۳۱ سال
- تاریخ تولد: ۲۱ جولای ۱۹۸۹
اصول تمرینی
جرمی دوست دارد که برنامه تمرینی خود را تغییر دهد؛ و تنها یک بخش برنامه او همیشه ثابت و بدون تغییر است. این بخش ثابت مربوط به تمرینات ساق پا است.
او مطمئن می‌شود که ۳ نوبت در هفته ساق خود را تمرین دهد. اعتقاد او این است که ساق هایش جای پیشرفت زیادی دارند.
برنامه تمرینی روزانه جرمی پوتوین
او از هر روز تمرین خود لذت میبرد.او معمولا سینه و پشت بازو، و همچنین، پشت و جلوبازو را باهم تمرین می‌دهد. در مورد رژیم غذایی هم باید گفت؛ که رژیم سختگیرانه ای دارد و روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی می‌خورد؛ تا بهترین بدن خود را بدست آورد.
برنامه تمرینی او به این شکل است:
روز اول: سینه و پشت بازو
روز اول اون سینه و پشت بازو را با انجام ۶ تمرین اجرا می‌کند
- پرس تخت دمبل ۵ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۵ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس بالاسینه قدرتی دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- قفسه بالاسینه دمبل ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
- پشت بازو سیم کش ایستاده از پائین با طناب ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو کیک بک با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
روز دوم: پشت
برای تمرینات پشت او از ۷ تمرین مختلف استفاده می‌کند.
- بارفیکس ۴ ست ۸ تکرار
- زیربغل سیم کش از جلو ۵ ست ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل سیم کش با دسته موازی باز ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل هالتر خم ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پارویی ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل سیم کش با دسته جمع وی شکل ۴ ست ۱۰ تکرار
- بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکرار
روز سوم استراحت
روزم چهارم: سرشانه
در این روز ۶ تمرین انجام می‌دهد.
- پرس سرشانه با دستگاه اسمیت ۵ ست ۸-۱۰ تکرار
- نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- بک فلای با دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- فیس پول ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس بالاسینه دستگاه ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- چرخش سرشانه دور دنیا ۴ ست ۱۵ تکرار
روز پنجم: بازو
در تمرین بازو او ۸ تمرین مختلف را انجام می‌دهد.
- پشت بازو سیم کش با طناب ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیم کش با میله خم ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- دیپس ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- جلوبازو سیم کش ۷ ست ۱۰ تکرار
- جلوبازو دمیل ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- جلوبازو لاری ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- جلوبازو چکسی با سیم کش ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
روز ششم: پا
در روز تمرینات پا مجموعا ۶ تمرین اجرا می‌کند.
- جلوران دستگاه ۶ ست ۱۵ تکرار
- پشت ران دستگاه ۶ ست ۱۵ تکرار
- اسکات ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس پا تک پا ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس پا ۴ ست ۲۰-۲۵ تکرار
- لانج راه رفتنی ۳ ست ۱۲ تکرار
روز هفتم استراحت
رژیم غذایی جرکی پوتوین
او دوست دارد غذاهای سالم بخورد؛ و معمولا ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز مصرف می‌کند. البته هر چند وقت یک‌بار نیز، وعده تقلب دارد. وعده تقلب جرمی پیتزا است.
رژیم غذایی او عبارت‌است از:
۱-صبحانه
– تخم‌مرغ
– مرغ
۲-میان وعده
– بروکلی
– شیک پروتئین
۳-ناهار
– مرغ
– برنج
۴-شام
– مرغ
– برنج
۵-میان وعده
-شیک پروتئین
۶-میان وعده شبانه
– شیک پروتئین
– مغزها
مکمل ها
جرمی برای افزایش حجم از مکمل های زیر استفاده می‌کند:
- کازئین
- CLA
- مکمل قبل از تمرین
