برنامه چرخه روزانه ۱۵ دقیقه‌ای چربی سوز
برنامه هوازی عادی خود را کنار بگذارید و از این چرخه استفاده کنید. این برنامه چرخه ۱۵ دقیقه‌ای پس از تمرین چیزی است که با آن می‌توانید تمرین هوازی خود را جذاب کنید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: چربی سوزی
نوع برنامه: هوازی(کاردیو)
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۶ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
مدت برنامه در هرروز: 15 تا ۲۰ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن، دمبل، هالتر ایزی، دمبل کتل، دستگاه، توپ مدیسین
جنسیت هدف: مردان و زنان
توضیحات تمرین
این چرخه تمرینی برای افرادی که می‌خواهند استقامت عضلانی خود را افزایش دهند عالی است.
شما همان برنامه تمرینی را انجام می‌دهید که معمولاً اجرا می‌کنید اما با این تفاوت که تکرار و زمان آن را تغییر می‌دهید تا چربی سوزی داشته باشید و استقامت عضلانی را افزایش دهید.
همچنین به دلیل استفاده از عضلات میانی بدن، به افزایش قدرت عضلات میانی بدن کمک می‌کند.
این برنامه را به افرادی پیشنهاد می‌کنیم که به دنبال کاهش چربی بدن هستند و می‌خواهند قدرت بدنی خود را حفظ نمایند زیرا از وزنه‌هایی استفاده میشود که سیستم قلبی و عروقی را هدف قرار می‌دهد و شمارا مجبور می‌کند تا پایان هر راند ادامه دهید و کمترین فاصله زمانی که حداکثر ۳۰ ثانیه است را برای استراحت داشته باشید.
به‌صورت ایدئال هر چرخه کامل باید کمتر از ۵ دقیقه طول بکشد که درمجموع ۱۵ دقیقه میشود. با کمترین استراحت ممکن و وزنه مناسب.
این چرخه باید ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شود و حداقل یک روز برای ریکاوری بین تمرینات وجود داشته باشد زیرا خستگی زیادی ایجاد می‌کند.
چند نکته که باید به آن‌ها توجه داشته باشید عبارت‌اند از:
- برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از این برنامه باید زمان، تناوب و وزنه را تغییر دهید تا بدن به آن عادت نکند. البته این برای زمانی است که در آن استاد شده باشید و دیگر به شما فشاری وارد نکند.
- تمام این تمرینات را می‌توان بسته به میزان تناسب بدنی فرد تغییر داد..
چرخه اول:۳ راند
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات با وزن بدن | ۳ | ۴۵ ثانیه |
| تاب دادن دمبل کتل | – | ۴۵ ثانیه |
| شنا دستها روی نیمکت | – | ۱۵ تکرار |
| پله زدن با دمبل | – | ۴۵ ثانیه |
تاب دادن دمبل کتل و پله زدن با دمبل باید با ۵۰ تا ۶۰ درصد وزنه رکورد انجام شود تا فرد را خسته کند و بتواند تمرین را تا پایان انجام دهد.
چرخه دوم: ۳ راند
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلو ران دستگاه | ۳ | ۱۵ تکرار |
| پشت ران نشسته دستگاه | – | ۱۵ تکرار |
| پرس سرشانه با هالتر ایزی | – | ۱۵ تکرار |
| پلانک | – | ۳۰ ثانیه |
پشت ران نشسته و جلوران دستگاه به همسترینگ و چهار سر ران فشار آورده و پمپ می‌کند.
پلانک باعث تقویت عضلات میانی بدن میشود.
چرخه سوم: ۴ راند
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| کوباندن توپ مدیسین | ۴ | ۳۰ ثانیه |
| جلو بازو با هالتر ایزی | – | ۱۵ تکرار |
| کوهنوردی | – | ۳۰ ثانیه |
| بارفیکس | – | ۱۵ تکرار |
پر چالش ترین بخش تمرین قسمت آخر آن است . این چرخه قدرت، استقامت و اراده شمارا آزمون می‌کند. این بخش هم بر بالاتنه و هم بر پایین‌تنه کار می‌کند. در پایان هر راند شما خسته میشود. نکته این چرخه به چالش کشیدن فرد و کار بر روی تمام عضلات بدن است.
