راهنمایی کامل برای عضله سازی با مکمل HMB
مکمل HMB از اوایل دهه ۹۰ در بدنسازی مورد استفاده قرار گرفت . در این مقاله به شما آموزش داده میشود که این مکمل چیست، مزایای آن چیست و برای بهترین نتیجه چه باید کرد و عضله سازی با مکمل HMB چگونه است.
HMB چیست؟
HMB یا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یک محصول است که از شکست آمینواسید لوسین در بدن ایجاد میشود. درنتیجه متابولیزه شدن آمینواسید ضروری لوسین است. بدن ما از پروتئینی که دریافت میکنیم و در رژیم غذایی ما است آن را میسازد و به مقدار کم از آن استفاده میکند. غذاهایی مانند گربه ماهی و آلفا آلفا مقدار کمی HMB دارند.
مکمل HMB چه مزایایی دارد؟
مکمل HMB با کاهش تخریب عضلانی پس از تمرین به رشد عضلات کمک میکند. علاوه بر این مزایای زیر را نیز کسب خواهید کرد:
۱-افزایش عضله خالص
۲-جلوگیری از کاتابولیسم عضلات
۳-افزایش سرعت ترمیم عضلانی و زمان ریکاوری
۴-کاهش چربی بدن
۵-کاهش سطح کلسترول خون
۶-افزایش VO2 max و استقامت
این مکمل چگونه کار میکند؟
این مکمل فرآیند پروتئولیز که همان شکست بافت عضلانی پس از تمرین شدید است را کاهش میدهد. با مصرف این مکمل ریکاوری بهبود میابد زیرا پس از تمرین شکست عضلانی کاهش میابد. معنای آن باقی ماندن بدن در وضعیت آنابولیک به مدت بیشتر است که رشد عضلانی را افزایش میدهد.
مکمل HMB برای اولین بار در دانشگاه ایالتی آیووا بر روی گاوها استفاده شد. آزمایش‌هایشان نشان داد با دادن این مکمل بافت عضلانی آنها بیشتر میشود و بدن آنها چربی کمتری میگیرد. پس از آن آزمایش بر روی انسان نیز نتایج مشابهی نشان داد. دانشگاه ایالتی آیووا بر روی ۴۰ مرد که برای ۴ هفته تمرین کردند آزمایش کرد و مشخص شد با ۳ گرم HMB در روز نسبت به افرادی که این مکمل را دریافت نکردند، عضله بیشتری ساختند و چربی بیشتری از دست دادند.
آیا دارای عوارض جانبی است؟
پژوهش های چاپ شده هیچ عارضه جانبی بر روی مردان، زنان و کودکان و افراد مسن شناسایی نشد. در ۹ پژوهش متفاوت فقط اثرات مثبت بر عضلات، چربی بدن و فشار خون و کلسترول دیده شد.
آیا میتوان HMB را با مکمل دیگری استفاده کرد؟
معمولاً این مکمل را همراه با پروتئین وی، گلوتامین و کراتین و کربوهیدرات استفاده میکنند. البته میتوان ترکیبات دارای HMB نیز خریداری کرد مانند کراتین و پروتئین وی نرکیبی. استفاده از این مکمل همراه با مکمل های دیگر اثرات مثبتی دارند. مثلاً کراتین به شما قدرت میدهد تا سخت تر تمرین کنید و HMB شکست عضلات را به حداقل می‌رساند و ریکاوری را سریعتر میکند.
چه مقدار HMB باید استفاده کنید؟
در عضله سازی با مکمل HMB، مانند مکمل های دیگر عضله ساز، مقدار مصرف آن با وزن بدن شما ارتباط دارد. به‌عنوان یک راهنمایی کلی، برای افراد دارای وزن تا ۶۰ کیلوگرم ۲ گرم در روز کافی است. برای وزن بیشتر از ۶۰ کیلوگرم ۴ گرم در روز پیشنهاد میشود. در هر نوبت باید ۱ گرم دریافت نمایید بنابراین فردی که بیش از ۶۰ کیلوگرم وزن دارد ۴ نوبت و در هر نوبت ۱ گرم باید مصرف نماید.
چه مقدار زمان لازم است تا این مکمل عمل کند؟
افزایش قدرت و توده عضلانی معمولاً پس از ۲ تا ۴ هفته قابل مشاهده خواهد بود.
