حرکت حشره مرده (Dead bug)
حرکت حشره مرده یکی از تمرینات مربوط به تقویت عضلات شکم است که بر روی عضلات سیکس پک و مورب و عضلات داخلی شکم کار میکند.
عضلات هدف شکم
نوع حرکت قدرتی
تجهیزات موردنیاز وزن بدن
نوع حرکت ترکیبی
نوع فشار ایزومتریک
مزایای حرکت حشره مرده
این حرکت دارای مزایای زیادی است.
۱-افزایش قدرت عضلات میانی
یکی از بهترین حرکات که بر روی عضلات شکم کار میکند.
۲-به بدن فشار نمیاورد
هر کسی با هر مقدار آمادگی جسمانی می‌تواند این حرکت را انجام دهد و اجرا کند مخصوصاً برای افرادی که در اجرای حرکات دیگر شکم دچار کمردرد یا گردن درد می‌شوند قابل‌اجرا است.
۳-بدن را گرم میکند
یکی از بهترین حرکات برای آماده‌کردن بدن برای اجرای حرکات دینامیک است.
روش اجرای این حرکت
به پشت دراز بکشید و پشت و کمر خود را کامل به زمین بچسبانید. پاهای خود را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید که زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. دستها را رو به سقف و صاف نگه دارید.(مانند حالت چهار دست و پا ولی برعکس)
دست چپ را از کنار سر به زمین نزدیک کنید و هم زمان پای راست را صاف و به‌موازات زمین نگه دارید.
دوباره به حالت اول بازگردید
با دست‌وپای مخالف این حرکت را انجام دهید.
انواع مختلف اجرای این حرکت
۱-پاها را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید
در طول اجرای این حرکت نفس خود را حبس نکنید و به‌درستی نفس عمیق بکشید.
- به پشت، روی زمین دراز بکشید و پاها را از زمین جدا گرده و با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
- دستان را روی شکم و یا در دو طرف بدن بر روی زمین در کنار شکم قرار دهید.
- شکم خود را منقبض کنید.
- برای ۳ تا ۵ ثانیه انقباض را حفظ کنید.
- چندین بار آن را تکرار کنید.
۲-متناوب
این به‌نوعی حرکت پیشرفته‌تر محسوب می‌شود
- روی زمین دراز بکشید و پاها را بلند کرده و زانوها را ۹۰ درجه بگیرید.
- دستان خود را صاف رو به سقف نگه دارید.
- پای خود را به‌آرامی پائین ببرید تا پاشنه پا با زمین تماس پیدا کند هم زمان دست مخالف را در کنار سر به زمین نزدیک کنید.
- باید در تمام مدت اجرا شکم منقبض باشد.
- به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
- با دست‌وپای مخالف حرکت را اجرا کنید.
- برای هر طرف بین ۵ تا ۷ تکرار انجام دهید.
سخت‌تر کردن این تمرین
۱-صاف تر کردن پاها
می‌توان این تمرین را با پاهای صاف نیز انجام داد که فشار بیشتری بر شکم وارد شود. فقط برای درگیری بیشتر شکم باید کمی قفسه سینه را در هنگام پائین آوردن پا از زمین جدا کنید.
۲-فشار دادن دستها به دیوار
برای افزایش فشار در جایی دراز بکشید که دیوار بالای سرتان باشد و آرنج‌ها را خم کنید و به دیوار فشار بیاورید. پاها باید به‌صورت عادی و ۹۰ درجه اجرا شوند.
۳-اضافه کردن مقاومت
برای افزودن مقاومت می‌توانید به پاها کش بیندازید یا از توپ تعادلی استفاده کنید.
