برنامه تمرینی بری لارسن (کاپیتان مارول)
با این برنامه تمرینی بری لارسن (کاپیتان مارول) قدرت و اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. این برنامه ۴ روزه شامل بالاتنه، پائین تنه و ۲ تمرین تمام بدن است.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: افزایش قدرت
نوع برنامه: اسپلیت
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: ۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز
وسایل موردنیاز: هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، سایر لوازم
جنسیت هدف: زنان
مکمل پیشنهادی: پروتئین وی، پروتئین بار، مولتی‌ویتامین
توضیحات تمرین
بری لارسن برای برای بازی در نقش کاپیتان مارول باید از نظر بدنی خود را آماده میکرد و با این برنامه تمرینی توانست به هدف خود برسد.
تبدیل‌شدن به یک ابر قهران یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد بلکه بری لارسن برای این منظور از ۹ ماه قبل از فیلم برداری تمرینات ورزشی خود را شروع کرد تا از نظر بدنی به قدرت لازم برسد و اعتماد بنقس کافی پیدا کند.
او ابتدا در اینستاگرام خود این برنامه را به نمایش گذاشت تا دیگران نیز بتوانند از آن استفاده کنند.
تمرکز او بر روی تمرینات قدرتی بود.
برنامه تمرینی
روز ۱: تمرینات بالا تنه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| گرم‌کردن بالاتنه | ۱ | ۵ دقیقه |
| حرکت حشره مرده | ۳ | ۱۵ هر طرف |
| بارفیکس | ۳ | ۵ تا ۸ |
| شنا | ۳ | ۸ تا ۱۲ |
| پرس سرشانه | ۳-۴ | ۵ |
| زیربغل معکوس یا بارفیکس خوابیده | ۳ | ۸ تا ۱۲ |
| زیربغل اره‌ای جفت | ۳-۴ | ۵ |
| پلانک | ۳ | ۱ دقیقه |
روز ۲:تمرین پائین تنه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| گرم‌کردن پائین تنه | ۱ | ۵ دقیقه |
| گابلت اسکات با دستگاه لندماین | ۳ | ۵ تا ۸ |
| پل باسن با هالتر | ۳-۴ | ۵ |
| اسکات پا باز با دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۲ |
| لانج به عقب | ۳ | ۸ تا ۱۲ هر طرف |
| باسن روی دستگاه فیله | ۳ | ۸ تا ۱۲ |
روز ۴: تمام بدن
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| گرم‌کردن کل بدن | ۱ | ۵ دقیقه |
| ددلیفت | ۴-۵ | ۳ تا ۵ |
| بارفیکس | ۳ | ۵ تا ۸ |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۶ تا ۸ |
| لانج با گرفتن هالتر در بالای سر | ۳ | ۸ |
| پل باسن | ۳ | ۵ |
| رول اوت هالتر | ۳ | ۸ |
روز ۶: تمام بدن
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| گرم‌کردن کل بدن | ۱ | ۵ دقیقه |
| اسکات بلغاری | ۴-۵ | ۳ تا ۵ هر طرف |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۵ تا ۸ |
| باز کردن کش ایستاده مستقیم از جلو برای سرشانه پشت | ۳ | ۸ تا ۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۶ تا ۸ |
| پل باسن هالتر | ۳ | ۵ تا ۸ |
| پالاف پرس | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ هر طرف |
تمرین روزهای ۳ و ۵ و ۷
انجام فعالیت بدنی خارج از باشگاه به‌صورت تفریحی و لازم نیست تکراری باشد. می‌توانید فعالیت‌های بدنی که دوست دارید تجربه کنید را انجام دهید.
نکته آخر دررابطه‌با این برنامه تمرینی
برنامه ۸ هفته ای ارائه شده در بالا برای بری لارسن نوشته شد.
این یک برنامه عمومی خوب است که می‌تواند برای رسیدن به هدف قدرت بدنی استفاده شود.
نکات دیگری نیز که باید در نظر داشته باشید تا به شما کمک کند که به هدف خود برسید عبارت‌اند از:
- دانستن کالری مصرفی روزانه و کالری موردنیاز
- داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از غذاهای گیاهی، گوشت لخم، منابع چربی سالم، غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات کم‌چرب
- روزانه ۷ تا ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید.
- کنترل استرس
- به اثر دوره عادت ماهیانه بر تمرینات خود نیز توجه داشته باشید.(چگونه در دوران پریودی تمرین کنید)
