تمرینات فرم‌دادن سرشانه با دمبل برای بانوان
سرشانه ممکن است یکی از مشخص‌ترین عضلات در بانوان ورزشکار باشد. این سه تمرین برای فرم‌دادن سرشانه با دمبل برای بانوان عالی هستند و قدرت فانکشنال را افزایش می‌دهند.
درست است که در تمرینات خود بر روی عضلات پا و باسن و شکم کار می‌کنید؛ ولی معمولاً توجهی به عضلات سرشانه خود ندارید. اگر می‌خواهید ظاهر خود را تغییر دهید باید به بهبود این عضله نظر داشته باشید. باتوجه‌به اینکه گروه عضلات کوچک محسوب می‌شود میتوانید تلاش کمتری برای آن نسبت به گروه عضلات بزرگ انجام دهید.
سرشانه خوش‌فرم می‌تواند بدن زنانه بهتری را برای شما بسازد. باعث می‌شود که کمر شما خشک‌تر و باریک‌تر دیده شود. در نهایت اگر سرشانه‌های خوش‌فرمی داشته باشید به فعالیت روزمره در زندگی نیز کمک می‌کند که وسایل را ساده‌تر بلند کنید و بالا ببرید.
سرشانه از عضلاتی بنام دلتوئید تشکیل شده است که سه بخش اصلی دارد. دلتوئید قدامی که در قسمت جلو قرار دارد و دست‌ها را از سمت جلو بالا می‌برد. دلتوئید جانبی که دست‌ها را از جانب بالا می‌برد و دلتوئید خلفی که دستان را از پشت بالا می‌برد.
در این تمرینات سرشانه برای بانوان ذکر می‌کنیم که هر حرکت بر روی کدام بخش دلتوئید کار می‌کند. دانستن آن کمک می‌کند بر روی آن عضله تمرکز کنید. از سوی دیگر مهم است که بر روی تمامی قسمت‌های عضله کار کنید.
پرس سرشانه دمبل
عضله درگیر: دلتوئیدها (به‌صورت مؤثر بر روی هر سه عضله دلتوئید کار می‌کند)
فرم و اجری حرکت
میتوانید بر روی یک توپ تمرینی بنشینید و پشت را کاملاً صاف نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را بالا در راستای سرشانه نگه دارید و کف دستتان روبه‌جلو باشد. به‌آرامی دمبل‌ها را به بالا فشار دهید تا دستانتان صاف شوند. برای یک تا دو ثانیه ابن مرحله طول بکش. سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید.
نکته: هرچه پاهای شما به توپ نزدیک‌تر شود حفظ تعادل سخت‌تر می‌شود. این کار باعث می‌شود که تمرین چالشی‌تر شود.
نشر جانب دمبل
عضله درگیر: دلتوئید جانبی و کول
فرم و اجرای حرکت:
بر روی توپ تمرینی بنشینید و زانوها را خم کنید و دستان در دو طرف بدن قرار بگیرند. یک جفت دمبل در دست بگیرید. به‌آرامی هر دودست را از طرفین تا ارتفاع سرشانه بالا بیاورید. در قسمت بالا برای یک تا دو ثانیه نگه دارید. سپس با کنترل دستانتان را پائین بیاورید.
نکته: ممکن است برای حفظ تعادل بهتر کمی پاهایتان را بازتر بگذارید تا زمانی که دمبل را بالا می‌برید مرکز ثقل شما پائین‌تر بیاید.
نشر خم دمبل
عضله درگیر: دلتوئید خلفی و کول
فرم و اجرای حرکت:
در قسمت جلوی یک نیمکت بنشینید و از کم روبه‌جلو خم شوید. دو دمبل یا سیم‌کش در دستان خود بگیرید و کف دستتان رو به هم باشد. دستان را از طرفین بالا بیاورید تا زمانی که به‌موازات زمین قرار بگیرند. یک مکث داشته باشید و به‌آرامی مجدداً دست‌ها را پائین بیاورید.
نکته: زمانی که خم هستید ممکن است با بالابردن پشت تقلب کنید تا دستان خود را بالا بیاورید. با نگاه‌کردن در آیینه هنگام اجرای این حرکت میتوانید جلوی این تقلب را بگیرید.
با انجام تمرینات فرم‌دادن سرشانه با دمبل برای بانوان میتوانید از سرشانه های خوش فرم تر خود لذت ببرید.
