ویتامین کا۲ (K2)
بسیاری از افراد تاکنون نام ویتامین کا۲ را نشنیده‌اند. این ویتامین در مواد غذایی از ویتامین کا۱ کمتر یافت میشود. این ویتامین در غذاهای حیوانی مانند جگر گاو و پنیر یافت میشود ولی ویتامین کا۱ در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز وجود دارد.
با این وجود این ریز مغذی قوی نقشی ضروری در سلامت ما بازی میکند. در حقیقت برخی بر این باورند که رابطه مستقیم میان کمبود این ویتامین و بسیاری از بیماری های جدی وجود دارد.
ویتامین کا چیست؟
ویتامین کا (K) در سال ۱۹۲۹ به‌عنوان یک ماده ضروری برای لخته شدن خون کشف شد.
این کشف در مجله علمی آلمانی اعلام شد که نام آن “کواگولاشنز ویتامین” (koagulationsvitamin) معرفی شد که ویتامین کا از این اسم آمده است.
دو نوع اصلی ویتامین کا وجود دارد:
- ویتامین کا۱(فیلوکوئینون): در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز یافت میشود.
- ویتامین کا۲(مناکوئینون): در غذاهای حیوانی و تخمیر شده یافت میشود و همچنین توسط باکتریهای روده تولید میشود.
این ویتامین به چندین دسته تقسیم میشود که مهمترین آنها MK-4 و MK-7 است.
ویتامین کا۱ و کا۲ چگونه کار میکنند؟
ویتامین کا پروتئین هایی که در انعقاد خون نقش دارند را فعال میکند، در متابولیسم کلسیم نقش دارد و برای سلامت قلب عمل میکند.
یکی از مهمترین نقش های آن در تنظیم ذخیره کلسیم است. به بیان دیگر استخوان ها را تقویت میکند و از رسوب کلسیم در رگ ها و کلیه ها جلوگیری میکند.
برخی پژوهشگران بر این عقیده هستند که نقش ویتامین کا۱ و کا۲ کاملاً باهم متفاوت است و باید در دو دسته جدا از هم قرار گرفته و شناخته شوند.
البته نیاز به مطالعات انسانی بیشتری برای شناخت عملکرد این دو ویتامین در بدن است.
احتمال مسمومیت با ویتامین کا بسیار پائین است و تاکنون حداکثر میزان برای آن شناخته نشده است.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده میکنند باید مصرف این ویتامین را بصورت مستمر در مقدار کم داشته باشند و از دریافت مقدار زیاد یا مکمل های آن خود داری نمایند.
به این دلیل که افزایش ناگهانی دریافت این ویتامین با این داروها تداخل ایجاد میکند و باعث افزایش یا کاهش انعقاد خون میشود.
ممکن است از بیماریهای قلبی جلوگیری کند
رسوب کلسیم در دیواره رگ‌ها یکی از عوامل اصلی خطر بیماریهای قلبی است.
هر چیزی که باعث کاهش رسوب کلسیم در رگ‌ها شود میتواند از بیماری قلبی جلوگیری کند. ویتامین کا از رسوب کلسیم در رگ‌ها جلوگیری میکند.
در مجموعه ۲۱ پژوهش که در سال ۲۰۱۹ بر روی ۲۲۲۵۹۲ فرد انجام شد مشخص شد که افزایش دریافت ویتامین های کا۱ و کا۲ باعث کاهش شدید بیماریهای قلبی شد.
یک بررسی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد ارتباط میان دریافت ویتامین کا و بیماری عروق کرونری قلب در افراد بالغ مشخص شد که استفاده از مکمل این ویتامین باعث کاهش شدید خزر بیماری های قلبی میشود.
در این بررسی اشاره شده است که بیشتر ویتامین کا۱ هضم شده در بدن به کا۲ تبدیل میشود.
البته این بررسی ها فقط دیداری بوده و پژوهشی نبوده اند.
تحقیقات بلند مدت برای اثر این ویتامین بر بیماریهای قلبی لازم است.
بهبود سلامت استخوان ها و کاهش احتمال پوکی استخوان
پوکی استخوان یکی از مشکلات رایج خصوصاً در بانوان مسن است که باعث افزایش شکستگی استخوان ها در فرد میشود.
همانطور که در بالا اشاره شد ویتامین کا به متابولیسم کلسیم کمک میکند که مهمترین ماده معدنی در بافت استخوان و دندان ها است.
ویتامین کا دو پروتئین متصل کننده کلسیم را فعال میکند که عبارتند از پروتئین ماتریکس GLA و اوستئوکلسین گه به ساخت و حفظ استخوان ها کمک میکنند.
مدارکی وجود دارد که نشان میدهد کا۲ نقشی اساسی در سلامت استخوان ها دارد.
بررسی ۱۶ پژوهش بر روی ۶۴۲۵ نفر از زنان پس از یائسگی نشان میدهد که مصرف مکمل کا۲ اثری مثبت بر تقویت استخوانها دارد.
پژوهشی که در سال ۲۰۰۶ در ژاپن بر روی زنان انجام شده بود نتایج مشابهی را نشان داده بود. از ۱۳ پژوهش فقط یک مورد بود که بهبود زیادی را نشان نداد.
هفت مورد از این پژوهش ها که ترک های استخوانی را بررسی میکردند نشان دادند که با مصرف این مکمل ترک های ستون مهره ها تا ۶۰ درصد و ترک های استخوان لگن تا ۷۷ درصد و ترک سایر استخوان ها تا ۸۱ درصد کاهش میابد.
بر این اساس در ژاپن بصورت رسمی پیشنهاد میشود که برای جلوگیری و درمان پوکی استخوان از این مکمل استفاده شود.
ممکن است سلامت دندان ها را بهبود بخشد.
پژوهشگران بر این عقیده هستند که این ویتامین میتواند بر سلامت دندان ها نیز تأثیر داشته باشد.
یک پژوهش که در سال ۲۰۲۳ بر روی ۴۹۶۵ نفر که مسن بودند، انجام شد به این نتیجه رسید که استفاده منظم از مکمل ویتامین کا با مصرف نسبتا بالای فیبر جلوی ریزش دندان ها در اثر بیماری پریودونتال در مردان را میگیرد.
البته هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
پژوهشهای حیوانی که اثر ویتامین کا۲ را بر روی متابولیسم استخوان نشان میدهد اثر مشابهی نیز بر دندان ها نشان داده اند.
البته ویتامین های آ و دی نیز نقشی اساسی در کنار ویتامین کا در سلامت استخوان و دندان دارند.
ممکن است با سرطان مبارزه کند
سرطان یکی از معمولترین علل مرگ در جوامع غربی است.
البته راه های درمانی زیادی پیدا شده است اما تعداد بیماران نیز افزایش یافته است از این رو پیدا گردن روش هایی برای جلوگیری از بروز سرطان اهمیت زیادی دارد.
پژوهش های مختلفی بر اثر ویتامین کا بر روی چندین نوع سرطان انجام شده است.
دو پژوهش قدیمی نشان داده اند که مصرف ویتامین کا بازگشت سرطان کبد را کاهش میدهد و احتمال زنده ماندن را افزایش میدهد.
البته برخی از پژوهش ها مصرف زیاد این ویتامین را با سرطان سینه مرتبط میدانند.
چگونه ویتامین کا مورد نیاز خود را تأمین کنیم.
غذاهای زیادی دارای ویتامین کا۱ هستند اما ویتامین کا۲ در غذاهای کمی یافت میشوند.
بدن میتواند بخشی از ویتامین کا۱ با به کا۲ تبدیل کند. این چیز خوبی است؛ زیرا که دریافت ویتامین کا۱ تقریباً ۹ برابر دریافت کا۲ است. البته ۱۰ تا ۱۵ درصد ویتامین کا دریافتی جذب میشود که باعث میشود جذب آن ۵۰% باشد.
البته مشخص شده است که این تبدیل در بدن نیز بسیار ناکارآمد است؛ بنابراین باید بصورت مستقیم مصرف ویتامین کا۲ را افزایش دهید.
باکتری های موجود در روده بزرگ نیز ویتامین کا۲ تولید میکنند. مصرف آنتی بیوتیک میتواند باعث کمبود ویتامین کا۲ در بدن شود.
اما باز هم با توجه به رژیم غذایی بیشتر افراد، کمبود این ویتامین مشهود است.
ویتامین کا۲ بیشتر در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیر شده یافت میشود که اکثر افراد آنها را مصرف نمیکنند.
منابع غنی از این ویتامین عبارتند از لبنیات پر چرب گاوی و زرده تخم مرغ و جگر و اعضای داخل شکم گاو و گوسفند.
ویتامین کا محلول در چربی است و به این معنی است که گوشت لخم آن را ندارد.
محصولات حیوانی نوع MK-4 را دارد و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش نوع MK-5 و MK-14 را دارد.
اگر به این غذاها دسترسی ندارید باید از مکمل آن استفاده کنید.
برای اثر بیشتر این مکمل باید از مکمل ویتامین دی نیزهمراه آن استفاده نمایید.
غذاهای سرشار از ویتامین کا۲
۱-ناتو(Natto)
یک غذای ژاپنی است که از تخمیر دانه سویا ایجاد میشود و دارای مواد مغذی زیادی است. یک قاشق غذاخوری از آن ۱۵۰ میکروگرم ویتامین کا۲ دارد.
۲-مارماهی یا ایل(Eel)
در میان حیوانات بیشترین ویتامین کا ۲ در آن است. در هر ۱۰۰ گرم از آن ۶۳ میکروگرم یعنی مقدار روزانه مورد نیز از این ویتامین وجود دارد.
۳-پنیر
پنیر یکی از بهترین منابع دارای ویتامین کا۲ است که در آن کلسیم، ویتامین آ و پروتئین نیز وجود دارد. البته چربی اشباع شده زیادی نیز دارد.
پنیرهایی که بیشترین ویتامین کا۲ را در هر ۵۰ گرم دارند عبارتند از
- ۵۰ میکروگرم در مونستر
- ۳۴ میکروگرم در کوممبرت
- حدود ۳۲ میکروگرم در ادام و گودا
- ۱۲ میکروگرم در چدار
۴-جگر گاو
جگر گاو مغذی ترین گوشتی است که میتوانید بخورید و تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما مانند ویتامین آ، ریبوفلاوین، فولات و مس را تأمین میکند. در هر ۱۰۰ گرم آن بیش از ۱۱ میکرگرم ویتامین کا۲ وجود دارد.
۵-مرغ
اگر به جگر علاقه ای ندارید میتوانید مرغ مصرف کنید که در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰ گرم ویتامین کا۲ وجود دارد که ۱۰ برابر بیشتر از گوشت گاو یا خوک است.
۶-کره
هر قاشق غذاخوری کره دارای ۲.۱ میکروگرم از این ویتامین است. البته هر قاشق از کره حدود ۱۰۰ کالری و ۱۱ گرم چربی دارد.
۷-کلم ترش
یک غذای تخمیر شده است که برای سلامتی مفید است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی را تقویت میکند. در هر نصف فنجان آن حدود ۲.۷۵ میکروگرم از این ویتامین دارد.
۸-زرده تخم مرغ
یک زرده تخم مرغ بین ۶۷ تا ۱۹۲ میکروگرم ویتامین کا۲ دارد. البته میزان آن به تغذیه مرغ وابسته است. یعنی تغذیه با ذرت یا سویا باعث میشود زرده فقیر از این ویتامین باشد.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2
