جلو ران دستگاه

حرکت جلو ران دستگاه (leg extension)، یکی از حرکاتی است که در تمرینات پا مورد استفاده قرار میگیرد.

عضله هدف          چهارسر ران

نوع تمرین           قدرتی

تجهیزات مورد نیاز دستگاه

نوع حرکت           ایزوله

تجربه لازم            مبتدی

توضیحات حرکت

حرکت جلوران دستگاه یک حرکت ایزوله است که عضلات چهارسر را ن را هدف قرار میدهد.

این حرکت نسبتاً فشار زیادی بر زانوها وارد میکند.بنابراین برای افرادی که از قبل مشکل زانو دارند بهتر است از حرکات دیگر بهره ببرند و ترجیحاً حرکات ترکیبی که بر چهار سر ران نیز فشار وارد میکند.

این یک حرکت عالی برای توسعه عضلات چهار سر ران است و میتوانید برای زیبایی عضلات پا آن را در برنامه خود قرار دهید.

میتوان این حرکت را در روز تمرینات پا یا در تمرینات فول بادی استفاده کرد.

روش اجرای جلو ران دستگاه

1. وزنه مورد نظر خود را انتخاب نمایید و پین دستگاه را در آن وزنه قرار دهید.
2. پشتی صندلی را نیز با توجه به قد خود در مکان مناسب قرار دهید.
3. بر روی صندلی بنشینید به شکلی که ساق پای شما پشت پایه ابری دستگاه قرار گیرد.
4. یک نفس عمیق بکشید و پاهای خود را صاف کنید تا زمانی که عضله چهارسر ران به انقباض کامل برسد.
5. زمانی که دوباره زانو را شروع به خم کردن کردید میتوانید بازدم را انجام دهید تا تکرار دیگری انجام دهید.
6. زمانی که پا به نقطه اول رسید میتوانید تکرار بعدی را انجام دهید.

نکات اجرای جلوران دستگاه

1. مطمئن شوید که زاویه زانوی شما با زاویه حرکت دستگاه در یک راستا باشد زیرا قرار گرفتن زانو خیلی جلوتر و عقب تر از محل حرکت دستگاه باعث ایجاد فشار مضاعف بر زانوها میشود.
2. نباید این حرکت را با وزنه بسیار سنگین انجام دهید زیرا همسترینگ در اجرای حرکت درگیر نیست  از این رو احتمال خطر آسیب به بانو در وزنه سنگین افزایش میابد.
3. اگر انگشتان پا مستقیم باشند بر روی قسمت میانی چهارسر فشار وارد میشود.
4. اگر انگشتها رو به بیرون قرار بگیرند فشار بر روی قسمت داخلی عضلات چهار سر وارد میشود و با قرار گیری انگشتان رو به داخل فشار بر روی قسمت بیرونی عضله چهار سر وارد میشود.
5. میتوان این حرکت را بصورت تک پا نیز اجرا نمود.