سیسی اسکات (Sissy Squat)
حرکت سیسی اسکات یکی از انواع اسکات ها است که بر روی عضله چهار سر ران تمرکز دارد. این حرکت برای رشد و توسعه عضلات چهار سر عالی است و به مقدار کمی بر روی عضلات میانی و تعادلی نیز تأثیر دارد.
نام سیسی اسکات از یک افسانه یونانی از نام پادشاه سیسفوس گرفته شده است.
روش اجرای سیسی اسکات چگونه است؟
قرار دادن لوازم
یک آجر یا تخته استپ که ۷.۵ سانتیمتر ارتفاع داشته باشد را بر روی زمین بگذارید. با این کار پاشنه پا بالا باشد.
شروع حرکت:
- پاها را به عرض شانه قرار دهید و پاشنه روی آجر یا تخته استپ باشد.
- سینه پا و انگشتان پا باید بر روی زمین باشند و روبرو.
- دستها را روی باسن قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و بدن را به عقب خم کنید که با زانو در یک راستا باشد.
- عضلات میانی را درگیر کنید تا بدن صاف باقی بماند.
- با خم کردن زانو به حالت اسکات بدن را به عقب ببرید.
- بدون از دست دادن تعادل تا جایی که میتوانید پائین بروید.
- برای ۳ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید.
- دوباره به حالت ایستاده برگردید.
اشتباهات رایج در حرکت سیسی اسکات
زیاده روی در اجرا
باید مقاومت را پائین نگه دارید و ترجیحاً با وزن بدن شروع کنید.
اگر آسیب زانو داشته باشید یا زانو درد دارید این تمرین را انجام ندهید.
صاف کردن زانو در بالای حرکت
یادتان باشد که در طول اجرای سیسی اسکات در بالا زانوها را صاف و قفل نکنید. زانو باید کمی زاویه داشته باشد . این کار جلوی آسیب به زانو را میگیرد و عضله در تمام مدت درگیر میماند.
فرم بدن خود را حفظ کنید
بسیار مهم است که در طول تمرین بدن صاف باشد و زانو با گردن در یک راستا باشد. در این حالت است که به چهار سر ران فشار وارد میشود.
اگر باسن خم شود فشار به عضله باسن وارد میشود و تمرکز از چهار سر ران برداشته میشود. علاوه بر این فشار روی ستون مهره ها افزایش میابد.
انقباض عضلات میانی
در طول اجرای حرکت عضلات میانی را منقبض نگه دارید تا بدن در فرم درست باقی بماند. این کار عضلات میانی را و تعادلی را تقویت میکند.
نکته:
*میتوان با اجرای حرکت در کنار ستون یا در یا یار تمرینی با یک دست با کمک این حرکت را اجرا نمود.
**برای افزایش مقاومت میتوانید وزنه در دست بگیرید.
