برای اسکات چه مقدار باید پایین بروید؟
سوال این است که برای اسکات چه مقدار باید پایین بروید؟ مقدار پایین آمدن در اسکات و اینکه چقدر باید باشد و مزایا و معایب اسکات زدن برای افزایش قدرت در مقابل اسکات زدن برای بدنسازی.
باسن باید کامل پایین بیاید یا تا حد افقی شدن کافی است؟ این یکی از سؤالاتی است که زمان اسکات زدن زیاد پرسیده می‌شود.
پاسخ درست به این سؤال این است که هردو. بستگی به این دارد که هدف شما چه باشد. ما به شما مزایا و معایب هرکدام را معرفی می‌کنیم.
اگر مشکل زانو یا کمر دارید باید برای جلوگیری از آسیب باید بسیار مراقب باشید زیرا کمر و زانو جاهایی هستند که ممکن است نیازمند جراحی شوند و تا جای ممکن باید مراقب این دو قسمت بود.
اول‌ازهمه شما برای چه به باشگاه می‌روید؟
آیا برای مسابقات بدنسازی تمرین می‌کنید یا برای پاورلیفتینگ و یا تنها برای حفظ تناسب‌اندام؟ این هدف می‌تواند روش اجرای اسکات را برای شما مشخص کند زیرا هرکدام نتیجه متفاوتی خواهند داشت.
اسکات برای بدنسازی یا حفظ تناسب
چه بخواهید برای مسابقات آماده شوید و چه برای حفظ تناسب تفاوتی وجود ندارد. فقط برای فرد مسابقاتی که می‌خواهد حجم بیشتری بگیرد، وزنه‌های در زمان تمرین بالاتر خواهند بود که این موضوع را خود شما نیز میدانید.
برای این کار باید اجازه دهید که عضلات کار کنند و آن‌ها را در وضعیتی سخت قرار دهید و تکرار را کامل انجام دهید. برای این کار باید کمی پایین‌تر از خط افق پایین بیایید(اسکات ۹۰ درجه)
حال چند قدم به عقب برویم و چند نکته مهم را بیان کنیم که به شما کمک می‌کند تا به نقطه موردنظر خود برسید. یکی از مهم‌ترین جنبه‌های اجرای اسکات حالت قرار گرفتن پاها است. مثلاً پاها به عرض شانه باز باشد و پاها مستقیم به سمت جلو باشد، ایدئال‌ترین حالت اجرای اسکات است که عضلات چهار سر را به‌طور کامل درگیر می‌کند و عضله اصلی که کار می‌شود قسمت بیرونی پا است.
هالتر باید به‌راحتی بر روی قسمت پایین عضلات کول قرار داشته باشد و سر کاملاً مستقیم و روبرو باشد. زانوها هم‌راستا با پاها هستند تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسید یا باسن از زانو پایین‌تر بیاید. سپس مجدداً پاها را صاف‌کرده و می‌ایستید.
به‌هیچ‌عنوان خود را به سمت جلو خم نکنید و زانوها نباید از جلوی پاها جلوتر بیایند. ارگ متوجه شوید که زانوها جلوتر آمده‌اند به این معنی است که از فرم اصلی حرکت خارج‌شده‌اید.
با توجه به اینکه اسکات زدن برای کار بروی ران‌ها است. اسکات ۹۰ درجه به‌صورت کامل آن‌ها را درگیر می‌کند.البته عضلات دیگری نیز در زمان اجرای این حرکت درگیر می‌شوند که علت آن نیز ترکیبی بودن حرکت اسکات است. عضلات درگیر دیگر عبارت‌اند از باسن، پشت ران(همسترینگ) ساق پا و عضلات میانی بدن. هدف اصلی اعمال بیشترین فشار بر عضلات چهار سر ران است.
اسکات برای افزایش قدرت
اگر اسکات بدنسازی و پاورلیفتینگ را مقایسه کنید متوجه می‌شوید که تقریباً دو تمرین کاملاً متفاوت هستند. پاورلیفترها سعی می‌کنند بیشترین وزنه ممکن را بلند کنند و برایشان اهمیتی ندارد روی کدام عضله کار می‌شود. ازاین‌رو به روش کاملاً متفاوت اجرا می‌کنند. با پاهایی بسیار بازتر و زانوهای بسیار بازتر.
این روس باعث می‌شود که عضلات باسن بسیار بیشتر نسبت به روش بدنسازی درگیر شوند و علاوه بر این مقدار بیشتری نیز پایین می‌آیند. زمانی که به‌صورت کامل در اسکات می‌نشینید، اصلی‌ترین عضله درگیر باسن است نه عضلات چهار سر.علت باسن بزرگ‌تر در پاورلیفترها نیز همین امر است.
این سؤال پیش می‌آید که آیا روش پاورلیفتینگی هم ران‌ها را حجیم می‌کند؟ بله حتماً این کار را می‌کند. پاورلیفترها ران‌های حجیمی هم دارند اما فقط عضلاتی پهن و بزرگ هستند و مانند بدنسازها ساختار و فرم موردنظر بدنسازها را ندارند.
اسکات: آیا منتظر آسیب باشید؟
بعضی از افراد اسکات نمی‌زنند زیرا فکر می‌کنند با اجرای آن زانوها و کمرشان مشکل پیدا خواهد کرد. البته این حرف کاملاً ۱۰۰% صحیح است اما با یک اختلاف بزرگ. اسکات زدن با فرم اشتباه باعث آسیب می‌شود.
استفاده از وسایل کمکی مانند کمربند و کش زانو هم، زمانی که فرم اجرای حرکت اشتباه باشد نمی‌تواند از آسیب جلوگیری کند. بسیار در باشگاه شاهد اجرای نادرست و سنگین اسکات توسط افراد مختلف بوده‌اید.هرروزه بسیاری از افراد در باشگاه‌ها با افزایش بیش‌ازاندازه وزنه باعث می‌شوند نتوانند فرم اجرای حرکت خود را درست انجام دهند. از سوی دیگر اجرای نیمه حرکت اسکات باعث فشار کامل به عضلات پا نخواهد شد.
چیزی که درنهایت اتفاق می‌افتد این است که سعی می‌کنند پایین‌تر بروند تا حرکت را کامل کنند ولی به دلیل وزنه زیاد نمی‌توانند. بنابراین در یک وضعیت بد قرار خواهند گرفت و گیر خواهند کرد و نمی‌توانند بالا بیایند. این کار باعث فشار بیشتر بر زانو و پشت خواهد آورد و باعث آسیب خواهد شد.
اگر اسکات را به روش درست انجام دهید و از وزن مناسب استفاده کنید نباید نگران آسیب نیز باشید. استفاده از کمربند و کش می‌تواند به حفظ ثبات کمر و زانو کمک کند.
ازاین‌رو باید از مزایای اسکات استفاده کنید اما باید آن را به‌درستی انجام دهید.
