بیست و پنج نکته برای ساخت باسن خوش فرم تر
آیا به ساخت باسن خوش فرم تر برای خود علاقه دارید؟ لیزا هاستتر به شما کمک میکند که بتوانید با تمرینات درست بهترین فرم آن را ایجاد کنید.
اگر تصمیم گرفته‌اید که باسن خوش‌فرم تری بسازید و در بدن خود تغییر ایجاد کنید بهتر است به این نکات توجه داشته باشید.
در ادامه ۲۵ نکته برای ساخت باسن خوش فرم تر ارائه شده است.
نکته۱:
اسکات، اسکات و اسکات. اسکات میتواند فرم باسن را بهتر کند
نکته۲:
اسکات را کامل انجام دهید و تا پایین بروید، اجرای نصفه باعث میشود فشاری بر روی عضلات باسن وارد نشود.
نکته۳:
اسکات هالتر از پشت بزنید زیرا که فشار بیشتری بر روی عضلات باسن و پشت ران وارد میکند.
نکته۴:
اسکات از جلو بزنید. درست است که فشار کمتری بر باسن و پشت ران دارد اما اگر کاکل پایین بروید میتواند بر روی عضلات میانی بدن به‌خوبی کار کند.
نکته۵:
هک اسکات یا هاگ پا میتواند یک جایگزین مناسب برای اسکات معمولی باشد مخصوصاً زمانی که پایه اسکات توسط فرد دیگری در حال استفاده است. میتوانید فاصله عرض پاهای خود را تغییر دهید. مثلاً پای جمع و اندازه عرض شانه را امتحان کنید.
نکته۶:
از تمرین سنتی گابلت اسکات نیز استفاده کنید زیرا کمک میکند که تا انتها پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها و آرنج‌ها رو به بیرون باشد که بتوانید کامل پایین بروید.
نکته۷:
ممکن است در باشگاه به شما نگاه کنند ولی پاپ اسکات(اسکات پرشی پا باز) و پایل اسکات(اسکات پا باز پنجه باز) بزنید. هردو بر روی بخش داخلی ران و باسن اثر زیادی دارند.
نکته۸:
ددلیفت را امتحان کنید. میتوانید از ددلیفت رومانیایی استفاده کنید. ددلیفت باسن را کاملاً سفت میکند.
نکته۹:
لانج راه رفتنی را انجام دهید. زیبایی این تمرین این است که در فضای باز نیز قابلیت اجرا دارد.
نکته۱۰:
برای چالش بیشتر میتوانید برای لانج راه رفتنی از هالتر بر روی شانه استفاده کنید.
نکته۱۱:
بر روی زمین پل باسن بزنید. نکته این حرکت این است که در قسمت بالا انقباض کامل ایجاد کنید. میتوانید برای چالشی تر کردن این حرکت از وزنه استفاده کنید.
نکته۱۲:
بجای پشت ران دستگاه نشسته پشت ران خوابیده تک پا را اجرا کنید که یک حرکت ایزوله برای همسترینگ است. مراقب باشید لگن خود را از تشک جدا نکنید.
نکته۱۳:
رژیم غذایی تمیزی داشته باشید.با تمیز کردن رژیم و حذف غذاهای فراوری‌شده باسن به بالا کشیده میشود زیرا چربی بدن کاهش پیدا میکند.
نکته۱۴:
آب بنوشید. با افزایش سن میزان کشسانی پوست کاهش میابد و پوس آویزان میشود. آب‌رسانی مرتب به بدن میتواند پوست را سفت تر نگاه دارد.
نکته۱۵:
بر روی انقباض‌ها تمرکز کنید. انقباض در طول حرکت میتواند به شکل گیری بهتر عضله مورد تمرین کمک کند.
نکته۱۶:
از تکرارهای بیشتر کمک بگیرید. تکرار کافی که باعث سوزش در عضلات باسن میشود. تکرارهای بین ۱۵ تا ۲۰ مناسب است. اگر ۲۰ تکرار را به راحتی انجام میدهید وقت آن است که وزنه را سنگینتر کنید. نکته ۲۰ را در نظر داشته باشید.
نکته۱۷:
در بین تمرینات خود استراحت کافی داشته باشید. زیرا به عضلات اجازه ریکاوری کامل میدهد و شما در جلسه بعد تمرین قوی تری خواهید داشت.
نکته۱۸:
از رول فوم استفاده کنید. استفاده از رول فوم در قسمت پایین کمر میتواند چربی‌های پایین کمر را کمتر کند و بدن را فرم دهد.
نکته۱۹:
ماساژ بگیرید. ماساژ میتواند خونرسانی را افزایش دهد و تورم بدن را کاهش دهد. علاوه بر این ریکاوری بدن ورزشکاران را سرعت میبخشد.
نکته۲۰:
با افزایش وزنه خود را به چالش بکشید. ممکن است متعجب شوید که چقدر قوی هستید. پیشرفت کلید رشد عضله است.
نکته۲۱:
از استپ استفاده کنید. چه در باشگاه و چه در خانه میتوانید از تخته استپ استفاده نمایید.
نکته۲۲:
بجای استفاده از تردمیل از دستگاه پله استفاده کنید. هر قدم به‌صورت یک‌درمیان یک قدم بزرگ بردارید تا عضلات باسن کاملاً منقبض شوند.به این شکل فرم باسن گرد تر میشود.
نکته۲۳:
کمی اسپرینت(استارت دویدن) انجام دهید. دونده ها به دلیلی لاغر هستند. آن‌ها نیاز به سرعت دارند. تفاوت بدن بین دونده‌ها و اسپرینت کارها را ببینید تا متوجه شوید که اسپرینت کارها چقدر عضلانی تر هستند.
نکته۲۴:
تا وقتی میتوانید از پله استفاده کنید. اگر میتوانید بجای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. این کار باعث میشود کالری بیشتری در طول هفته بسوزانید باسن خوش فرم تری نیز بسازید.
نکته۲۵:
اگر مجبور هستید در صف منتظر باشید میتوانید با انقباض و آزاد کردن عضلات باسن بر روی این عضلات کارکنید و از وقت خود استفاده کنید.
