تمرین HIT3 قابل‌اجرا در خانه: برنامه ۸ هفته‌ای عضله ساز
این مدل از برنامه تمرینی HIT3 می‌تواند با تجهیزاتی که در خانه دارید حجم عضلانی شمارا به چالش بکشد.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: عضله سازی
نوع برنامه: اسپلیت یا مجزا
سطح تمرینی: متوسط
مدت برنامه: ۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
مدت برنامه در هرروز: 60 تا ۷۵ دقیقه
وسایل موردنیاز: کش، هالتر، وزن بدن، دمبل
جنسیت هدف: مردان و زنان
مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، BCAA
توضیحات تمرین
ممکن است با انتخاب و خواسته شما باشد و یا خارج از کنترل شما، اما برخی از بدنسازها در خانه تمرین می‌کنند. به همین دلیل داشتن یک تمرین باکیفیت کمی چالشی شده است. بسیاری از برنامه‌های تمرینی برای تمرین در خانه طراحی نشده‌اند.
خوشبختانه این برنامه که برنامه تمرین HIT3 نامیده می‌شود توسط بدنساز قدیمی جان رابرت کاردیلو طراحی‌شده است. اصول پرفشار این برنامه با مدت استراحت کم ترکیب‌شده است و یا برنامه چالشی ایجاد کرده است.
برای افرادی که نمی‌توانند به باشگاه بروند تا با این برنامه تمرین کنند امید خود را از دست ندهید. شما نیز می‌توانید از این برنامه استفاده کنید. این ورژن خانگی این برنامه است. می‌توان این تمرینات را با لوازم اولیه در خانه نیز انجام داد.
در حقیقت تمرین در خانه یک مزیت دارد. شما در باشگاه باید لوازم را با دیگران سهیم شوید اما در خانه تجهیزات کاملاً متعلق به شما است. پس‌نیازی به صبر کردن یا تغییر حرکت ندارید.
همه‌چیز درباره تمرین HIT3
فلسفه کاردیلو این است که شما باید در هر ست سه نوبت به ناتوانی برسید. اولین نوبت ناتوانی در بخش مثبت است به این معنی که نتوانید با شکل درست یک تکرار دیگر بزنید. دومین ناتوانی در بخش منفی حرکت است یعنی نتوانید در هنگام پایین آوردن وزنه آن را کنترل کنید. و فاز آخر نیز ناتوانی استاتیک یا ایستا است به این معنی که با کمک شما وزنه را در حالت انقباضی قرار می‌دهید و تا جایی که می‌توانید در همین حالت نگاه می‌دارید. شما فقط در فاصله جابجایی بین حرکات استراحت دارید و نباید وقفه‌ای بین این حرکات ایجاد شود. در پایان تمرین هر گروه عضلانی می‌توانید ۱ دقیقه استراحت کنید.
برنامه تمرینی به سه روز در طول هفته تقسیم می‌شود و باید حداقل یک روز بین تمرینات استراحت داشته باشید تا بدن ریکاوری شود.
- تمرین۱- سینه، سرشانه جلو، سرشانه کناری، پشت بازو
- تمرین۲- فیله‌ها، باسن، پشت ران، چهار سر ران، ساق
- تمرین۳- زیر بغل، سرشانه پشت، کول، جلوبازو، شکم
تمرین HIT3 در باشگاه خانگی
اگر در خانه با یک یار تمرینی ورزش می‌کنید باید از این دستورالعمل‌ها پیروی نمایید. البته بسیاری از افراد به‌صورت تنهایی تمرین می‌کنند. اگر تنها تمرین می‌کنید فقط در قسمت مثبت باید به ناتوانی برسید. برای انجام بخش منفی حرکت از تقلب استفاده نکنید زیرا خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
نکته دیگر اینکه تمام تجهیزات را قبل از تمرین آماده کنید.
هر وزنه یا تجهیزاتی دارید را برای خود تا جای ممکن چالشی نمایید. هدف باید رسیدن به ناتوانی در بخش مثبت باشد.
اگر تجهیزات بیشتری از موارد ذکرشده در این برنامه دارید می‌توانید برای چالشی‌تر شدن از آن‌ها نیز استفاده کنید.
برنامه تمرینی
حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین پیشنهاد می‌شود. ۲ روز می‌تواند بهتر باشد و در این روزها می‌توانید بر کیفیت غذای صرفی خود تمرکز کنید. برنامه به‌صورت ساده به شکل زیر است:
- شنبه- تمرین۱: سینه، سرشانه و پشت بازو
- یکشنبه- استراحت
- دوشنبه- تمرین۲: فیله، باسن، پشت ران، چهار سر ران و ساق
- سه‌شنبه- استراحت
- چهارشنبه- استراحت
- پنجشنبه- تمرین۳: پشت، سرشانه پشت، کول، جلوبازو، ساعد و شکم
- جمعه- استراحت
تمرین۱: تمرین سینه، سرشانه و پشت بازو
مانند تمرین باشگاهی، تمرینات با حرکات ایزوله شروع می‌شود و تا پیش خستگی گروه عضلانی پیش می‌رود و سپس حرکات ترکیبی چند مفصلی انجام می‌شود. بر روی فرم اجرای حرکت در هر تکرار تمرکز داشته باشید.ارتباط عصب و عضله بسیار مهم است.
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| قفسه زیر سینه دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| قفسه بالا سینه دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| قفسه تخت دمبل(فلای دمبل) | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| پرس تخت هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| شنا با پا‌ها در ارتفاع | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ تا ۲ دقیقه |
| نشر از جلو دمبل تک دست | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| کول هالتر دست جمع | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| پرس سرشانه آرنولدی | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| نشر از جانب نشسته با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| نشر از جانب ایستاده با کش | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ تا ۲ دقیقه |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| پشت بازو هالتر نشسته بالای سر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| دیپس | ۱ | ۸-۱۲ | – |
تمرین۲: فیله، باسن، پشت ران، چهار سر ران و ساق
این‌ها تمرینات زیادی هستند اما به یاد داشته باشید مه فقط یک ست آن را انجام می‌دهید. پس تنها یک شانس دارید که از مزیت آن استفاده کنید. تمرینات از فیله شروع‌شده و به سمت پایین می‌رود.
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سلام ژاپنی | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| ددلیفت رومانیایی | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| پل باسن با هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| راه رفتنن با کش بصورت ضربدری | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| پشت ران با توپ تمرینی | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| پشت ران با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| لانج راه رفتنی با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| جلو ران با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| اسکات هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| اسکات پا باز و پنجه باز | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| ساق پا نشسته با هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| ساق پا ایستاده | ۱ | ۸-۱۲ | – |
تمرین۳: پشت و زیر بغل و سرشانه پشت و کول و جلوبازو و ساعد و شکم
در این روز بر روی عضلات کشنده تمرکز شده است . اگر بارفیکس ندارید می‌توانید از کش استفاده نمایید. اگر بارفیکس دارید اما قدرت اجرای کامل حرکت با وزن بدن را ندارید می‌تواند از کش برای بالا رفتن کمک بگیرید.
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| بارفیکس دست‌باز | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| بارفیکس دست‌باز از پشت | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| بارفیکس دست معکوس | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| زیر بغل اره‌ای با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| زیر بغل هالتر خم | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| نشر خم با دمبل | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| فیس پول با کش | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| سرشانه پشت هالتر خم | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| نشر خم با کش | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| بالاکشیدن دمبل نشسته | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| بالا کشیدن دمبل ایستاده | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| شراگ دمبل نشسته | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| جلوبازو لاری با هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| جلوبازو دمبل روی تخت بالا سینه | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| جلوبازو هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| ساعد هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ۱ دقیقه |
| پشت ساعد با هالتر | ۱ | ۸-۱۲ | ندارد |
| جلوبازو هالتر دست معکوس | ۱ | ۸-۱۲ | – |
استراحت، ریکاوری و تغذیه
زمانی که تمرین HIT3 تمام می‌شود بدن شما بی‌حس شده است. البته برخی از افراد هستند که هنوز می‌خواهند به تمرین ادامه دهند. این کار را انجام ندهید. بدانید که استراحت یکی از مهم‌ترین بخش‌های افزایش حجم است. زمان برای ریکاوری ضروری است. تاکتیک‌های ریکاوری مانند حرکات کششی و ماساژ باید تا جای ممکن استفاده شوند. خواب مناسب نیز یکی از موارد اصلی است.
در پایان باید بر روی چیزهایی که می‌خورید نیز تمرکز داشته باشید. به میزان کافی در هرروز آب بنوشید و پروتئین زیادی استفاده کنید تا به عضله سازی شما کمک کند.
