راهنمایی برای افزایش حجم در بانوان
بانوان معمولاً به دنبال کات کردن و فرم دهی هستند. کم کردن کالری و کم کردن وزن و چربی سوزی و فرم دهی بسیار مورد استقبال بانوان است اما اگر بخواهید کمی افزایش حجم و عضله داشته باشید و قدرت خود را افزایش دهید آیا با کاهش کالری ممکن است؟
شاید مجبور شوید برای مدتی خوردن خود را افزایش دهید تا حجم بگیرید ولی برای سلامتی شما مفید است.
افزایش حجم و کات کردن چیست؟
بدنسازها معمولاً عضلات بزرگ و درصد چربی کمی در بدن دارند که به دلیل دوره‌های حجم و کات است. ترکیب رشد عضلانی و درصد خیلی پایین چربی بدن تنها با ورزش زیاد ممکن نیست. شما باید دوره‌های رشد و خشک‌کردن را به‌صورت مجزا داشته باشید.
دوره حجم، دوره رشد عضلات است. برای حجم باید کالری دریافتی را افزایش دهید و انرژی بیشتری را جذب نمایید. کالری اضافی به ساخت حجم عضلانی بیشتر و ترمیم بافت عضله کمک می‌کند.
اما حجم دارای عوارض جانبی نیز است. میزان درصد چربی بدن شما هم بالا می‌رود. مهم نیست که کالری اضافی دریافتی شما چقدر سالم باشد. ساختار طبیعی بدن باعث می‌شود کمی درصد چربی بدن نیز افزایش یابد.
زمانی که به میزان کافی حجم عضله ساختید. زمان کات فرا می‌رسد.این مرحله برعکس دوره حجم است. شما کالری کمتری از میزانی که می‌سوزانید را مصرف می‌کنید. این کار باعث حذف چربی اضافی بدن می‌شود که عضلات در زیر آن مخفی‌شده است.
در بیشتر مواقع این فرآیند شامل خوردن غذای کمتر است و هم‌زمان دریافت پروتئین را باید بالا نگاه‌دارید تا عضله وارد فاز کاتابولیک نشود. معمولاً تمرینات هوازی نیز اضافه می‌شوند تا ضربان قلب بالا رفته و چربی بیشتری نیز سوزانده شود.
عموماً یک بدنساز حرفه‌ای برای ۶ تا ۹ ماه در دوره حجم هستند و در فصل مسابقات وارد دوره کات می‌شوند. برخی از بدنسازها در طول زمستان که لباس‌های گشاد می‌پوشند وارد دوره حجم می‌شوند و در فصل بهار شروع به کات کردن می‌کنند تا برای تابستان بدن مناسبی داشته باشند.
چرا بانوان باید وارد دوره حجم شوند؟
حجم عضلانی بیشتر به معنی قدرت بیشتر است. قدرت بیشتر به این معنی است که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید که عملکرد را بالاتر ببرد.
حجم عضلانی بیشتر به این معنی است که کالری بیشتری نیز در زمان استراحت می‌سوزانید.
بسیاری از بانوانی که مدام در حال رژیم گرفتن هستند بدن نرم و پفی دارند که لاغر چربی‌دار یا skinny fat گفته می‌شود. این افراد مواد غذایی کافی را دریافت نمی‌کنند و تنها فعالیت‌های هوازی انجام می‌دهند.
ازنظر جسمی دوره‌های حجم منظم برای سلامتی شما مفید هستند. در بسیاری از مواقع بانوان کالری خود را به میزان زیادی کاهش می‌دهند تا لاغر شوند. متأسفانه این کار به‌سلامت آن‌ها آسیب میزند. زمانی که بانوان برای مدت طولانی کالری دریافتی کمتری از میزانی که می‌سوزانند دریافت کنند دچار کمبود انرژی می‌شوند. اگر برای مدت طولانی کاهش کالری داشته باشند ممکن است دچار برهم خوردن تعادل هورمونی، پریود نشدن، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی شوند.
همه این‌ها به خاطر ساختار پاسخ‌دهی بدن به کمبود انرژی در طولانی‌مدت است.
داشتن افزایش کالری دریافتی در طول دوره‌های مختلف به رشد عضلانی کمک کرده و به فرآیند سلامتی بدن کمک می‌کند. سلول‌های و هورمون‌های بدن شما هرروزه عملکرد زیادی دارند که کاملاً خودتنظیم است. کالری بیشتر به این فعالیت‌های نامحسوس در بدن کمک می‌کند و بافت ها ترمیم می‌شوند، مواد غذایی فراهم می‌شود و تولید انرژی و عملکردهای متابولیک موردنیاز بدن بهینه می‌شود.
بانوان به‌صورت طبیعی درصد چربی بالاتری نسبت به آقایان دارند که به دلیل ساختار پایه فیزیولوژی بدن آن‌هاست. در زمان کات کردن بدن بانوان انرژی را از سایر بخش‌ها می‌گیرد که باعث مشکل می‌شود. آقایان می‌توانند بدون مشکل با درصد چربی پایین‌تری به زندگی ادامه دهند. پس داشتن رژیم برای تمام سال فقط می‌تواند به بانوان آسیب بزند.
ازنظر روانی نیز دوره‌های حجم برای سلامتی شما مفید هستند. این دوره‌ها به تصویر ذهنی شما کمک می‌کند. بجای اینکه تمرکز خود را بر میزان لاغری خود بگذارید می‌توانید بر قدرتی که کسب می‌کنید تمرکز کنید. این تغییر قدرت زیادی دارد و علاوه بر بدن، ذهن شمارا نیز تقویت می‌کند.
چگونه به‌صورت درست وارد دوره حجم بشویم
زمانی که از حجم صحبت می‌کنیم فقط منظور افزایش وزن نیست. ما نمی‌خواهیم چند کیلوگرم چربی اضافه کنیم. ما به دنبال افزایش حداکثر میزان عضلات هستیم. بسیاری از افراد از حجم به‌عنوان بهانه‌ای برای شکستن رژیم و خوردن کاملاً آزاد استفاده می‌کنند. حتی ممکن است در تمرینات خود نیز سهل‌انگاری نمایند.
این کار باعث برهم خوردن ساختار مناسب بدن می‌شود و نتیجه معکوس به دست می‌آورند.
بنابراین قبل از شروع حجم باید برای آن برنامه‌ریزی کنید.
اول‌ازهمه یک تاریخ برای شروع مشخص کنید. این کار را مثلاً یک ماه قبل از عروسی خواهرتان انجام ندهید که می‌خواهید یک لباس مجلسی تنگ بپوشید و دچار استرس شوید.
معمولاً افراد پس از پایان تابستان که شروع به پوشیدن لباس‌های گشاد می‌کنند دوره حجم را شروع می‌کنند.
یا اگر شما به بدن خود اطمینان دارید می‌توانید هرزمانی که دوست دارید این کار را شروع کنید.
مورد دوم این است که باید یک‌زمان پایان نیز برای آن مشخص کنید. خیلی از افراد تا پایان تعطیلات عید زمان می‌گذارند که رژیم سختی نداشته باشند.
قبل از آنکه غذای بیشتری بخورید باید یک برنامه عضله سازی نیز داشته باشید. وزنه سبک با تکرار بالا مانند کالیستنیکس انتخاب نکنید. شما باید وزنه‌های سنگین در حرکات ترکیبی با لوازم و فشار بیشتر بزنید. به این شکل آن کالری بیشتر به‌درستی استفاده می‌شود. به یاد داشته باشید که هدف حجم افزایش عضله خالص است نه‌فقط افزایش وزن بدن. این کار بدون یک برنامه ساختاربندی شده ممکن نیست.
زمانی که شما برنامه و ساختار عمل داشته باشید شما با افزایش آرام کالری شروع می‌کنید. برای بانوان ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری روزانه برای چند هفته اول که ببینید چگونه بر بدن شما اثر می‌گذارد و اگر لازم بود می‌توانید تا ۳۰۰ کالری نیز آن را افزایش دهید و هر هفته پیشرفت خود را پیگیری و دنبال کنید.
ممکن است بخواهید که تمرینات هوازی انجام دهید که غذای اضافی را بسوزانید ولی این کار را نکنید. این کار باعث می‌شود عضله سازی برای بدن سخت شود. به این فرآیند اعتماد کنید و بگذارید کمی وزن اضافه کنید. اگر احساس می‌کنید که در زمان کم‌وزن زیادی گرفته‌اید کالری را کمتر کنید اما اگر دیدید که تغییری نکرده‌اید مقدار آن را افزایش دهید.
مهم‌ترین بخش این است که از کاری مه دارید انجام می‌دهید احساس خوبی داشته باشید.رژیمی را انتخاب کنید که منابع پروتئینی باکیفیت به میزان کافی داشته باشد. سعی کنید مواد غذایی پردازش نشده بیشتری استفاده کنید
زمانی که دوره حجم شما به پایان رسید می‌توانید وارد دوره کات شوید تا ببینید چه ساخته‌اید. در ابتدا ۲۰۰ کالری م کنید. ضربان قلب خود را افزایش دهید. به‌مرور چربی‌ها حذف‌شده و ساختار فیزیکی شما نمایان خواهد شد.
آیا دوره حجم برای من مناسب است؟
جواب این است که بستگی دارد.
آیا شما دارای اضافه‌وزن هستید و تازه ورزش را شروع کرده‌اید؟
پس خیر، تمرین را ادامه دهید و چربی بدن را کاهش دهید تا به دامنه وزنی سالم برسید. شما می‌توانید در این فرآیند که چربی می‌سوزانید کمی عضله سازی نیز داشته باشید.
آیا بسیار لاغر هستید یا لاغر چربی‌دار هستید و می‌خواهید کمی عضله اضافه کنید؟ آیا برای مدت بسیار طولانی در رژیم کم‌کالری هستید؟
در این صورت دوره حجم انتخاب بسیار مناسبی است.
آیا ساختار عضلانی مناسبی دارید ولی شکم برجسته‌ای دارید و چربی روی آن را پوشانده است؟
کات کنید. با کاهش ۲۰۰ کالری شروع کنید و کمی تمرین هوازی پر فشار HIIT برای چند بار در هفته به تمرینات خود اضافه کنید. هرماه تغییرات خود را بررسی کنید و اگر لازم شد تغییراتی در برنامه خود بدهید.
آیا به‌تازگی با محاسبه کالری آشنا شده‌اید؟
آیا نمی‌دانید چگونه درشت مغذی‌ها را حساب کنید؟ از یک متخصص رژیم غذایی یا مربی مناسب مشورت بگیرید. عوامل زیادی را باید مدنظر قرار دهید ازجمله سن، مقدار انرژی پایه روزانه و مسائل هورمونی و رژیمی مخصوص به شما. آن‌ها می‌توانند برای داشتن مسیری سالم به شما کمک کنند.
نکاتی برای افراد مبتدی
در دوره حجم سعی کنید غذاهای سالم انتخاب نمایید. رژیم انعطاف‌پذیر به‌خوبی جواب می‌دهد اما به‌راحتی ممکن است از مسیر منحرف شوید مخصوصاً اگر حرفه‌ای نباشید. ما نمی‌گوییم که نمی‌توانید چیزبرگر بخورید. میگوییم که هرروز نخورید. حتی اگر با درشت مغذی‌های شما هماهنگ است. زیرا به‌راحتی ممکن است کنترل رژیم خود را از دست دهید.
در دوره کات نیز آسان بگیرید. یک کات سخت را با کنترل شدید کالری و هوازی بسیار زیاد شروع نکنید. زیرا تبدیل به یک هیولا می‌شوید. زمانی که کات شما تمام می‌شود.شما تبدیل به هیولایی می‌شوید که نمی‌تواند جلوی خوردن خود را بگیرد و هرچه ببینید را می‌خورد. این امر به قدرت اراده شما ارتباطی ندارد. این بیولوژی بدن است.
درهرصورت پیشرفت ماهیانه خود را پیگیری نمایید. اگر خیلی سریع چربی زیادی گرفتید برنامه را اصلاح کنید. رژیم را شروع نکنید فقط اصلاحات لازم را انجام دهید. اگر به‌سرعت جواب نگرفتید مأیوس نشوید و ادامه دهید ممکن است کمی زمان بیشتر لازم داشته باشید تا بدن سالم‌تری را به دست آورید.
عضلات بزرگ‌تر و شکم کات نیازهای مختلفی دارند. به زمان نیاز دارید تا به تعادل برسید و هردو را به دست آورید. در حقیقت سال‌ها زمان لازم است. علاوه بر این نیاز به ذهنی ورزیده دارید که به این فرآیند اعتماد کند.
در کل باید گفت در دوره‌های افزایش کالری بدن بهتری می‌سازید و در دوره‌های کاهش کالری چربی می‌سوزانید و بدن زنانه سالم‌تری خواهید داشت که انرژی بالایی دارد.
منبع
https://www.tigerfitness.com/blogs/for-women/a-guide-to-bulking-for-women
