پنج عدد از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای رشد و ریکاوری عضلات

آیا کمبود ویتامین باعث جواب دهی کم شما از تمرین شده است؟ یاد بگیرید که چه ویتامین‌هایی برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است.

زمانی که شما از باشگاه به سمت خانه حرکت می‌کنید عضلات شما در سطح سلولی رشد پیداکرده و ترمیم می‌شوند.

سنتز سلولی و ترمیم بافت، وابسته به چندین ویتامین و مواد معدنی است.

البته این ویتامین‌ها در یک رژیم غذایی متعادل یافت می‌شود اما افرادی که به‌صورت منظم وزنه می‌زنند ممکن است در برخی از این ویتامین‌ها دچار کمبود شوند و بنابراین رشد و ریکاوری عضلات با مشکل روبرو شود. بیاموزید که چگونه بعضی از ویتامین‌های خاص می‌تواند نتایج تمرین شما در باشگاه را بهبود بخشد.

۱-ویتامین دی

ویتامین دی (Vitamin D) یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای رشد و ریکاوری عضلات است. ازنظر نیاز بدنی ویتامین دی بسیار خاص است و نور مستقیم خورشید می‌تواند باعث تحریک تولید آن در بدن شود. از سوی دیگر ویتامین دی برای جلوگیری از بیماری‌ها نیز مفید است و جمعیت بسیار زیادی نیز از کمبود آن رنج می‌برند اما چگونه به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند؟

ویتامین دی مهم‌ترین ویتامین برای تولید تستوسترون است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین دی در کنار برنامه تمرینی قدرتی می‌تواند قدرت را به‌شدت در افراد بالغ افزایش دهد. علاوه بر این ویتامین دی در سنتز پروتئین نقشی کلیدی دارد که بخشی از آن به خاطر اثرش بر تولید تستوسترون است. در حقیقت یک پژوهش بر روی مردانی که تستوسترون پایینی داشتند نشان داد که مصرف مکمل ویتامین دی باعث افزایش ۲۰% در تستوسترون آزاد شد.

همچنین به دلیل اثرات آن بر تستوسترون و رشد عضلات، ویتامین دی می‌توانید سلامت استخوان‌ها را نیز بهبود بخشد. ویتامین دی در کنار کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری استخوان هستند عمل می‌کند.

۲-ویتامین سی

ویتامین سی (Vitamin C) یکی از ویتامین‌هایی است که در مورد آن از همه بیشتر صحبت شده است. هنگام سرماخوردگی همیشه پیشنهاد می‌شده است که مصرف ویتامین سی را افزایش دهید. اما مزایای آن برای رشد و ریکاوری عضلات چیست؟

اول اینکه ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های عضلانی در مقابل آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این به شکل‌گیری تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند. مزایا آن برای عضلات به این موارد ختم نمی‌شود.

ویتامین سی  به شکل‌گیری کلاژن کمک می‌کند و با توجه به اینکه کلاژن ساختار اصلی بافت پیوندی را تشکیل می‌دهد، ویتامین سی جزئی حیاتی در جلوگیری از آسیب به استخوان و عضلات است. با تقویت کلاژن مفاصل توانایی تحمل وزن‌های بیشتری را خواهد داشت و احتمال آسیب کمتر می‌شود.

در یک پژوهش در دانشگاه کارولینای شمالی، پژوهشگران متوجه شدند که مصرف مکمل ویتامین سی قبل و پس از تمرین میزان بی‌حسی عضلات را کاهش داد و جلوی اکسیداسیون گلوتاتیون را گرفت. این نکته بسیار مهمی است زیرا بی‌حسی عضله حس جالبی نیست و ویتامین سی به‌صورت مستند آن را کاهش داد علاوه بر اینکه در سطح سلولی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرد.

۳-ویتامین ای

ویتامین ای (Vitamin E) دارای کار بدرهای مختلفی است. بسیاری از افراد اثر آن را بر ترک‌های پوستی و مشکلات پوستی می‌دانند اما اثرات دیگر آن اطلاعی ندارند.

خبر خوب برای ورزشکاران و بدنسازها. ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که از سلول‌های بدن محافظت می‌کند. ورزش و تمرین پر شدیت رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌کند که مواد سمی حاصل از فعالیت‌های سلولی هستند.

زمانی که این رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند بدن در وضعیت مسموم قرارمی گیرد که باعث برهم خوردن عملکرد، رشد عضلات، ریکاوری و سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین ای به این رادیکال‌های آزاد حمله می‌کند و وز از بدن پاکشان می‌کند. نتیجه نهایی میزان فشار اکسیدی کمتر  و آسیب کمتر به عضلات است.

بعلاوه ویتامین ای یک ماده طبیعی برای جلوگیری از باریک شدن رگ‌ها است که در اثر فشار اکسیدی ایجاد می‌شود. پس ویتامین ای می‌تواند رشد عضلات و ریکاوری را از طریق اثر مثبت بر فشارخون پشتیبانی کند و اجازه دهد خون سرشار از مواد مغذی به عضلات برسد.

۴-ویتامین‌های گروه ب(ب۶، فولات و ب۱۲)

ویتامین ب ۶ (Vitamin B6) و فولات و ب۱۲(Vitamin B12) مهم‌ترین ویتامین‌های گروه ب هستند که در رشد عضلات و ریکاوری نقش دارند. ویتامین ب۶ و ب۱۲ نقشی مستقیم در متابولیسم پروتئین دارند. در حقیقت پژوهش‌ها نشان داده است که هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد ویتامین ب۶ بیشتری برای متابولیسم آن و جذب پروتئین بیشتر نیاز است.

حقیقت جذاب دیگر این است که ویتامین ب۶ برای جذب ویتامین ب۱۲ لازم است. در کنار هم برای ساخت گلبول‌های قرمز و سلول‌های سیستم ایمنی ضروری هستند. مصرف اسیدفولیک(ویتامین ب۹) در ترکیب با ویتامین ب۶ و ب۱۲ می‌تواند سطوح هموسیستین را کاهش داده و تولید نیتریک اکساید(NO) را افزایش دهد. نتیجه نهایی بهبود گردش خون و غذا رسانی بهتر به عضلات است.

۵-ویتامین آ

ویتامین آ (Vitamin A) به نظر یکی از ویتامین‌های فراموش‌شده است. بیشتر برای اثر مثبت آن بر سلامت چشم شناخته‌شده است اما دارای مزایای دیگری نیز است که نادیده گرفته‌شده است. برای ورزشکاران و بدنسازها ویتامین آ بسیار مفید است زیرا سنتز پروتئین را پشتیبانی می‌کند که برای رشد عضلات ضروری است. با افزایش سنتز پروتئین میزان ویتامین آ کاهش پیدا می‌کند.  علت آن است که در فرآیند ترمیم عضلات ویتامین آ به شکستن پروتئین کمک می‌کند.

اگر نقش آن در رشد عضلات و ترمیم کافی نیست باید گفت که اثر مستقیم بر تستوسترون نیز دارد که قوی‌ترین هورمون عضله ساز در بدن است. در یک پژوهش که بر روی ۱۰۲ پسر نوجوان با تأخیر در بلوغ انجام شد، مصرف مکمل ویتامین آ و آهن باعث رسیدن تستوسترون به میزان لازم برای بلوغ شد. مشخص شد که کمبود ویتامین آ می‌تواند نقشی مشخص در تولید تستوسترون در آقایان در تمامی سنین داشته باشد.

در آخر باید گفت ویتامین آ نقشی مهم در فراهم آوردن قدرت ساختاری برای عضلات دارد و علت آن نیز بهبود توسعه استخوان‌ها و تحریک سلول‌های جوان و بلوغ زودتر این سلول‌ها است.

منابع

1. Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
2. Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
3. Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
4. Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.
5. Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
6. No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.
7. Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
8. Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
9. Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.