برنامه تمرینی زک افرون

برنامه تمرینی برای افرادی که می‌خواهند مانند زک افرون(Zac Efron) بدنی مناسب برای کنار دریا داشته باشند مانند فیلم Baywatch

خلاصه برنامه

هدف اصلی:  چربی سوزی

نوع برنامه:  مجزا

سطح تمرینی:  متوسط

مدت برنامه:  ۱۲ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته: ۶ روز

مدت برنامه در هرروز: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه

وسایل موردنیاز: هالتر، وزن بدن، دمبل، توپ تمرینی، دستگاه

جنسیت هدف: مردان و زنان

مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، ویتامین دی، مولتی‌ویتامین، روغن ماهی، کراتین

فلسفه تمرینی زک افرون

زک افرون برای بازی در فیلم baywatch با مربی ورزشی هالیوود پاتریک مورفی شروع به همکاری کرد. پاتریک بسیاری از هنرپیشه‌ها را برای نقش‌هایشان تمرین داده است.

البته زک برای این نقش رژیم غذایی خاصی نیز داشته است.

برنامه تمرینی

روز اول: پشت و جلوبازو

حرکت تمرینی	ست ها	تکرارها
پلاور دمبل	۳	۸-۱۲
زیربغل دمبل اره ای	۳	۸-۱۲
بارفیکس	۳	۸-۱۲
پارویی	۳	۸-۱۲
زیربغل سیم کش لت ماشین	۳	۸-۱۲
زیربغل معکوس	۳	۸-۱۲
بارفیکس دست معکوس	۳	۸-۱۲
جلوبازو درگ با هالتر	۳	۸-۱۲

روز دوم: پا و عضلات میانی بدن

حرکت تمرینی	ست ها	تکرارها
هاگ پا	۳	۸-۱۲
اسکات پرشی با وزن بدن	۳	۸-۱۲
پشت پا دستگاه	۳	۸-۱۲
پشت پا با توپ	۳	۸-۱۲
لانج قدم زدن	۳	۸-۱۲ هر پا
ددلیفت رمانیایی	۳	۸-۱۲
ساق پا نشسته	۳	۸-۱۲
ساق پا ایستاده	۳	۸-۱۲
دراز و نشست	۵	۱۵
کرانچ پهلو	۵	۱۲-۱۵ هرپا
بالا آوردن پا	۵	۱۵
پلانک	۵	تا ناتوانی

روز سوم: سینه، سرشانه و بازو

حرکات تمرینی	ست ها	تکرارها
پرس سینه تخت با دمبل روی زمین	۳	۸-۱۲
شنا	۳	۸-۱۲
پرس بالا سینه هالتر	۳	۸-۱۲
نشر از پهلو	۳	۸-۱۲
پرس سرشانه هالتر	۳	۸-۱۲
سرشانه پشت با کش	۳	۸-۱۲
فلای سینه با دستگاه	۳	۸-۱۲
شنا	۳	۸-۱۲
پارالل پشت بازو	۳	۸-۱۲
جلوبازو چکشی	۳	۸-۱۲

برنامه غذایی زک افرون

زمانی که هدف کاهش چربی باشد باید میزان کالری دریافتی را کاهش داد. معمولاً برای این امر میزان کالری مصرفی را ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری پایه بدن فرد انتخاب می‌کنند.

علاوه بر این باید میزان پروتئین و فیبر را بالا برد. برای این نقش زک افرون برای یک مدت کوتاه از رژیم کتو استفاده کرد. البته او این کار را برای رسیدن به بدنی کرد که می‌خواست درصحنه‌های بدون تی‌شرت بدنی کاملاً خشک داشته باشد ولی با توجه به اینکه بدن به کربوهیدرات نیاز دارد ما این کار را پیشنهاد نمی‌کنیم.