BCAA
آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) گروهی از سه اسید آمینه ضرری شامل لوسین، ایزولوسین و والین است.
مکمل های BCAA معمولا برای افزایش رشد عضله و حفظ عملکرد تمرینی استفاده می شوند. علاوه بر این ممکن است در کاهش وزن و کاهش خستگی پس از تمرین موثر باشد.
BCAA چیست؟
این مکمل شامل ۳ آمینو اسید ضروری است
- لوسین
- ایزو لوسین
- والین
به این دلیل این ۳ آمینو اسید هستند که تنها این سه اسید آمینه ساختار شاخه ای دارند.
علت ضروری بودن آنها نیز این است که برعکس اسید آمینه های غیر ضروری بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید در رژیم غذایی مصرف شود.
روش کار اسید آمینه شاخه ای چگونه است؟
BCAA حجم زیادی از مقدار آمین اسید موجود در بدن را تشکیل می دهند. تقریبا ۳۵ تا ۴۰ درصد از آمینو اسیدهای ضوروری را تشکیل می دهند و ۱۴ تا ۱۸ درصد آن نیز در عضلات است.
برعکس اسیدهای آمینه دیگر که در کبد شکسته می شوند BCAA در عضلات شکسته می شوند، از این رو نفش تولید انرژی نیز در زمان تمرین دارند.
آمینو اسیدهای شاخه ای دارای نقش های دیگر نیز هستند.
اول اینکه بدن میتواند از آنها برای ساخت پروتئین و ماهیچه ها استفاده کند.
علاوه بر این در تنظیم سطح قند خون از طریق ذخیره آن در کبد و عضلات و تحریک ماهیچه ها به ذخیره قند خون نقش دارند.
همچنین امینو اسیدهای شاخه ای میزان خستگی ناشی از تمرین را با کاهش تولید سروتونین در مغز کم میکند.
از میان این سه اسید آمینه لوسین بیشترین اثر را بر ظرفیت پروتئین سازی در ماهیچه ها دارد.
البته ایزولوسین و والین برای تولید انرژی و تنظیم قند خون اثر بیشتری دارند.
BCAA میتواند خستگی ناشی از تمرین را کاهش دهد.
مصرف این کمل میتواند به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.
پژوهش ها نشان میدهد که افرادی که از این مکمل استفاده میکنند در طول تمرین تا ۱۵% کمتر احساس خستگی میکنند.
در تحقیقی دیگر مشخص شد افرادی که از این مکمل استفاده می کنند با افزایش مقاومت ۱۷% دیرتر خسته می شوند.
در پژوهش دیگر نیز در تمرین دوچرخه سواری افراد ۱۲% دیرتر خسته شدند.
مکمل BCAA بی حسی عضلات را کاهش می دهد
این مکمل به عضلات کمک می کند تا پس از تمرین کمتر دچار بی حسی شود.
یکی از علت های آن کاهش آنزیم هایی است که در تخریب عضلات نقش دارد و علت دیگر نیز بهبود فرآیند ترمیم است.
در یک پژوهش مشخص شد که مصرف این مکمل باعث میشود بی حسی ناشی از تمرین تا ۳۳% کمتر شود.
BCAA باعث افزایش حجم عضلانی میشود.
در تحقیقات مختلف مشخص شد که اسید های آمینه شاخه ای باعث فعال شدن آنزیم هایی میشود که مسئول ساخت عضلات است.
البته میتوان برای عضله سازی از رژیم غذایی غنی از پروتئین یا پروتئین Whey نیز استفاده کرد.
BCAA میتواند قند خون را کاهش دهد
این مکمل میتواند سطح قند خون را نرمال کند.
لوسین و ایزولوسین میتواند باعث افزایش ترشح انسولین شود و باعث شود عضلات قند بیشتری ذخیره کند و بنابراین قند خون پایین آید.
البته استفاده از این مکمل با رژیم دارای چربی بالا میتواند باعث ایجاد مقاومت انسولین در بدن شود.
BCAA میتواند به کاهش وزن کمک کند.
این اسید آمینه ها میتوانند به چربی سوزی کمک کنند.
پژوهش ها نشان میدهد که افرادی که در رژیم روزانه خود ۱۵ گرم اسید آمینه شاخه ای استفاده می کنند نسبت به افرادی که ۱۲ گرم از این مکمل را استفاده می کنند تا ۳۰% کمتر دچار چاقی می شوند.
BCAA میتواند پیچیدگی های ناشی از بیماری های کبد را کاهش دهد
در افرادی که دارای هپاتیت هستند مصرف این مکمل میتواند به کبد کمک کند.
دوز مصرفی BCAA
سازمان بهداشت جهانی در سال ۱۹۸۵ اعلام کرد که افراد بالغ باید حداقل ۳۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز اسید آمینه شاخه ای استفاده کنند.
البته در پژوهش های اخیر اعلام شده است که مقدار مورد نیاز روزانه ۱۴۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
بر اساس این پژوهش ها افراد بالغ سالم باید:
بانوان: حداقل ۹ گرم اسید آمینه شاخه ای در روز استفاده کنند
آقایان: حداقل ۱۲ گرم اسید آمینه شاخه ای در روز استفاده کنند
افرادی که در رژیم روزانه خود به میزان کافی پروتئین استفاده می کنند نیازی به مصرف مکمل ندارند.
البته ورزشکاران و افرادی که تمرینات سنگین انجام میدهند میتوانند از مزایای این مکمل استفتاده کنند.
بیشتر افراد روزانه ۱۰ تا ۲۰ گرم از آن را استفاده می کنند و بهترین زمان استفاده از این مکمل قبل و بعد از تمرین است.
افرادی که یخواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند میتوانند ابتدای صبح و قبل از خواب از این مکمل استفاده کنند.
مواد غذایی سرشار از اسید آمینه های شاخه ای
مواد غذایی زیادی دارای این اسید آمینه ها هستند که در ادامه به چندین مورد اشاره می شود.
گوشت و مرغ و ماهی: ۳-۴.۵ گرم درهر ۸۴ گرم
لوبیا و عدس: ۲.۵ تا ۳ گرم در هر فنجان
شیر: ۲ گرم در هر فنجان
پنیر: ۱.۴ گرم در هر ۲۸ گرم
تخم مرغ: ۱.۳ گرم در هر تخم مرغ بزرگ
تخمه کدو: حدود ۱ گرم در هر ۲۸ گرم
کینوا: ۱ گرم در هر فنجان
مغزها: ۰.۷ تا ۱ گرم در هر ۲۸ گرم.(۱)
بطور کلی میتوان گفت BCAA دارای ۵ خاصیت اثبات شده است
- تفزتیش رشد عضلات
- کاهش بیحسی عضلات ناشی از تمرین
- کاهش خستگی ناشی از تمرین
- جلوگیری از کاهش عضلات
- کاهش بیماری های کبدی(۲)
