منابع غذایی طبیعی BCAA

هدف اصلی هر ورزشکار و بدنساز بهبود استقامت، عضله سازی و کاهش مدت ریکاوری است.به همین دلیل است که دنیای مکمل ها بر روی اسید آمینه های شاخه ای تأکید دارد.ما در این مقاله منابع غذایی طبیعی BCAA را معرفی میکنیم.

آنها ساخت عضلات را تحریک میکنند و بی حسی عضله پس از تمرین را کاهش میدهند و ریکاوری را بهبود میبخشند.

چه بخواهید عملکرد خود را افزایش دهید یا بدن بهتری بسازید BCAA بسیار مؤثر است.

دریافت آن نه تنها از طریق غذا امن است بلکه تمرین شما را نیز بهبود میبخشد. بهترین غذاهای طبیعی که منبع BCAA هستند عبارت‌اند از:

  • مرغ
  • تخم مرغ
  • گوشت گاو
  • ماهی سالمون
  • بوقلمون
  • ماست یونانی
  • ماهی تن
  • مغزها(بادام زمینی)

منابع غذایی طبیعی BCAA

این غذاها منابع عالی اسید آمینه های شاخه ای : لوسین، والین و ایزولوسین هستند.

علاوه بر این دارای مواد غذایی دیگر کمک کننده برای سلامت و تناسب اندام هستند.

غذامیزان یک وعدهلوسینوالینایزولوسین
مرغ۸۵ گرم۱.۵ گرم۱ گرم۱ گرم
تخم مرغ۵۶ گرم۱ گرم۱ گرم۰.۵ گرم
گوشت گاو۸۵ گرم۱.۵ گرم۱ گرم۰.۷۵ گرم
ماهی سالمون۸۵ گرم۱ گرم۱ گرم۰.۷۵ گرم
بوقلمون۸۵ گرم۱ گرم۰.۵ گرم۰.۵ گرم
ماست یونانی۰.۷۵ فنجان۱ گرم۰.۵ گرم۱ گرم
ماهی تن۸۵ گرم۱.۲۵ گرم۱.۲۵ گرم۱.۷۵ گرم
بادام زمینی۸۵ گرم۱ گرم۱ گرم۱ گرم

مرغ

مرغ یکی از معروف ترین غذاهای در دنیای تناسب اندام است. آن یک منبع عالی پروتئین است که ساخت عضلات را افزایش میدهد و عضلات را حفظ میکند. بخش های مختلف مرغ مانند بال و سینه ارزش غذایی متفاوتی دارند.

سینه مرغ یکی از بهترین غذاها برای بدنساز ها است. یک سینه مرغ حدود ۵۵ گرم پروتئین دارد. ران و بال دارای چربی بیشتری هستند.

نکته آشپزی:

سینه مرغ پس از پخت زیاد خشک میشود. استفاده از دماسنج آشپزی و حفظ دمای ۱۶۵ درجه سانتیگراد داخلی و کشیدن کاور در زمان پخت آن را لطیف نگه میدارد.

تخم مرغ

تخم مرغ از نظر پروتئین آماده مصرف بدن دارای استاندارد طلایی است. این غذا همه آمینواسیدهای ضروری را دارد و به راحتی هضم و جذب میشود. پژوهش ها نشان داده است که خوردن ۲ تخم مرغ کامل نسبت به سفیده تنها، مقدار بیشتری رشد عضلانی و ترمیم را تحریک میکند. زرده دارای ویتامین های مهم و مواد معدنی است.

نکته آشپزی:

تخم مرغ آب پز سفت برای وعده پس از تمرین مناسب است. برای سفت شدن تخم مرغ میتوانید آب را جوش بیاورید و با قاشق تخم مرغ را در آب بگذارید و ۸ تا ۹ دقیقه بجوشد. آنها را برای ۱ دقیقه در آب سرد بگذارید و پوست بکنید.

گوش گاو

گوشت قرمز یکی از منابع سرشار از آهن است. آهن برای حمل اکسیژن در بدن ضروری است. این امر باعث بهبود تمرین میشود. علاوه بر این دارای منیزیم است که به تولید تستوسترون کمک میکند. تستوسترون نیز سنتز پروتئین را بالا میبرد.

گوشت زیاد خصوصاً نوع پر چرب و فرآوری شده آن مانند سوسیس در ارتباط به بیماری های قلبی و عروقی است . به دنبال منابع با کیفیت مانند گوشت ارگانیک که سرشار از امگا۳ است باشید.

نکته آشپزی:

با اضافه کرده سبزیجات خرد شده برگر خود را سالم تر کنید. پیاز و قارچ و هویج به آن اضافه کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به‌عنوان یک ابرغذا شناخته میشود  زیرا منبع عالی از پروتئین و اسید چرب امگا۳ است. امگا۳ برای سلامت قلب و مغز عالی است و در بدنسازی نیز اثر زیادی دارد زیرا یک ضد التهاب قوی است.

نکته آشپزی:

اگر برای شما ممکن است سالمون را با پوست بپزید. پوست یک لایه میان ماهی و ماهیتابه ایجاد میکند. از سمت پوست بپزید تا  و پوست خشک شود. برای پخت کافی است که رنگ گوشت از صورتی تغییر کند.

بوقلمون

بوقلمون علاوه بر آمینواسیدهای شاخه ای دارای آمینو اسید تریپتوفان است. تریپتوفان به بدن کمک میکند که سروتونین بسازد که باعث ریلکس شدن بدن و از بین رفتن درد میشود.

بوقلمون دارای ویتامین ب زیاد است که برای عملکرد مهم است. افراد فعال با مقدار پائین ویتامین ب کاهش عملکرد در تمرینات دارند.

ماست یونانی

ماست یک منبع عالی از کلسیم است که استخوان ها را قوی نگه میدارد و به انقباض عضلانی کمک میکند. با توجه به اینکه ماست تخمیر شده است، دارای باکتریهای سالمی است که به سیستم گوارش کمک میکند. لبنیاتی مانند ماست و شیر دارای تعادل خوبی در پروتئین و کربوهیدرات هستند که برای وعده پس از تمرین عالی هستند. البته به شرط اینکه به آن حساسیت نداشته باشید یا حساسیت لاکتوز نداشته باشید.

نکته آشپزی:

بهتر است از ماست ساده استفاده کنید که بدون شکر و طعم دهنده است. میتوانید میوه یخ زده برای شیرین شدن به آن اضافه کنید. یا اینکه برای اسموتی برای غلیظ شدن آن بجای شیر از ماست استفاده کنید.

ماهی تن

ماهی تن یک پروتئین است که به سادگی هضم میشود. در کنار ماهی سالمون این ماهی نیز دارای اسید های چرب امگا۳ است که سطح کلسترول خون را بهبود میبخشد و تورم را کاهش میدهد. علاوه بر این دارای ویتامین دی است که برای عملکرد مغز و سلامت استخوان ها مهم است.

نکته آشپزی:

میتوانید گاهی از تن ماهی تن نیز استفاده کنید و آن را روی سالاد یا پاستا بگذارید. اما ممکن است تن ماهی دارای فلزات سنگین نیز باشد.

مغزها(بادام زمینی)

مغزها یک منبع خوب گیاهی از BCAA هستند. بادام زمینی یکی از بهترین منابع در مغزها است. علاوه بر این دارای چربی های سالم، پروتئین و فیبر و ویتامین های مختلف مانند گروه ب و مواد معدنی نظیر پتاسیم نیز میباشد. پتاسیم یک الکترولیت است که در زمان تعریق کاهش میابد.

نکته آشپزی:

بادام زمینی را میتوان به سادگی بعنوان میان وعده قبل و بعد از تمرین استفاده کرد. به سادگی با میوه میتوان مصرف کرد. کره بادام زمینی نیز یک انتخاب خوب است. البته باید از نوع طبیعی آن استفاده کرد زیرا نوع صنعتی شکر و چربی هیدروژنه دارد که برای بدن مضر است.

منابع غذایی طبیعی BCAA گیاهخواری و وگان

متوجه شدید که بیشتر منابع اسیدآمینه های شاخه ای غذاهای حیوانی هستند.

بدن انسان ذخیره پروتئین کمی دارد و باید به‌صورت مستمر آن را از غذا دریافت کند. با توجه به اینکه بیشتر منابع گیاهی حداقل یکی از اسیدآمینه‌های ضروری را ندارد بهترین کار استفاده از چند پروتئین مختلف گیاهی به‌صورت هم زمان و مستمر است.

منابع گیاهخواری اسیدآمینه‌های شاخه ای عبارتند از:

  • ماست
  • تخم مرغ
  • شیر
  • پنیر کاتیج

منابع آمینواسیدهای شاخه ای وگان عبارتند از:

  • حبوبات(لوبیا، عدس، نخود زرد)
  • سویا
  • مغزها(پسته، بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی)
  • غلات کامل(برنج قهوه ای، نان غلات کامل)

منبع

https://fitbod.me/blog/natural-food-sources-of-bcaa


Notice: ob_end_flush(): Failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/badansaz/public_html/wp-includes/functions.php on line 5373