رژیم مدیترانه ای
تمامی اطلاعات درباره برنامه رژیم مدیترانه ای شامل تاریخچه، جزئیات آن و علم پشت آن.
میتوان گفت که رژیم مدیترانه ای مبتنی بر یافته های عمومی است که ازافرادی که در یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی میکنند و از رژیم غذایی سنتی خود استفاده می کنند که دارای سلامتی بالاتری نسبت به سایر نقاط جهان هستند.
نکته اصلی دز این رژیم مصرف بالای روغن زیتون، حبوبات، ماهی، سبزیجات و غلات کامل و مصرف متعادل و متوسط از پنیر و ماست است.
بر اساس گفته کلینیک مایوو:”رژیم مدیترانه ای بر خوردن غذاهای پایه گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات و مغزها تاکید دارد. جایگزینی کره با چربی های سالمی مانند روغن زیتون و روغن کانولا. استفاده از گیاهان دارویی و ادویه حات بجای استفاده از نمک برای طعم دهی به غذا.”
بر اساس همین دلایل تحقیقات پزشکی، رژیم مدیترانه ای را برای کاهش و جلوگیری از بیماری های قلبی مناسب می داند.
علاوه بر این این رژیم میتواند در کنار مزایای سلامتی باعث کاهش وزن نیز شود اما هنوز بعنوان رژین اصلی در بسیاری از موارد انتخاب نمیشود.
نکته دیگر اینکه بسیاری از افراد که از رژیم های دیگر استفاده میکنند از بسیاری از اصول رژیم مدیترانه ای در رژیم خود استفاده میکنند.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یکی از مستند ترین رژیم ها در تاریخ معاصر است و اطلاعات زیادی در رابطه با تاریخ آن وجود دارد. هرم اولیه رژیم مدیترانه ای با استفاده از است تحقیقات تغذیه ساخته شد.
این تحقیقات مبتنی بر رژیم سنتی کرت، یونان و جنوب ایتالیا است که میزان بیماری های مزمن در جمعیت آنها از میانگین جهانی بسیار پایین تر است و امید به زندگی نیز در بالاترین سطح است با وجود اینکه خدمات پزشکی محدودی دارند۱.
در سال ۱۹۹۳ دانشکده سلامت عمومی هاروارد ، سازمان بهداشت جهانی و سازمن غذا هرم رژیم مدیترانه ای را ترسیم و بصورت تصویری ارائه کردند.
این هرم در سال ۲۰۰۸ به روز رسانی شد. در این بروز رسانی گیاهان دارویی و ادویه جات و صدف در این هرم به بخش بالاتر منتقل شدند.
دیدگاه کلی و اجزا و اصول اصلی رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر الگوی سنتی تغذیه فرهنگ منطقه مدیترانه است. این رژیم بر مصرف بیشتر غذاهای مبتنی بر گیاهان مانند میوه ها و سبزیجات و مغذها و حبوبات و غلات کامل تاکید دارد.
علاوه بر این تشویق می کند که بجای کره و روغن ها حیوانی از روغن زیتون و از داروهای گیاهی و ادویه جات برای طعم دادن به غذا به جای نمک استفاده شود. گوشت قرمز فقط چند بار محدود در ماه استفاده شود و مرغ و ماهی برای تامین پروتئین بدن مورد استفاده قرار گیرد.شراب قرمز نیز در این رژیم میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
انجام تمرینات ورزشی منظم نیز یک نکته کلیدی با این رژیم است.
زمان بندی تغذیه در رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای از نظر تعداد وعده های غذایی و زمان غذا خوردن زمان بندی خاصی ندارد و اصول این رژیم را در برنامه غذایی عادی خود میتوانید اعمال کنید.
ممنوعیت ها و محدودیت ها
رژیم مدیترانه ای دارای ممنوعیت و محدودیت سخت گیرانه ای نیست اما راهنمایی مشخصی برای آنچه باید خورد دارد. محدود کردن غذاهای خاص مانند گوشت قرمز و کره از اصول این رژیم هستند اما لازم نیست بصورت کامل آنها را حذف کرد.
آیا دارای فاز بندی و مرحله است؟
رژیم مدیترانه ای که بصورت علمی ارائه شده است دارای هیچ فاز بندی نیست
این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟
میتوان گفت این رژیم برای افرادی مناسب است که بدنبال رژیم های سخت و پیچیده نیستند و رژیم ساده میخواهند و نمیخواهند محدودیت های سختی داشته باشند.
این رژیم ممکن است برای افرادی که نمیخواهند غذای خود را به شدت کنترل کنند و بیشتر به کیفیت غذا اهمیت میدهند تا میزان کالری مناسب است.
علاوه بر این میتوان به این رژیم بعنوان یک روش زندگی نگاه کرد که به چربی سوزی کمک می کند و سلامت قلب و عروق را افزایش میدهد و دارای مزایای سلامتی زیادی و است احتمال بیماری های مزمن را کاهش میدهد.
دنبال کردن این رژیم چقدر ساده است؟
دنبال کردن رژیم مدیترانه ای تقریبا ساده است زیرا دارای دستور سخت برای کنترل کالری و مواد غذایی ماکرو نیست و هیچ ماده غذایی را نیز بصورت کامل حذف نمیکند بلکه افراد در این رژیم مصرف بعضی مواد غذایی را افزایش میدهند.
این نگرش دنبال کردن این رژیم را ساده میکند اما این انعطاف برای افرادی که بدنبال روش های سخت گیرنه هستند مناسب نیست.
تفکر پشت رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیرتانه ای اصالتا براساس بررسی روش تغذیه افرادی که در یونان و ایتالیا و اسپانیا زندگی میکنند و غذای سنتی آنها ایجاد شد که دارای سلامتی عمومی بهتری نسبت به سایر نفاط جهان هستند.
مثلا افراد دارای فرهنگ سنتی از جزیره کرت دارای بیماری قلبی عروقی بسیار پایینتری از جامعه غربی و آمریکا هستند. این اعتقاد وجود دارد که بسیاری از اجزای رژیم در این فرهنگ باعث سلامت بیشتر و بیماری کمتر نسبت به غرب است.
بررسی های علمی
رژیم مدیترانه ای دارای بیشترین تحقیق انجام شده در میان رژیم ها است . تقریبا بیش از ۴۵۰۰ منبع علمی در رابطه با این رژیم وجود دارد.
مزایای چربی سوزی
در یک پژوهش بزرگ که در مجله پزشکی نیواینگلند چاپ شد نشان داد که این رژیم در کمک به کاهش وزن ۴ کیلویی و بهبود حساسیت گلوکوز موفق بوده است.
در یک بررسی سیستماتیک در ۵ گروه کنترل شده مشخص شد افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده میکردند کاهش وزن بیشتر(بین ۴ تا ۱۱ کیلوگرم) نسبت به افرادی که رژیم کم چربی داشتند(بین ۳ تا ۵ کیلوگرم) در طی یکسال مشاهده شد.
مزایای عضله سازی
در زمینه ورزشی هنوز تحقیق کاملی بر روی این رژیم و اثر آن بر عضله سازی انجام نشده است اما یک پژوهش نشان میدهد که ارتباط مستقیمی میان زنانی که این رژیم را دارند با چربی خالص و قدرت پای آنها وجود دارد.
مزایای رژیم مدیترانه ای بر سلامت عمومی بدن
شناخته شده ترین اثر ایت رژیم در تحقیق PREDIMED بود که نشان داد که میزان خطر بیماری های قلبی و عروقی در افرادی که با این رژیم و مصرف روغن زیتون بکر و مغزها به میزان ۳۰% کاهش پیدا کرد.
بررسی های بعدی این پژوهش نشان داد که رژیم مدیترانه ای میتواند سندرم متابولیک را معکوس کند و احتمال چاقی و قند خون در افراد دارای احتمال بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
نتیجه گیری
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر روش زندگی و فرهنگ افرادی است که در یونان و وایتالیا و اسپانیا زندگی میکنند و دارای سلامت بیشتری از سایر نفاط جهان هستند.
اصل کلیدی این رژیم مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات و مغزها است و جایگزینی کره و چربی های حیوانی با روغن زیتون و کانولا و همچنین استفاده از داروهای گیاهی و ادویه ها بجای نمک در طعم دهی به غذا.
بر اساس بررسی های پزشکی این رژیم جلوی بیماری های قلبی را میگیرد و احتمال بروز بیماری های مزمن و سندرم متابولیک را کاهش میدهد.
علاوه بر این ساختار انعطاف پذیر این رژیم دنبال کردن آن را بسیار ساده میکند.
منابع
- History of the Mediterranean Diet Pyramid
- Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
- Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss.
- Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial.
- Measurements of skeletal muscle mass and power are positively related to a Mediterranean dietary pattern in women.
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
- Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial.
