تمرین در خانه برای بانوان
ممکن است شما امکان رفتن به باشگاه ورزشی را نداشته باشید و یا در شرایطی باشید که نتوانید برای مدتی به باشگاه بروید ولی میخواهید تمرین داشته و کیفیت بدنی و سلامتی خود را با ورزش افزایش دهید. در این زمان بهترین کار تمرین در خانه با استفاده از وزن بدن است که بدون هیچ دردسری میتوان آن ها را انجام داد.
این تمرین برای افراد مبتدی طراحی شده است
روش انجام:
ابتدا به مدت ۵ دقیقه با تمرینات هوازی سبک و کشیشی اقدام به گرم کردن بدن کنید.
افراد مبتدی هر تمرین را ۳ ست و افراد سزح متوسط ۴ ست انجام دهند.
پس از انجام هر گروه حرکتی میتوانید به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
در پایان با تمرینات کششی به مدت ۳ تا ۵ دقیق عملیات سرد کردن بدن را انجام دهید.
گروه حرکتی۱
اسکات پا باز: ۱۵ تکرار(با حالت ایستاده شروع کنید و سپس تا حدی که ران ها به موازات زمین قرارگیرد پایین آمده و مجددا بایستید)
پلانک با ضربه به شانه: بطور متوسط ۲۰ تکرار(به حالت حرکت شنا قرار بگیرید و در هر نوبت با دست راست به شانه چپ ضربه آرام زده سپس یا دست دیگر این حرکت را تکرار نمایید)
حرکت پروانه: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
استراحت: یک دقیقه
گروه حرکتی۲
لانج ترتیبی با قدم گذاشتن به عقب: ۱۰ تکرار برای هر پا
راه رفتن خرچنگی: حداقل ۲۰ قدم
جهش با لمس پا: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
استراحت : ۱ دقیقه
گروه حرکتی ۳
پل تک پا: ۱۰ تکرار برای هر پا
کرانچ دوچرخه ای: ۲۰ تکرار به طور متوسط (توجه داشته باشید با دست سر خود را فشار ندهید بلکه فقط آرنج ها به زانو نزدیک می شود.)
ضربه به باسن با پا ضربدری: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
استراحت: ۱ دقیقه
