برنامه تمرینی کریس اوانس (کاپیتان آمریکا)

معرفی برنامه تمرینی اولین اونجر از گروه اونجرز(انتقام جویان) با بازی کریس اوانس (کاپیتان آمریکا). روشی برای تغییر بدن.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:      عضله‌سازی

نوع برنامه:      اسپلیت یا مجزا

سطح تمرینی:    متوسط

مدت برنامه:      ۱۲ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته:     4 روز

مدت برنامه در هر روز:  45 تا ۷۰ دقیقه

وسایل موردنیاز:            وزن بدن، دمبل، هالتر

جنسیت هدف:    مردان

مکمل پیشنهادی:  پودر پروتئین، کراتین مونو هیدرات، مولتی‌ویتامین، مکمل قبل از تمرین

توضیحات تمرین

کریس اوانس برای گرفتن نقش یک ابرقهرمان باید بدن خود را نیز تغییر می‌داد تا فرم مناسبی داشته باشد. در کنار وزنه زدن رژیم غذایی مناسب نیز داشت.

تمرینات او بیشتر با حجم بالا و وزنه‌های سنگین بود تا عضله‌سازی خود را افزایش دهد.

او رژیم غذایی که سرشار از پروتئین بود را به‌خوبی رعایت کرد و به برنامه تمرینی خود کاملاً تعهد داشت.

این برنامه در چهار روز است که بالاتنه و پایین‌تنه را تمرین می‌دهد و از تکرارهای کم استفاده می‌کند که باعث می‌شود بتوانید وزنه سنگین‌تری را در تمرین خود استفاده کنید. تمام برنامه‌های روزانه دارای حرکات ترکیبی چند مفصلی است.

 می‌توانید روز پنجمی نیز به تمرین خود اضافه کنید و به‌صورت ایزوله تمرینات بازو و شکم انجام دهید.

باتوجه‌به تعداد کم تکرارها و وزنه بالا می‌توانید بین ۲ تا ۳ دقیقه پس از هر ست و تمرین استراحت کنید. برای تکرارهای بیشتر زمان استراحت بهتر است بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.

در روزهای استراحت بهتر است بر روی دامنه حرکتی مفاصل کار کنید. یوگا، کشش عمومی و این شکل تمرینات می‌تواند انتخاب خوبی باشند. اما اگر احساس می‌کنید که به تمرینات هوازی نیاز دارید می‌توانید در روزهای استراحت هوازی بزنید.

برنامه تمرینی

روز ۱: پائین تنه

تمرین	ست	تکرار
اسکات	۳	۵
ددلیفت	۳	۵
اسکات پرشی	۲	۱۲
پرش روی جعبه	۲	۱۰
پشت ران خوابیده	۲	۱۲
ساق پا ایستاده	۲	۱۵

هوازی: ۱۰ دقیقه دویدن نرم روی تردمیل با سرعت ۶ و شیب ۲ تا ۴

روز ۲: بالا تنه

تمرین	ست	تکرار
پرس سرشانه هالتر	۳	۵
پرس بالا سینه دمبل	۳	۵
بارفیکس	۳	۱۲
پرس زد	۳	۸
شنا	۳	۱۲
بارفیکس خوابیده	۳	۱۲

هوازی: ۱۰ دقیقه دویدن نرم روی تردمیل با سرعت ۶ و شیب ۲ تا ۴

روز ۳: ریکاوری فعال

در روز ریکاوری فعال می‌توانید تمرینات مناسب دامنه حرکتی مانند یوگا انجام دهید. هوازی نیز خوب است.

کریس اوانس زیاد هوازی نمی‌زد؛ ولی زمانی که لازم بود تمرین هوازی هیت انجام می‌داد.

روز ۴: پائین تنه

تمرین	ست	تکرار
ددلیفت با هالتر ترپ	۳	۵
اسکات از جلو	۳	۵
پرس پا	۳	۱۲
پشت ران نشسته	۲	۱۵
لانج پرشی	۲	هرکدام ۱۵
ساق پا نشسته	۲	۱۵

هوازی: ۱۰ دقیقه دویدن نرم روی تردمیل با سرعت ۶ و شیب ۲ تا ۴

روز ۵: بالا تنه

تمرین	ست	تکرار
زیربغل هالتر خم	۳	۵
پرس بالا سینه هالتر	۳	۵
پرس سرشانه نشسته روی زانو	۳	۵
زیربغل اره‌ای	۳	۱۲
دیپس	۳	۱۵
بارفیکس دست معکوس	۳	۱۵

هوازی: ۱۰ دقیقه دویدن نرم روی تردمیل با سرعت ۶ و شیب ۲ تا ۴

روز ۶ و ۷: ریکاوری فعال یا شکم و بازو

در روز ریکاوری فعال می‌توانید یوگا کار کنید یا هوازی بزنید. کریس گاهی هوازی هیت انجام می‌داد. شما اگر بخواهید می‌توانید تمرین بازو و شکم انجام دهید.

تمرین	ست	تکرار
پلانک	۳	۳۰ ثانیه
دراز نشست	۳	۱۵
کرانچ دوچرخه‌ای	۳	۱۵
بالاآوردن پا به‌صورت دراز کشیده	۳	۱۵
کرانچ با وزنه	۳	۱۰
جلو بازو دمبل	۲	۱۰
پشت بازو تک دمبل ایستاده	۲	۱۰
جلو بازو هالتر	۲	۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده	۲	۱۰

نکته نهایی

این برنامه ۱۲ هفته ای تمرینی کریس اوانس (کاپیتان آمریکا) بود که بدن خود را برای این فیلم آماده کرد. شما نیز اگر بخواهید بدن زیبایی بسازید علاوه بر این تمرینات باید به تغذیه خود نیز به خوبی توجه کنید و رژِیم خود را منطبق با تمرین خود قرار دهید. ابتدا کالری پایه مورد نیاز خود را بدست آورید و ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری روزانه اضافه مصرف کنید که حجم عضلانی خود را افزایش دهید.

اگر می‌خواهید چربی بسوزانید می‌توانید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری روزانه خود را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید هم زمان حجم عضلات را افزایش دهید و چربی بسوزانید نکته کلیدی خواب است. مطمئن شوید ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت شبانه دارید ریکاوری و رشد شما افزایش یابد.

منبع

https://www.muscleandstrength.com/workouts/chris-evans-workout-program