گردن نشسته با وزنه(seated head harness neck resistance)
حرکت گردن نشسته با وزنه یکی از حرکات تقویتی عضلات گردن است که میتوانید در تمرینات خود از آن استفاده کنید.
نوع حرکت: قدرتی
عضله اصلی درگیر: گردن
سطح: مبتدی
روش اجرا گردن نشسته با وزنه
۱-یک تسمه مخصوص تمرین گردن را بر روی زمین در امتداد یک نیمکت صاف بگذارید. زمانی که وزنه مورد نظر خود را انتخاب کردید بر روی انتهای نیمکت بنشینید و پاها را با عرض بیشتر از شانه های خود قرار دهید. پنجه های پا باید بصورت مستقیم رو به جلو قرار داشته باشند.
۲-با آرامی سینه خود را بلو و پائین بیاورید تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرد. به کمک دو دست خود تسمه گردن را بر روی سر خود قرار دهید.
نکته: مطمئن شوید وزنه همچنان بر روی زمین باشد و باعث کشیدگی عضله گردن نشود. حال وزنه را با دستان خود بگیرید و به‌آرامی سینه خود را بالا بیاورید تا زمانی که با زمین در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید.
توجه: سر و سینه باید کمی رو به جلو باشد تا بتوانید حرکت را اجرا کنید.
۳-حال دستانتان را بر روی زانوانتان بگذارید . این موقعیت شروع حرکت است.
۴-سر را به آرامی پائین بیاورید تا زمانی که چانه شما قسمت بالای قفسه سینه را لمس کند. در طول این زمان باید باید دم داشته باشید.
۵-در زمان بازدم سر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
۶-به تعداد مشخص که در برنامه خود دارید حرکت را تکرار نمایید.
اخطار:
این تمرین فشار زیادی بر عضلات گردن وارد می‌کند و باید برای اجرای آن بسیار محتاط باشید. هر حرکت ناگهانی می‌تواند باعث کشیدگی عضلات گردن شود. برای اینکه به فرم اجرای حرکت مسلط شوید بهتر است در ابتدا بدون وزنه این حرکت را انجام دهید.
