در یک ماه چه مقدار میتوانید کاهش وزن داشته باشید؟
کاهش وزن کار سختی است. قبل از شروع مسیر تناسب اندام خود باید بدانید که چه مقدار عضله در راه رسیدن به هدف خود از دست خواهید داد. عوامل زیادی مشخص میکند که چه مقدار وزن در یک ماه میتوانید کاهش دهید.
در ادامه توضیح میدهیم چه عواملی در کاهش وزن دخیل هستند و انتظار منطقی و واقعی برای کاهش وزن در طول یک ماه چقدر است.
دو نوع کاهش وزن
شما دو نوع کاهش وزن را میتوانید تجربه کنید. یکی کاهش وزن آب است و دیگری کاهش چربی. اگر کاهش وزن موقت میخواهید داشته باشید برای رقابت یا مسابقه بر روی کاهش آب میتوانید حساب کنید ولی اگر هدف بلند مدت و تناسب میخواهید باید بر کاهش چربی تمرکز کنید.
کاهش وزن آب
در یک روز وزن شما میتواند ۲.۵ تا ۳ کیلوگرم تغییر کند. این مقدار بسته به میزان آب و غذای مصرفی در آن روز است. عوامل دیگری مانند مصرف دارو، سدیم، کربوهیدرات، تمرین؛ عادت ماهیانه و بیماری نیز میتواند تأثیر گذار باشد. این عوامل موقت هستند و نباید به‌عنوان کاهش وزن با کیفیت شناخته شوند.
کاهش وزن چربی
کاهش وزن چربی فرآیند سوزاندن درصدی از چربی کل بدن است. اصل آن نیز بر اساس کاهش سالم کالری دریافتی و برنامه تمرینی است.
چگونه کاهش وزن را اندازه بگیریم
برای اندازه گیری صحیح و تفاوت میان کاهش وزن آب و کاهش وزن چربی شما باید وزن خود را در یک ساعت مشخص در روز اندازه بگیرید. بهترین زمان برای وزن کردن در صبح پس از خالی کردن مثانه و روده ها است. به این روش وزن آب اضافه بدن حساب نمیشود.
به یاد داشته باشید اضافه کردن توده عضلانی و چربی سوزی همزمان باعث میشود که حتی وزن شما بالا برود. این امر بیشتر در افراد مبتدی مشاهده میشود.
افراد مبتدی افزایش حجم زیادی در مدت کوتاه دارند و همزمان چربی سوزی زیادی نیز دارند .
در ادامه دو روش اندازه گیری که میتوان در خانه نیز انجام داد ارائه شده است
اندازه گیری با متر
اندازه گیری با متر، یکی از ساده ترین راه ها برای بررسی میزان چربی سوزی و ساختار بدنی است. سوزاندن چربی در بخش های مختلف بدن به ساختار و ژنتیک بدن وابسته است. استفاده از متر میتواند نشان دهد چه میزان چربی در نقاط مختلف از دست داده اید.
برای بررسی چربی بدن با متر میتوانید یک لباس چسب بپوشید یا بدن لباس باشد. در هر نوبت که میخواهید اندازه بگرید همان لباس را بپوشید. در ادامه راهنمایی ساده ای برای اندازه گیری بخش های اصلی بدن ارائه شده است.
- سینه: دوره سینه خود را در محدوده خط نوک سینه اندازه بگیرید . متر را زیادی نکشید.
- ساعد: دور ساعد خود را در قطور ترین بخش نزدیک آرنج اندازه بگیرید.
- ران ها: دور ران خود را در بزرگترین بخش آن در هر پا اندازه بگیرید.
- بازو: دور بازو را در قطور ترین بخش بعد از آرنج اندازه بگیرید.
- کمر: دور کمر را در حدود ۱ سانتیمتر بالاتر از ناف یا در باریکترین قسمت کمر اندازه بگیرید.
کالیپر یا اندازه تا شدگی پوست
یکی از محبوب ترین روشهای اندازه گیری چربی بدن استفاده از اندازه تا شدگی پوست است. اندازه تاشدگی پوست معمولاً با کلیپر انجام میشود که چربی زیر پوستی را با نیشگون گرفتن در مناطق مشخص بدست می آورد. این مناطق عبارتند از:
- شکم: در کناره های ناف
- سینه: قسمت میانی سینه نزدیک زیربغل
- چهارسر ران: قسمت میانی بالای ران
- پهلو: درست در بالای استخوان لگن
- پشت بازو: پشت در قسمت بالای بازو
عواملی که بر توانایی کاهش وزن شما اثر میگذارد
با توجه به اینکه هر فردی خاص است، عوامل زیادی میتواند بر کاهش وزن مؤثر باشد.
پنج عامل اصلی که بر توانایی کاهش وزن اثر دارد عبارتند از: سن، ژنتیک، تجربه تمرینی، برنامه تمرینی و رژیم غذایی
سن
در سن کمتر عضله سازی راحت تر است. از سوی دیگر کاهش وزن نیز ساده تر است زیرا میزان تستوسترون بالاتر است. با افزایش سن ما چربی بیشتری را جذب میکنیم.
البته این به این معنی نیست که ما باید ۳۰% چربی داشته باشیم اما ۱۰% چربی در ۷۰ سالگی برای بسیاری از افراد مسن سالم نیز عالی نیست.
ژنتیک
شاید گفتنش درد آور باشد اما برخی از افراد در این امر بهتر هستند. سطح هورمون ها، ساختار استخوانی، طول عضلات همه نقشی حیاتی در توانایی عضله سازی بازی میکنند. برخی در ژنتیک برنده هستند به راحتی عضله سازی میکنند. برخی باید دو برابر تلاش کنند تا نصف آن عضلات را بدست بیاورند.
چه شما برنده ژنتیک باشید و چه نباشید کاهش وزن باز هم ممکن است و نیاز به تلاش دارد.
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی خوب میتواند تغییر زیادی در نتایج چربی سوزی شما داشته باشد. اگر نیمی از تلاش خود را در باشگاه بگذارید نیمی از نتیجه را بدست می آورید. اگر تمام تلاش خود را میکنید و نتیجه ای که میخواهید نمیگیرید حتماً انتظارتان بالا است.
رژیم غذایی
مانند برنامه تمرینی، یک رژیم خوب میتواند تغییر زیادی ایجاد کند. یک رژیم متعادل سرشار از پروتئین ، سبزیجات و مواد مغذی حتی در بدترین ژنتیک هم اثر میگذارد. یک رژیم ضعیف سرشار از سکر و چربی میتواند اثرات ژنتیک خوب را از بین ببرد.
تمام این موارد نقشی مهم در سرعت و میزان عضله سازی در هفته دارند. این حرف قدیمی درست است که تلاش زیاد میتواند استعداد را شکست دهد زمانی که استعداد تلاش نکند. یک فرد با ژ«تیک خوب با رژیم غذایی بد و تمرین بد به سختی عضله سازی میکند و یک فرد با ژنتیک بد ولی رژیم و برنامه خوب میتواند عضله سازی بهتری داشته باشد.
انتظارات واقعی
حال که عوامل مؤثر بر توانایی کاهش وزن را میدانید باید انتظار واقعی بر ای کم کردن وزن در هفته داشته باشد. یک فرد عادی میتواند انتظار کاهش نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته داشته باشد.
این مقدار معادل ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه است. این میزان بر اساس عوامل ذکر شده در بالا میتواند متفاوت باشد. به یاد داشته باشید که باید اهداف حقیقی داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید.
راهنمایی سریع برای کاهش وزن
۱-دریافت کالری کمتر از کالری سوزانده شده
سوزاندن چربی نیازمند کالری منفی است. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید.
۲-حداقل ۳ نوبت در هفته تمرین کنید
خوردن تنها یک بخش از این معادله است. درست است که میتوانید فقط با رژیم وزن کم کنید اما با ورزش این فرایند را تسریع میکنید.
ترکیبی از کار با وزنه و هوازی. یک تمرین خوب ۳ نوبت تمرین در هفته است که یک ساعت آن تمرین با وزنه و نیم ساعت تمرین هوازی است. شما میتوانید تمرین هوازی خود را در روزهایی که وزنه نمیزنید انجام دهید.
۳-استراحت کافی داشته باشید.
نداشتن استراحت کافی استرس زیادی بر بدن وارد میکند و نمیگذارد عضلات پس از وزنه زدن ریکاوری شوند. به گفته متخصصین هفت تا ۸ ساعت خواب روزانه لازم است.
جمع بندی
اجبار به کاهش وزن با سرعت زیاد غیر منطقی است. در حقیقت کاهش وزن به‌صورت چربی یک فرآیند کند است که نیاز به صبر دارد.
