زمان رشد کردن: ۵ اشتباه افزایش حجم و اینکه چگونه آنها را درست کنیم
در ادامه معمول‌ترین اشتباهات در دوره حجم بیان میشود. سعی میکنیم با بیان آنها کمک کنیم که این ۵ اشتباه افزایش حجم را مرتکب نشوید و یا آنها را اصلاح کنید.
۱-بجای حجم گرفتن شروع به پیشرفت کنید
باید کلمه حجم گرفتن را فراموش کنید. چون این کلمه ممکن است شما را گمراه کند. کلمه حجم گرفتن گنده شدن بدن را بیان میکند و شما را مجبور میکند که به هر قیمتی افزایش وزن داشته باشید. این مشکلی است که بسیاری از جوانان که به دنبال عضله سازی هستند با آن روبرو میشوند. حقیقت این است که پس از یک تا دو سال تمرین و تغذیه خوب بیشتر عضله ای که بدن میتواند بسازد را ساخته اید. پس از آن همه چیز کند میشود و تغییر زیادی مشاهده نخواهید کرد.
پس بجای افزایش حجم به فکر بهبود و پیشرفت باشید. درست است که سرعت کمی دارد ولی این سرعت کم با کیفیت بالا بهتر از افزایش چربی است. در ابتدای مسیر بدنسازی شما میتوانید ماهیانه نیم کیلو گرم تا ۱.۵ کیلوگرم عضله خالص بسازید. نکته بعدی پیشرفت این است که فردی که ۲ سال تمرین دارد راحت تر از فردی که ۵ سال تمرین کرده است پیشرفت میکند.
۲-انعطاف بسیار زیاد
برخی از افراد بسیار دقیق هستند و حتماً ۴۰ گرم جوپرک استفاده میکنند بجای اینکه ۴۱ گرم مصرف کنند و پس از کات بلافاصله به مقدار کافی پروتئین استفاده میکنند. در زمان استراحت پس از کات کالری خود را کنترل میکنند و باید همه چیز را به درستی کنترل کنند. گاهی متوجه میشوید بجای ۴ روز تمرین در هفته با ۳ روز تمرین جواب دهی بهتری در بدن خود مشاهده میکنید. در مورد غذا نیز همین است. شاید شما با چربی ۱۵% بجای ۳۰% جوابدهی بهتری داشته باشید. مهمترین چیز این است که پروتئین کافی دریافت کنید پس میتوانید کمی انعطاف داشته باشید.
۳-داداش تمرین هوازی من کجاست؟
درست است که به اندازه دوره کات و چربی سوزی نیاز به هوازی ندارید؛ ولی هنوز مهم است که در دوره عضله سازی هم هوازی داشته باشید.
هدف این کار چربی سوزی نیست بلکه افزایش سلامت و کارایی است. یک برنامه تمرین با وزنه دارای تمرینات قلبی و عروقی به میزان زیاد است تا ما را سالم نگاه دارد. بنابراین فقط یک تمرین هوازی کوتاه مناسب است و تمرین با وزنه فشار لازم برای سیستم قلبی و عروقی را ایجاد میکند. یک تمرین پر شدت کوتاه مانند دو ۱۸۰۰ متر یا بازی بسکتبال و بازی دیگری که سرگرم کننده هم باشد و تفریحی باشد. تمرین هوازی در کنار مزایای سلامتی به ریکاوری نیز کمک میکند زیرا گردش خون را بهبود میبخشد و غذارسانی را افزایش میدهد. مثلاً یک تمرین هوازی سبک یک روز پس از تمرین پا میتواند کمک کننده باشد. این تمرین هوازی میتواند پیاده روی بر روی تردمیل با شیب برای ۲۵ تا ۳۵ دقیقه باشد.
۴-صبر
این قسمت اهمیت زیادی دارد زیرا همانطور که در ابتدا گفته شد با تمرین و تغذیه خوب در ابتدا سرعت وزن گرفتن بالاست و به مرور کم میشود. بهترین بدن ها در طول چند ماه ساخته نشده اند. بسیاری از افرادی که میبینید بدن بسیار خوبی دارند حتماً داستان طولانی از تمرینات خود برای شما دارند از وزنه هایی که شروع کرده اند تا پیشرفت و روش اجرای درست و اشتباهات و آسیب هایی که داشته اند. افرادی که میخواهند خیلی سریع رشد داشته باشند معمولاً با افزایش چربی روبرو میشوند. پس بهتر است اهداف کوتاه مدت برای خود تعریف کنید تا بتوانید همیشه انگیزه خود را حفظ کنید و اعتماد به نفس داشته باشید.
۵-کمی چربی بگیرید
برای افزایش حجم باید میزان کالری دریافتی افزایش پیدا کند تا عضله سازی صورت بگیرد پس نترسید از اینکه رگهای شما دیگر مانند زمان کات مشخص نیست. در این فرآیند بدن شما کمی چربی نیز اضافه میکند. البته هر فرد با دیگری فرق میکند. افرادی هستند که میتوانند باید افزایش حجم بدن خشک خود را نیز حفظ کنند.به یاد داشته باشید که دوره کات نسبت به عضله سازی فرآیند بسیار سریعتری است. برای یک بدن حرفه ای افزایش نیم تا یک کیلو عضله شاید حدود ۱ سال زمان ببرد اما کاهش ۲.۵ تا ۳ کیلوگرم چربی ظرف چند هفته انجام میشود.
جمع بندی
با دانستن این ۵ اشتباه افزایش حجم باید برای بلند مدت برنامه ریزی کنید. سرعت در این قسمت هیچ قدرتی ندارد.شاید نتوانید ۱۰ کیلوگرم عضله در یکسال اضافه کنید اما میتوانید تغییرات زیادی در بدن خود ایجاد کنید. بلند مدت فکر کنید و تلاش کنید و استراحت لازم را نیز داشته باشید.
امیدواریم دیگر این ۵ اشتباه افزایش حجم را انجام ندهید.
