نیروگاه آنابولیک- حداکثرسازی پاسخ دهی به انسولین
انسولین یکی از آنابولیک ترین هورمونهای عضله ساز در بدن است. بطور خاص هورمونی است که توسط پانکراس در پاسخ به مواد غذایی ترشح میشود. غذایی که دارای کربوهیدرات یا پروتئین بالایی باشد باعث افزایش میزان انسولین میشود.
انسولین بر روی سلولهای هدف تاثیر میگذارد و جذب مواد غذایی کلیدی رشد عضله را افزایش میدهد. همچنین عبور مواد غذایی مانند گلوکز و آمینواسیدها را به داخل سلول عضلانی افزایش میدهد و از کاتابولیسم جلوگیری میکند. بالارفتن انسولین محیط رشد عضلانی را بهبود میبخشد. اگر این وضعیت متابولیک را پس از تمرین ایجاد کنید بازخورد بهتری خواهید گرفت.
تغذیه قبل و پس از تمرین
فراهم آوردن پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین جلوی استفاده بدن از پروتئین داخل عضله برای تامین انرژی را میگیرد. اما تغذیه پس از تمرین برای رشد عضله اهمیت بیشتری دارد. عضله ای که تمرین پر شدتی داشته است نیازمند تغذیه است تا انرژی لازم برای سنتز پروتئین و افزایش حجم را بدست آورد و این مواد غذایی لازم، همان آمینواسیدها و گلوکز هستند.
پژوهش ها چه میگویند؟
پژوهش ها نشان میدهد که پس از یک تمرین شدید، بدن بجای افزایش ذخیره چربی ترجیح میدهد که سنتز عضلانی داشته باشد؛ حتی اگر مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف نمایید. این یک نکته بسیار مهم است. یک تفکر اشتباه وجود دارد که مصرف کربوهیدرات زود جذب به مقدار زیاد باعث افزایش چربی ذخیره شده در بدن میشود. البته اگر این حجم از کالری را در زمانی که عضلات نیاز به ریکاوری ندارند مصرف کنید؛ ذخیره چربی بدن افزایش میابد زیرا کالری اضافه را برای سنتز اسیدهای چرب استفاده میکند.
پس از تمرین سنتز اسیدهای چرب کاهش میابد و سنتز پروتئین افزایش پیدا میکند مخصوصا اگر دریافت کربوهیدرات افزایش داشته باشد. در حقیقت دریافت مقدار زیاد کربوهیدرات ساده پس از تمرین بدن را در وضعیت متابولیک مطلوبی قرار میدهد. به این معنی که ترشح انسولین افزایش میابد که در زمان درست بر افزایش حجم موثر است.
افزایش انسولین پلاسمای خون باعث افزایش سنتز سلول های عضلانی میشود و دریافت و ذخیره مواد غذایی را افزایش میدهد و یک محیط مناسب آنابولیک برای افزایش سریع حجم عضلانی ایجاد میکند.
چه کاری باید انجام دهیم؟
برای حداکثرسازی رشد مطمئن شوید که از حساسیت انسولین پس از تمرین استفاده نموده و جذب آمینواسید را افزایش دهید. بهترین راه برای این کار مصرف همزمان مقدار زیاد کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا و پروتئین زود جذب مانند پروتئین وی است که مقدار پپتایدهای دو و سه شاخه ای زیادی دارد.
این امر باعث ترشح انسولین بیشتر توسط پانکراس میشود که جذب سلول های عضلانی را بالا میبرد. علاوه بر این اضافه کردن لوسین که یک آمینواسید شاخه ای بسیار آنابولیک است به وعده کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین باعث افزایش بیشتر انسولین و افزایش سنتز پروتئین در عضلات میشود. علاوه بر این ترکیبات دیگر مانند آلفا لیپوئیک اسید(ALA)، تائورین و دی پینیتول (D-pinitol) عملکرد انسولین بر روی سلول عضلانی را افزایش میدهند. بنابراین در وعده پس از تمرین این ترکیبات به رشد عضلات کمک میکنند.
پژوهش دانشگاه تگزاس
پژوهشگران و دانشمندان در دانشگاه تگزاس، بخش پزشکی اثر انسولین بر فاکتور ATF-4 که یک عامل آنبولیک است را بررسی کردند. مشخص شد که ATF-4 نقش مرکزی را در تنظیم هورمونی آنابولیسم آمینواسید و پروتئین دارد که جذب و سنتز آمینواسیدها را بر عهده دارد. بصورت مشخص تر در پاسخ به انسولین این عامل فعال میشود و اثر آنابولیک ایجاد میکند.
نکته آخر
برای حداکثرسازی پاسخ انسولین بصورت طبیعی و استفاده از مزایای کامل عضله سازی آن باید پس از تمرین یک سروینگ بزرگ کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا استفاده نمایید. اما برای اطمینان از اینکه حداکثر پاسخ انسولین و رشد عضلانی را ایجاد میکنید باید مکمل پس از تمرین دارای مقدار کافی از ترکیبات محرک تولید انسولین مانند دکستروز مونوهیدرات و مالتودکسترین باشد.
منایع
- Adams, M. Christopher (2007). Role of the Transcription Factor ATF4 in the Anabolic Actions of Insulin and the Anti-anabolic Actions of Glucocorticoids. The Journal of Biological Chemistry, Vol. 282, No. 23, pp16744 -16753.
- http://simplyshredded.com/anabolic-powerhouse-maximizing-your-insulin-response.html
